掌握你的推舉，第二部分
在我的第一篇文章《掌握你的推舉，第一部分》中，我提到了通過(guò)分析你的身體對(duì)重型壺鈴?fù)婆e的反應(yīng)來(lái)測(cè)試你的推舉動(dòng)作并找出弱點(diǎn)的具體方法。當(dāng)負(fù)荷加大時(shí)，關(guān)注你的推舉動(dòng)作在哪個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題是掌握推舉動(dòng)作的重要方面。雖然也有例外情況，但很可能你經(jīng)歷了在測(cè)試極限時(shí)常見(jiàn)的推舉動(dòng)作錯(cuò)誤。在本文中，我將逐一介紹這些錯(cuò)誤，并討論相應(yīng)的練習(xí)來(lái)解決它們。
常見(jiàn)的推舉動(dòng)作錯(cuò)誤包括：
壺鈴脫離正確的路徑
我假設(shè)你已經(jīng)練習(xí)了足夠的推舉動(dòng)作，對(duì)于你完美的路徑感到自信，并且至少在輕重量下能夠保持路徑。在使用重量較大的壺鈴時(shí)，你可能會(huì)失去正確的路徑，原因之一是手掌對(duì)壺鈴手柄的不正確定位。在推舉動(dòng)作中，壺鈴像是向你發(fā)起一場(chǎng)臂力對(duì)抗賽。不正確的定位會(huì)使壺鈴?fù)ㄟ^(guò)手柄的位移使你的手腕過(guò)度伸展。如果這種情況發(fā)生，你就會(huì)失去張力和對(duì)壺鈴的控制，比賽就結(jié)束了。
你的手腕會(huì)在從準(zhǔn)備到鎖定的過(guò)程中一直與壺鈴的重量斗爭(zhēng)。在推舉之前，調(diào)整好你的手腕，收緊前臂肌肉，就像你參加臂力對(duì)抗賽一樣。你還必須縮短手柄對(duì)手腕的杠桿作用。這可以通過(guò)將手柄盡可能深入放置在掌心中來(lái)實(shí)現(xiàn)。然后緊握住手柄，并通過(guò)整個(gè)推舉過(guò)程中將手腕強(qiáng)行向屈曲方向施加力量來(lái)對(duì)抗壺鈴的重量。堆疊式推舉是一個(gè)很好的推舉變種動(dòng)作，可以教會(huì)你如何做到這一點(diǎn)。
未能使整個(gè)身體繃緊，尤其是未負(fù)重的一側(cè)
單臂推舉時(shí)，你應(yīng)該稍微將髖部向負(fù)重一側(cè)傾斜，并調(diào)整身體位置，通過(guò)骨骼的堆疊和肌肉的緊張將壺鈴的重量直接傳導(dǎo)到地面上。壺鈴的身體堆疊在你的肘部上方，肘部堆疊在髖部上方，髖部堆疊在腳上方。你的軀干和下肢的所有肌肉都應(yīng)該繃緊，包括背闊肌、腹肌、脊柱伸肌、臀肌和股四頭肌。這在負(fù)重一側(cè)幾乎是自然而然發(fā)生的，至少在負(fù)重一側(cè)如此。然而，對(duì)于未負(fù)重的一側(cè)來(lái)說(shuō)，情況就不同了，尤其是在使用重壺鈴時(shí)。
在推舉重物時(shí)，你的注意力往往會(huì)轉(zhuǎn)向負(fù)重一側(cè)，可能會(huì)無(wú)法保持未負(fù)重一側(cè)的適當(dāng)緊張。這種緊張不足不僅會(huì)影響到股四頭肌、臀肌、腹肌和背闊肌的參與度，還會(huì)影響到你的握力。這可能導(dǎo)致未負(fù)重一側(cè)的腳跟離地或膝蓋彎曲。你還可能過(guò)度挺起腰椎或過(guò)度向一側(cè)傾斜。如果發(fā)生這種情況，不僅會(huì)使你的動(dòng)作非法和不安全，而且會(huì)削弱你的推舉力量。未負(fù)重一側(cè)握拳時(shí)的緊張不足，不允許你充分利用交肢傳導(dǎo)現(xiàn)象，即通過(guò)緊張另一側(cè)使一側(cè)更加強(qiáng)大。橡皮帶拉力推舉是一個(gè)很好的練習(xí)，可以教你如何正確緊張未負(fù)重一側(cè)。
時(shí)間掌握不準(zhǔn)確
我已經(jīng)討論過(guò)在推舉動(dòng)作中完美的時(shí)間掌握的重要性，以及當(dāng)你無(wú)法做到時(shí)會(huì)發(fā)生什么。雙觸發(fā)練習(xí)將幫助你完美同步推舉動(dòng)作的順序。
增強(qiáng)推舉力量的訓(xùn)練方法
堆疊式推舉
選擇兩個(gè)壺鈴，其總重量與你可以以完美形態(tài)推舉7-10次的壺鈴重量相等。最初，選擇重量不同的壺鈴。例如，如果28公斤是你可以以7-10RM推舉的壺鈴，選擇一個(gè)16公斤和一個(gè)12公斤，或者選擇一個(gè)20公斤和一個(gè)8公斤。將壺鈴在地面上排成一排，較重的壺鈴靠近你的推舉側(cè)。
采取像做死點(diǎn)高翻那樣的姿勢(shì)設(shè)置，將推舉手穿過(guò)較重壺鈴的手柄。將手深入手柄中，確保它最終位于掌心的后跟處。用另一只手將較輕壺鈴的手柄滑動(dòng)到另一只壺鈴上，直到兩個(gè)手柄接觸。
現(xiàn)在使負(fù)重側(cè)的手腕屈曲，并用力握住兩個(gè)手柄，使壺鈴的身體緊密粘合在一起。將另一只手放在上面，并將兩個(gè)壺鈴進(jìn)行作弊高翻放入架式位置。在高翻過(guò)程中，你不能松弛握力，因?yàn)槟菢訒?huì)導(dǎo)致壺鈴失去完美的堆疊狀態(tài)。從架式位置，緊張身體并將堆疊的壺鈴?fù)婆e至頭頂鎖定。你會(huì)立即意識(shí)到，完成推舉的唯一方法就是通過(guò)保持非常緊密的握力并抵抗手腕伸展來(lái)將兩個(gè)壺鈴變?yōu)橐粋€(gè)。一旦你對(duì)這個(gè)變種動(dòng)作有了信心，你可以嘗試使用更重的重量和不同組合的大小，使總重量相同。你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)，推舉兩個(gè)大小相同的堆疊壺鈴是最具挑戰(zhàn)性的變種動(dòng)作。
堆疊式推舉對(duì)于完善你的技術(shù)非常有效。它教會(huì)你緊握手柄，并通過(guò)無(wú)他選擇讓你與壺鈴進(jìn)行臂力對(duì)抗。如果你無(wú)法做到這一點(diǎn)，哪怕只有一瞬間，一切都會(huì)立即崩潰。完成這個(gè)練習(xí)后，目標(biāo)是將你所學(xué)到的教訓(xùn)應(yīng)用到你的常規(guī)推舉動(dòng)作中。有幾種策略可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。最簡(jiǎn)單的方法是將堆疊式推舉作為你正常推舉練習(xí)之前的熱身/遞增訓(xùn)練的一部分。它會(huì)喚醒你的握力肌肉，并提醒你正確的握力和手腕位置。我最喜歡的應(yīng)用是將堆疊壺鈴納入我正常的推舉訓(xùn)練中，包括在我的訓(xùn)練量中。
例如，假設(shè)你的訓(xùn)練要求使用32公斤的壺鈴，并進(jìn)行2、3和5次的遞減序列。你可以決定在三組雙倍動(dòng)作中使用堆疊壺鈴。你還可以在每組中改變壺鈴的重量組合。例如，你可以在第一組使用24公斤+8公斤，第二組使用16公斤+16公斤，第三組使用20公斤+12公斤。堆疊壺鈴的另一個(gè)好處是可以創(chuàng)造出通常不會(huì)有的中間重量。例如，一個(gè)需要使用18公斤壺鈴的女士可以將8公斤壺鈴疊加在10公斤壺鈴上。
橡膠帶輔助推舉
將一條橡膠帶繞過(guò)引體向上桿。選擇一個(gè)阻力，足夠挑戰(zhàn)你的背闊肌和腹肌，而不需要用最大力量來(lái)單臂拉動(dòng)。在大多數(shù)情況下，黑色（10公斤/20磅）或紫色（15公斤/30磅）的橡膠帶都可以勝任。站在引體向上桿下方，放置一個(gè)7-10RM壺鈴在你面前。將壺鈴高翻至架式位置，并將你的未負(fù)載肩膀放在連接的橡膠帶下。用未負(fù)載的手高高伸出，抓住橡膠帶。微微將你的臀部向負(fù)載側(cè)移動(dòng)，并為推舉設(shè)置好握力和身體。緊握橡膠帶，并通過(guò)反抬肩的動(dòng)作將你的未負(fù)載肩膀與軀干連接起來(lái)。你應(yīng)該能感覺(jué)到你的背闊肌、腹肌和側(cè)面肌肉參與其中?，F(xiàn)在通過(guò)將未負(fù)載的肘部向肋骨拉動(dòng)橡膠帶，直到你感到背闊肌、側(cè)面肌肉和腹肌發(fā)力到最大程度。呼吸到腹部，收緊腹肌，全身緊繃，同時(shí)將壺鈴?fù)婆e至鎖定位置。在整個(gè)推舉過(guò)程中用最大力量拉伸橡膠帶，但將注意力集中在負(fù)載側(cè)。你的推舉應(yīng)該感覺(jué)比平常輕。如果你想了解為什么壺鈴?fù)蝗桓杏X(jué)輕了，請(qǐng)咨詢一位StrongFirst認(rèn)證的體重訓(xùn)練教練或者去StrongFirst認(rèn)證健身房，向他們了解主導(dǎo)原理。
將壺鈴放回架位，并釋放橡膠帶的緊張度。重復(fù)進(jìn)行幾個(gè)重復(fù)動(dòng)作，但在你的技術(shù)受到威脅之前停止。在你推舉過(guò)程中，將你在拉動(dòng)橡膠帶時(shí)感受到的握力、背闊肌、側(cè)面肌肉和腹肌的感覺(jué)深深印在腦海中。將壺鈴放下，呼吸，舒緩緊張情緒，再次高翻壺鈴。這次不要握住橡膠帶，而是將你的自由手臂放在強(qiáng)烈拉下時(shí)的相同位置。將臀部向負(fù)載側(cè)移動(dòng)，握緊壺鈴，呼吸，收緊腹肌，全身緊繃，并再次推舉。當(dāng)你推舉時(shí)，用力握緊未負(fù)載的拳頭，并等長(zhǎng)地向下拉動(dòng)一根想象中的橡膠帶，產(chǎn)生與之前相同的緊張感和感覺(jué)。享受結(jié)果。
雙觸發(fā)器
站立，面前放置一個(gè)7-10RM的壺鈴。將壺鈴高翻到胸前準(zhǔn)備推舉?，F(xiàn)在想象你的未負(fù)載手中握著一個(gè)觸發(fā)器，它連接著你所有負(fù)責(zé)產(chǎn)生穩(wěn)定推舉基礎(chǔ)的肌肉。你的握力、腳部肌肉、股四頭肌、臀部肌肉、腹肌和背闊肌都與這個(gè)觸發(fā)器連接在一起。想象當(dāng)你緊握未負(fù)載的手時(shí)，所有這些肌肉都同時(shí)發(fā)力，將你的身體變成一塊堅(jiān)固的石頭。
現(xiàn)在想象即將推舉的壺鈴把手上有一個(gè)內(nèi)置的觸發(fā)器，連接到你的推舉肌肉。你的握力、前臂、臂部肌肉和肩部肌肉都與壺鈴的觸發(fā)器連接在一起。當(dāng)你緊握壺鈴的把手時(shí)，所有這些肌肉都會(huì)發(fā)力，你的火炮就會(huì)發(fā)射。
通過(guò)緊握未負(fù)載手，你激活了第一個(gè)觸發(fā)器，使你的身體成為一個(gè)整體。稍后的一瞬間，緊握壺鈴的把手會(huì)激活第二個(gè)觸發(fā)器，疊加在第一個(gè)觸發(fā)器產(chǎn)生的全身緊張力之上。目標(biāo)是保持兩個(gè)觸發(fā)器在達(dá)到頂點(diǎn)鎖定時(shí)都保持激活狀態(tài)。如果你能做到這一點(diǎn)，你的時(shí)機(jī)將是完美的，你的推舉將比以往任何時(shí)候都更強(qiáng)大。無(wú)論重量輕重，每次推舉都應(yīng)用這些想象的觸發(fā)器。它將幫助你在推舉中實(shí)現(xiàn)并保持完美的時(shí)機(jī)。最終，緊張你的整個(gè)身體在推舉前同時(shí)發(fā)力將變得自動(dòng)化，你的推舉將更加強(qiáng)大。
開(kāi)始工作吧
現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會(huì)如何利用重型推舉測(cè)試找出你的薄弱環(huán)節(jié)，并掌握了幫助你推舉的訓(xùn)練方法，現(xiàn)在是時(shí)候開(kāi)始工作了。進(jìn)行測(cè)試，分析你的技術(shù)和身體在重負(fù)下維持完整性的能力。如果你在推舉中發(fā)現(xiàn)缺陷，要足夠謙虛，重新審視和練習(xí)張力和力量的基礎(chǔ)。如果你的推舉基礎(chǔ)穩(wěn)固，準(zhǔn)備好進(jìn)行上述的高級(jí)訓(xùn)練方法，選擇適合你的訓(xùn)練方法。明智地將這些訓(xùn)練方法納入你的練習(xí)中，并準(zhǔn)備看到推舉能力的巨大提升。如果你覺(jué)得這些訓(xùn)練方法對(duì)改善你的推舉能力并不需要，將它們放入你的教練工具箱中，并在培訓(xùn)學(xué)生時(shí)使用。
祝你推舉力量充沛！
