旁友們，How are you today??(?請??看美國人到底是不是回答I am fine的）

今天談健身。上張Before vs. After鎮(zhèn)個樓!?

?Before135斤

After 2017年7月 115斤

小鄭集20年戰(zhàn)斗經(jīng)驗之精華，提供一個適合忙碌的我們的健身簡易操作版。?

簡單粗暴版：動得開心，吃得合適，睡得充足，沒了。

深度解析版：

先花點時間回顧下黑歷史：

初中起，可以吃10塊排骨10根香蕉的小小鄭做廣播體操手腳不協(xié)調(diào)，立定跳遠(yuǎn)躺下都比我跳得遠(yuǎn)，青春期起吹成氣球。為了對抗自己的自卑，只得更努力的讀書考試，成了大家嘴里的那個“別人家的孩子”。

進入大學(xué)， 胖更成了我的噩夢，以致于我在當(dāng)年的日記里是如此痛心疾首：“體重是我終身要與之對抗的敵人！”于是，我開始了漫漫減肥之路，實踐了所有傳說中的減肥方法：

-讀書時的蘋果飲食，七日瘦身湯（那味道，可以熏昏整棟樓?。?，邊省飯錢邊減肥；

-工作時花錢針灸埋線，各種可以讓脂肪抖動的儀器，用飯錢換購買療程的錢；

-又或者每天游泳，再到花重金請教練舉鐵加每天10公里。

但是體重依然不停死循環(huán)再循環(huán)10幾年：微瘦-反彈-嘗試新方法后又微瘦-再反彈，衣服從XS到XL一路也死循環(huán)了10幾年。于是，我放棄了-這輩子就這樣了，喝水都會胖，別折騰了，死胖子！

5年半前，為了IMPRESS新認(rèn)識的男朋友（估計我是被他能勇敢接盤而大受感動！），我覺得吧，是時候重新考慮減肥了。

這一次，最重量級別來了-哈，猜對了，那就是不！吃！唄。（嚶嚶，愛情的力量?。┯谑?，2013年春天的時候，我變成了一把骷髏。▼

問題就來了，一是姨媽不來作客，臉上不停發(fā)痘。二是看著瘦但是肚子上還是一砣肉啊，只是從大米其林變成小米其林而已。三是整天餓得眼冒金星的我。要們不吃，要們一吃就可以吃掉蘋果園整包咖啡奶油蛋卷（目測大概不少于1KG！不信請看下圖）。▼

痛定思痛，小鄭開始蛻變之旅。

先用知識武裝自己?

愛學(xué)習(xí)的小鄭開始時瘋狂的找各種健身資料，圍脖，豆瓣，知乎，優(yōu)酷，油管，看各種健身大牛的分析和營養(yǎng)師的解答，慢慢了解了食物和健身的基本知識。5年半前國內(nèi)相關(guān)知識還不完整，只能看完中國的看外國，分析比較，去蕪存菁，慢慢上了道。

擼起袖子，說干就干！

1

每天只要15分鐘，這還不拼了？！

健身房確實最專業(yè)。但是考慮到我的目標(biāo)只是比較健美緊致的身材（我又不要做維秘?。?，加上去健身房太花時間（我們職業(yè)女性很忙的?。?，同時又很貴（快夸我持家有道！），我決定把家里變成健身房，用自重或者簡易器材，跟著視頻學(xué)健身。

器材全家福，便宜方便有效！

有知識武裝，沒體能后備啊。信不信由你，最早我的體能只能做瑜伽！不是高溫瑜伽，是蕙蘭瑜伽（現(xiàn)在回想起來就是拉伸而已）。等做了一陣養(yǎng)成了運動習(xí)慣，我就開始蠢蠢欲動了，問題來了，那么多視頻到底應(yīng)該做哪個，處女座的小鄭迷茫了很久，鄭多燕，pump it up, Fitnessblender,? Insanity等等，最后決定一個個試下來做排除法。這個過程前前后后有大半年之久，直到我找到了適合自己的方法。

小鄭推薦：（以下視頻網(wǎng)上都能找到）

Zuzukalight-我最愛的最愛，沒有之一。

ZL本人的故事也很勵志。來自東歐的她本來是個從成人片影星，和前夫創(chuàng)立了Bodyrock（一個健身網(wǎng)站），但是6年前離婚時被前夫奪走一切?，F(xiàn)在又從頭開始，打造自己的品牌?？磮D就心潮澎湃?。ㄎ?，別盯著人家的胸看?。?/p>

我愛ZL系列是因為其短小精悍，強度夠大，適合我這種沒時間的職業(yè)女性。從早期的ZWOW（Workoutof the Week）1-70，到現(xiàn)在的ZGYM，內(nèi)容都是15-25分鐘之間，既有徒手項目（出差時也可以練），也有需要小器械（比如小啞鈴，壺鈴等），大部分都是全身運動。只要15分鐘，每次我都對自己說，這買賣劃算，15分鐘換20斤，我拼了！

來幾個截圖看看。

10分鐘徒手訓(xùn)練，4個動作，做的越多越好。做完心臟跳出來了。但是只要10分鐘呢，10分鐘換好身材，格算哇你說！▼

一個借助壺鈴的運動，3個回合越快越好。記得當(dāng)年做10個Burpee我都要哭了?，F(xiàn)在100個起哈。每次記錄自己的時間，看著自己每次都能快幾秒鐘，累得越像狗，效果越是好！▼

體能不到的童鞋，可以從ZL的Beginner 系列開始，也推薦以下兩款：

XHIT-10-15分鐘一個，運動強度都不大，兩個美女教練都很話嘮，特別適合初學(xué)者build體能為主。（我還剛推薦了美國小伙伴嘗試起來）

GymRa- 各種風(fēng)格強度的運動都有，總有一款適合你。

最后當(dāng)然還要說說光頭Shawn專注讓你瘋狂100年的Insanity- 啥都別說了，名字說明一切。每次跳前要心理建設(shè)半小時。1個月后覺得了無生趣，果斷放棄。

小鄭經(jīng)驗：

-???????到底何時運動并沒講究，但是為了養(yǎng)成習(xí)慣，推薦在固定的時間段進行運動。比如我是一早6點起床，第一件事就是換運動裝，都不給自己猶豫的機會。當(dāng)你養(yǎng)成這個習(xí)慣，自然就覺得運動不是很困難的事情了。

-???????運動循序漸進。可以先從運動10分鐘開始，過一周加到15分鐘，再過一周20分鐘，以此類推。

-???????運動不在乎時長，更應(yīng)關(guān)注強度。越喘得像狗，效果越好，不用糾結(jié)有氧無氧（就這么簡單粗暴?。?。不信就立刻放下手機做50個Burpee去，看看你會多喘。邊刷劇邊橢圓機啥的，別問我為啥沒效果。

-???????沒有最好的運動，只有最適合自己的。（我放棄Instanity就是這個道理）不用盲目攀比，每個人身體條件都不一樣。

-???????生活中多動動，提高基礎(chǔ)代謝。同事黃教父從來就是只去高兩個樓層的洗手間，這樣可以強迫自己多走樓梯上上下下。（怪不得他身材40年如一日！）

激動哇，趕緊找個視頻動起來，

才15分鐘，還有更劃算的買賣嗎？?

2

健康飲食不枯燥！

不吃飽哪有力氣減肥。這是句大實話。像我之前盲目節(jié)食，造成身體進入自動節(jié)約模式，吃的少以至消耗更少，損傷了基礎(chǔ)代謝。

記錄卡路里這件事，我做不到；看不懂上圖的寶塔，就按如下原則來。

小鄭推薦：

三頓飯包含如下：

-???????有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（說人話就是手掌大小的一塊雞鴨魚肉蛋隨便替換，盡量蒸煮燉）

-???????緩慢碳水化合物（說人話就是粗糧，包括2兩雜糧飯/1塊全麥面包/一小碗燕麥粥/一塊紅薯/隨便替換）

-???????少量優(yōu)質(zhì)脂肪（一點點橄欖油/30g生堅果啥的）

-???????蔬菜不限量（蒸、煮、涼拌或放少量油炒）

零食：每天1-2份水果（水果不要多吃），加個無糖酸奶，30g生堅果之類

小鄭經(jīng)驗：

-???????中國人的飲食結(jié)構(gòu)主食過多，尤其白米飯白面條太多，蛋白質(zhì)太少（我們每個人都有一頓飯就是清炒土豆絲+米飯的經(jīng)歷吧，那就是主食+主食的結(jié)構(gòu)）。記得一定要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加蛋白質(zhì)，一來不容易餓，二來適合健身時增長肌肉）。我當(dāng)年白煮蛋冰箱里常備一打，餓了當(dāng)零食。

-???????每隔4-5個小時進食，不要挨餓，否則下一頓會暴飲暴食。

- ? ??吃比運動更重要，畢竟每天運動時間有限。

- ? ? 我也戒不掉甜食，昨天還剛?cè)チ藵M記甜品呢。沒必要過得和苦行僧一樣，二八法則就行了。畢竟我們的目標(biāo)不是維秘！

每個健身的姑娘都是個好廚子， 健康飲食不枯燥。下面都是我做的哈，分享大家。▼

再推薦兩個營養(yǎng)師給大家：

范志紅營養(yǎng)師( 大家可以搜她的新郎圍脖和微信公號)

循循善誘的范老師教會了我基本的食物知識，我曾經(jīng)強迫癥到從她第一條圍脖開始讀起（那時還沒有微信）。我第一次知道原來吃素不減肥，原來山藥也是主食，原來沒有越吃越瘦得所謂的超級食物，原來雜糧飯是個好東西。干貨太多去，大家請自行學(xué)習(xí)。

營養(yǎng)師顧中一-如果范老師是oldschool style, 小顧就偏互聯(lián)網(wǎng)思維。大力推薦。

趕緊的，整理下冰箱，從這一頓起好好吃飯！

3

每天早點睡

少熬夜，到點睡覺（我每天10:30就 滾床上躺到睡覺，因為白天忙死晚上自然得早睡）。

慢慢的，姨媽來了，體重增加了，膚色紅潤了（怎么聽著像某某營養(yǎng)品的廣告詞！），肌肉線條出現(xiàn)了，屁股變蹺了，人魚線馬甲線出現(xiàn)了。

慢慢的，體能增加了，俯臥撐從0個到能做10個，Burpee（不知道請自行谷歌度娘，公認(rèn)的所有自重訓(xùn)練動作之王，最好的減脂動作，沒有之一?。?個能做100個，26磅壺鈴Swing從耍不動到100個（不知道的請自行谷歌度娘，一個壺鈴就是一個健身房的效果。26磅壺鈴SWING如果一口氣做完，心臟基本要跳出身體，屁股基本爆炸了?。?。

最后記得一定要獎勵自己的進步！?小鄭就是買買買（出差一周回家，人未到門口已經(jīng)堆了5個大箱子了）。請??技術(shù)貼教你如何買出省錢

大家都學(xué)會了嗎？我們總結(jié)下健身的簡易操作版：

-????????? 每天在固定時間享受15-30分鐘累得像狗一樣的運動方式

-????????? 三頓飯配搭合理，吃得適度

-????????? 好好睡覺

-????????? 買買買獎勵自己

養(yǎng)成健康的生活方式， 就那么簡單，你也可以做到！

最后放張穿衣服的圖吧。從135到115斤呢。

借用ZL的話，Let’s do it!?共勉！

小鄭后記：

-我不是健身教練，身材也不完美，遠(yuǎn)比不上那些健身大牛的身材。但是，我只和昨天的自己比。?

- 話說我最近出差多稍微胖了點（喂，不要找借口！），要不要再重操舊業(yè)In一下呢？我先去廁所冷靜下。

- 微信號剛開始，還不能公開留言，請大家在我訂閱號頁面對話框輸入留言，我會回復(fù)的。