在減脂過程中，隨著體重的下降，我們的目標(biāo)就會(huì)向塑形轉(zhuǎn)移，其目的是為了讓身材變得更好，因?yàn)闇p脂是全身性的過程，在變瘦的同時(shí)，全身各個(gè)部位的脂肪都會(huì)減少，所以單純地減脂不會(huì)讓體型得到實(shí)質(zhì)性的改變，而塑形訓(xùn)練則不一樣，它可以有針對(duì)性地刺激局部的肌肉，從而彌補(bǔ)局部的不足，起到塑形的作用，從而讓整個(gè)身材比例變得更好，身材變得緊致并富有線條感。

在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，臀腿部訓(xùn)練越來越受到廣大女士朋友的關(guān)注，因?yàn)殡S著審美觀的變化，追求身材的線條感會(huì)成為大家的主要目的，而臀腿部的比例則會(huì)影響著整個(gè)身體比例與曲線，飽滿的翹臀會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，會(huì)讓雙腿顯得更長(zhǎng)，會(huì)讓整個(gè)身姿看起來挺拔有型。

當(dāng)然對(duì)于臀腿部訓(xùn)練而言，所起到的好處不僅僅是對(duì)外形的影響，它對(duì)健康的意義更重要，比如：

第一：臀腿部訓(xùn)練可以增加全身的肌肉量，從而讓代謝保持穩(wěn)定

隨著年齡的增長(zhǎng)，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度會(huì)更加明顯，隨之而來的就是基礎(chǔ)代謝率下降，如果保持同樣的飲食結(jié)構(gòu)，我們就會(huì)面臨著發(fā)福變胖的問題，并且皮膚還會(huì)失去緊致的狀態(tài)從而變得松弛，綜合下來，我們看起來就不再年輕。

臀腿部訓(xùn)練所針對(duì)的是臀腿部肌群，作為兩個(gè)大肌群，如果肌肉有所增長(zhǎng)，必然會(huì)使全身肌肉量有所增加，而肌肉量的增加是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，長(zhǎng)此以往，即使是到了中年以后，則可以有效地避免變胖的問題，并且還會(huì)使得全身緊致并富有線條感，所以我們會(huì)看起來比實(shí)際年齡年輕許多。

第二：臀腿部訓(xùn)練可以消耗可觀的熱量，從而有助于減脂

從燃脂效率上來看，其影響因素除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)以外，還包括所參與肌肉的多少，從動(dòng)作上來看，臀腿部訓(xùn)練多為復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作的好處就是可以募集更多的肌肉參與其中，所以臀腿部訓(xùn)練可以讓我們?cè)阱憻捈∪獾耐瑫r(shí)消耗掉可觀的熱量。

所以對(duì)于減脂期間的朋友而言，如果不想做有氧運(yùn)動(dòng)，也可以通過臀腿部訓(xùn)練來達(dá)到增加日常消耗的目的，當(dāng)然，想要減脂成功，即使是在運(yùn)動(dòng)的情況下，依然要控制好自己的飲食，因?yàn)橹挥性跓崃繑z入得到控制的前提下，熱量缺口的形成才會(huì)有可能。

第三：臀腿部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，從而避免或改善骨盆前傾或者是后傾的體態(tài)問題。

從體態(tài)上來看，除了含胸駝背以外，骨盆前傾與后傾也是比較常見的問題。

1. 骨盆前傾，從外形上來看，臀部看起來比較翹，但是腹部卻比較凸起，此時(shí)不僅影響到整個(gè)外形的美觀，還會(huì)導(dǎo)致腰疼的問題出現(xiàn)。

2. 骨盆后傾，從外形上來看，臀部扁平毫無形態(tài)可言，更別說整個(gè)身材的曲線感了。

鍛煉臀部肌肉可以讓臀部及周邊肌肉得到應(yīng)該有的伸展與收縮，并且起到穩(wěn)定骨盆的作用。

第四：臀腿部訓(xùn)練可以改善臀肌無力的問題，從而減輕對(duì)于腰背部及腿部的壓力

通過情況下，由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或者是久坐的習(xí)慣就會(huì)導(dǎo)致臀肌無力的現(xiàn)象出現(xiàn)，表面上來看這似乎沒有什么，但是，臀肌無力就會(huì)導(dǎo)致本應(yīng)該由臀肌完成的活動(dòng)或者動(dòng)作由其他部位肌肉代償完成，比如：

• 向上就會(huì)導(dǎo)致下背部肌肉代償，從而對(duì)下背部形成過大的壓力；

• 向下就會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉代償，從而對(duì)膝關(guān)節(jié)形成過大的壓力，不僅如此，還會(huì)讓腿部肌肉相對(duì)發(fā)達(dá)，從而導(dǎo)致雙腿變粗。

所以，鍛煉臀部肌肉，可以有效激活臀肌，避免臀肌無力的問題出現(xiàn)，讓臀肌承擔(dān)起自己本應(yīng)該承擔(dān)的職責(zé)。不但有利于下背部與腿部的健康，還會(huì)在一定程度上起到瘦腿的作用。

第五：臀腿部訓(xùn)練可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)

隨著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保護(hù)變得脆弱，骨骼也會(huì)失去應(yīng)有的壓力而脆弱，所以鍛煉臀腿部肌肉可以在刺激腿部肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，并且還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力刺激其生長(zhǎng)，從而緩解骨質(zhì)疏松的問題。

綜上所述，臀腿部訓(xùn)練的好處不僅僅是為了讓外形更好看，它對(duì)身體的健康以及體態(tài)的調(diào)整都起著積極的作用。

那么，如何進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練呢，對(duì)于多數(shù)朋友而言，堅(jiān)持自重訓(xùn)練即可，因?yàn)樗麄儾]有增肌的需求，而是為了讓臀腿部緊致有線條感，為了身體的健康。所以下面分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

動(dòng)作一：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：彈動(dòng)式深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后微微起身至半程，然后再次下蹲，整個(gè)動(dòng)作過程中使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)

• 全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節(jié)奏勻速完成動(dòng)作

動(dòng)作三：深蹲左右平移

• 雙腿分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿約垂直的狀態(tài)

• 然后保持深蹲姿勢(shì)，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體會(huì)，身體穩(wěn)定后再反方向移回

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作四：深蹲+箭步蹲

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 身體穩(wěn)定后，向前邁出一步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，再完成深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)箭步蹲動(dòng)作

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作六：深蹲左右跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 身體穩(wěn)定后，腳跟蹬地向上向側(cè)方跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身后反方向跳回

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

補(bǔ)充說明。

通常情況下，塑形訓(xùn)練要以較低的體脂率為前提，效果才會(huì)好，因?yàn)樵隗w脂率比較高的情況下，其訓(xùn)練效果會(huì)被隱藏，所以如果在減脂期進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練的話，先把關(guān)注點(diǎn)集中在體脂率上，而不是塑形效果上面，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中，塑形訓(xùn)練并不是沒有起到作用，而是因?yàn)轶w脂率比較高而沒有顯現(xiàn)出來而已，所以此時(shí)要正確對(duì)待塑形訓(xùn)練的作用。

在訓(xùn)練過程中，需要注意的是以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提去做，這樣才會(huì)提高整體效率并避免損傷，不要心急，規(guī)律地堅(jiān)持就會(huì)收獲你想要的結(jié)果。

作者：十月知行