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很多人為了能增肌，用了很多方法，但是最好的方法就是合理的方法，如果用了不合理的方法是會(huì)讓自己的身體受到傷害的，當(dāng)然我們要增肌前，可以根據(jù)一些情況去做增肌計(jì)劃。那么，新手健身房增肌計(jì)劃是怎么樣的呢？下面就一起來了解一下增肌計(jì)劃吧。

訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期

　　健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動(dòng)作特點(diǎn)。

　　這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。

　　重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)(從一開始就掌握正確的增肌訓(xùn)練動(dòng)作對后面的肌肉增長非常有幫助)。

　　肌肉適應(yīng)期

　　肌肉要想增長，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。

　　肌肉增長訓(xùn)練階段

　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。

　　這個(gè)計(jì)劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

　　1. 每塊肌肉都有一周的時(shí)間來恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長。

　　2. 把大腿的股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課，可以最大強(qiáng)度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時(shí)也能刺激全身的肌肉生長。

　　3. 這個(gè)增肌訓(xùn)練表計(jì)劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時(shí)又兼顧了對各個(gè)小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助