我們知道，想要有效減肥就是去制造熱量的負平衡，所以這就涉及兩個方面的問題，一是飲食二是運動，飲食會讓我們在一定程度上限制熱量的攝入，運動則會在一定程度上擴大熱量的消耗。但是，從這兩個方面來講，只要有熱量缺口的存在就會讓我們一點點的瘦下來，所以很多朋友都會忽視運動而直接通過飲食來讓自己達到減肥瘦身的目的，當然，這也從另一個角度說明了運動并不是減肥的必要手段。

不過，雖然運動不是減肥必要手段，但卻是塑造身材的必要手段，因為通過飲食的控制只能幫助我們控制或者是減輕體重，卻不能幫助我們塑造身材，所以當自己步入減肥行列之時，我們總是會提倡運動，而在運動方面我們也總是會推薦力量訓練。因為想要身材變好，我們要減的并不是體重而是體脂，而減脂就是要在減掉脂肪之時盡可能地保留肌肉，而保證一定的肌肉含量不僅可以保持熱量的消耗而有助于減脂，更可以塑造體型而讓身材更好。

之所以這么說是因為對于相同體重不同體脂率的朋友來講，身材卻有著明顯的差異，舉一個讓我們所熟知的例子就足以說明一切。就在前不久，劉濤發(fā)布動態(tài)自爆體重120斤，卻引來眾多網(wǎng)友的熱議，因為對于劉濤來講，所曬出的體重只是一個數(shù)字而已，而身材要比不過百的一些朋友要好得多，尤其是看到她骨感且有著肌肉線條的背部以后，大家都驚呼肉肉都去哪了？

其實要回答這個問題并不難，相同體重的脂肪與肌肉所占的體積差得不是一點半點，所以，當我們經(jīng)過訓練來增加肌肉含量之時體重自然會有所提高，而對于劉濤來講，她不僅僅熱愛有氧運動，經(jīng)常跑步，更是非常喜愛力量訓練，我們經(jīng)常會看見她發(fā)布一些跑步或者是練背的動態(tài)。所以，120斤的體重擁有迷人的美背也并非是一件多么難以理解的事情。

所以，在自己減肥減脂過程中，不要過于在意自己的體重，好女不過百的口號早已過時，而是應(yīng)該從體脂的角度出發(fā)來制定自己的減肥計劃。

對于背部而言，如果體脂率不高，要擁有迷人的背部線條也不是單純地瘦出來的，還要我們努力的去練才行，所以下面分享一組背部訓練動作，如果你可以去健身房不妨嘗試看看，如果不能去健身房也可以，使用一根彈力帶找到一個可以固定彈力帶的地方，我們就可以在家完成訓練。

動作一：坐姿直臂下拉

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索坐正，雙腳踩實，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發(fā)力帶動雙臂向下拉動繩索

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原并感受背部肌群充分伸展

動作二：高位下拉

• 面對器械坐正，雙腳踩實，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，手肘微屈，雙手握住橫桿兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力向胸部方向拉動把手

• 動作頂點稍停收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部得到充分伸展

動作三：坐姿單臂劃船

• 面對繩索坐正，雙腳踩實前方踏板，腰背部挺直，腹部收緊，一只手臂前伸握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力向腹部方向拉動繩索

• 動作頂點稍停收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原使背部肌肉得到充分伸展

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換另一側(cè)

動作四：坐姿繩索下拉

• 面對繩索坐正，雙腳踩實，背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手各握兩側(cè)手柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向下拉動繩索，至動作頂點稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作五：俯身啞鈴單臂劃船

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行

• 一只手置于前方平凳上支撐身體，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向上拉起啞鈴

• 至動作頂點稍停收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

當然，為了讓背部訓練效果更好，在訓練開始之前要充分的熱身來激活背部肌群，并在實際的訓練過程中，在每一次的動作過程中都要用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行