在減脂的過程中，為了保持一定的減脂效率，會(huì)建議大家定期測(cè)量體重以及身體圍度來評(píng)估減脂的效果，然后以此為根據(jù)對(duì)自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，在這個(gè)過程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使所采取的方法有效，體重的下降速度也不會(huì)一直保持不變，而是會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢然后停止的一個(gè)過程，為了阻止這種現(xiàn)象，我們的做法往往是進(jìn)一步調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以期繼續(xù)瘦下去。

從道理上來看，是這樣沒做，在減脂過程中，由于飲食的控制、體重的下降、代謝適應(yīng)的發(fā)生、對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)、等原因，從而便利實(shí)際的熱量缺口低于預(yù)期，所以實(shí)際的減重速度就會(huì)比預(yù)期的要慢，并且隨著時(shí)間的推移，這種現(xiàn)象就會(huì)越來越明顯，所以減重速度就會(huì)越來越慢，直到停止。

此時(shí)，為了讓自己繼續(xù)瘦下去，我們的做法往往是進(jìn)一步控制飲食、或者是增加運(yùn)動(dòng)量、或者是兩者同時(shí)進(jìn)行，理論上來講，這樣的做法可以讓熱量缺口重新出現(xiàn)，所以我們的體重就會(huì)繼續(xù)下降，但事實(shí)上卻不一定，不管你怎么努力，你的體重就是不再下降，你的自信心或許會(huì)或多或少地受到打擊或者是對(duì)自己的做法產(chǎn)生懷疑從而產(chǎn)生懈怠感，所以不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上都會(huì)有所放松，此時(shí)意想不到的事情卻發(fā)生了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在你放松的這幾天，體重卻有了明顯的下降趨勢(shì)。

那么，為什么吃得更少、或者是動(dòng)得更多了，體重卻不再下降，反而當(dāng)你放松之時(shí)體重卻下降了呢？

第一：導(dǎo)致吃得更少、動(dòng)得更多卻瘦不下來的原因

從表面來看，減脂就是需要熱量缺口的存在，所以我們的做法也就是減少熱量的攝入、增加熱量的消耗、或者是兩者都有。但是，事實(shí)上，影響著熱量缺口存在與否的原因有很多，在這其中，除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，還有一些因素要特別引起我們的重視，比如激素水平。

1.皮質(zhì)醇

當(dāng)你因?yàn)槌缘蒙俣鴦?dòng)得多卻不見瘦而去詢問相關(guān)有經(jīng)驗(yàn)的人士之時(shí)，你或許就會(huì)得到與皮質(zhì)醇有關(guān)的答案，簡(jiǎn)單地說就是你的皮質(zhì)醇水平比較高，當(dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高之時(shí)就會(huì)使得脂肪分解困難，并且容易堆積，更容易向腹部堆積；另外，當(dāng)皮質(zhì)醇水平較高之時(shí)更容易導(dǎo)致水分滯留，所以體內(nèi)水分的增多也是導(dǎo)致體重上升的因素之一。

而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高的一個(gè)重要因素就是壓力（特別是慢性壓力），當(dāng)你嚴(yán)格地控制飲食并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之時(shí)，壓力水平就會(huì)提高，當(dāng)然，工作比較勞累緊張、家庭生活等方面也是導(dǎo)致壓力上升的因素之一。

2.甲狀腺激素

在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，我們會(huì)知道這樣一個(gè)現(xiàn)象，就是對(duì)于甲亢人群來講，怎么吃都不會(huì)胖，其原因就在于這類人群的甲狀腺激素分泌過多，從而使得基礎(chǔ)代謝水平增加所致，因?yàn)閺南牡慕嵌葋砜?，基礎(chǔ)代謝所占的比例在總體熱量消耗的60%以上。

但是，當(dāng)你為了減脂而嚴(yán)格的控制飲食之時(shí)，熱量攝入不足（特別是碳水?dāng)z入不足）就是常態(tài)，在這種情況下，就會(huì)使得甲狀腺激素分泌與轉(zhuǎn)化率降低（因?yàn)榧谞钕偌に氐姆置跁?huì)受到熱量的攝入與碳水的調(diào)整），從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，從而使得這部分消耗變少，進(jìn)而影響減脂速度。

3.身體的自我保護(hù)機(jī)制

當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而減少熱量攝入之時(shí)，身體并不會(huì)知道是你在主動(dòng)控制，只會(huì)感受到威脅，在這種情況下，就會(huì)減少不必要的消耗以避免被餓死，同時(shí)也會(huì)影響到我們的日?；顒?dòng)狀態(tài)，也就是說我們的日?；顒?dòng)量會(huì)在無形當(dāng)中減少，因?yàn)槲覀儠?huì)感覺到疲勞無力。不但如此，身體還會(huì)拼命地存儲(chǔ)熱量以備不時(shí)之需。

也就是說，當(dāng)你嚴(yán)格地消減日常熱量攝入的同時(shí)，身體會(huì)通過降低日常消耗（包括基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝）、更積極地存儲(chǔ)脂肪的方式來對(duì)抗你的努力。

4.小結(jié)

在減脂過程中，熱量缺口是否真的存在，其影響因素不只是熱量的攝入與消耗的問題，還涉及激素水平，身體的節(jié)能模式，等因素，當(dāng)然還包括以上沒有提到的一些因素，比如肌肉的流失、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降、日常活動(dòng)量在無形當(dāng)中的減少，等因素，而這些在飲食與運(yùn)動(dòng)以外的因素，或許正是你進(jìn)一步控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)量卻瘦不下來的原因所在。

第二：為什么在吃吃喝喝幾天后體重卻下降了

當(dāng)我們了解到在吃得更少、動(dòng)得更多體重不再下降的原因之后，就可以解釋為什么在放松幾天后體重卻下降的原因了，簡(jiǎn)單地說，之所以會(huì)發(fā)生這樣的事情，是因?yàn)椋?/p>

1. 當(dāng)你的飲食與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有所放松之時(shí)，皮質(zhì)醇水平下降，從而使得體內(nèi)水分減少，所以體重會(huì)因此下降；

2. 當(dāng)飲食有所恢復(fù)之時(shí)，甲狀腺激素水平有所上升，所以基礎(chǔ)代謝升高而使得這部分消耗提高。

3. 當(dāng)熱量不再虧空之時(shí)，身體不再感受到威脅，自我保護(hù)意識(shí)也會(huì)下降，此時(shí)整個(gè)代謝水平會(huì)重啟。

當(dāng)我們了解到這些信息之時(shí)，就可以在減肥過程中，通過一些有效的措施來避免這些問題的發(fā)生，從而讓減脂持續(xù)下去，此時(shí)要怎么做呢？

第三：如何做到持續(xù)減脂

在減脂期間，體重的波動(dòng)、平臺(tái)期的出現(xiàn)都是很正常的事情，而我們需要做的并不是阻止這種現(xiàn)象的發(fā)生，而是要正確對(duì)待它，然后從減肥開始之時(shí)就要做好準(zhǔn)備來面對(duì)，那么，我們需要做些什么呢？

1.目標(biāo)要具有可行性與合理性

在減肥過程中，對(duì)于減到什么程度，我們都會(huì)有一個(gè)大概的預(yù)期，但是在這個(gè)過程中，你需要的是一點(diǎn)一點(diǎn)地瘦下來，而不是一步到位。從減重的速度上來看，要具有可行性與合理性。

• 可行性

指的是你的目標(biāo)可以被完成，比如一個(gè)月減重4斤（這也是對(duì)于多數(shù)人群來講所建議的減重速度），就具有可行性，因?yàn)槟憧梢酝ㄟ^努力而實(shí)現(xiàn)；比如一個(gè)月減重24斤，就沒有可行性（體重基數(shù)較大的人除外），因?yàn)椴还苣阍趺磁Χ疾荒軐?shí)現(xiàn)。

如果你的目標(biāo)不具有可行性，但你依然要去做之時(shí)，所采取的方法就會(huì)傾向于走極端，此時(shí)，你所做的無非就是非常嚴(yán)格地控制飲食、拼命的運(yùn)動(dòng)、或者是兩者都有，然而不管哪一種，都會(huì)讓你承受著很大的壓力，而壓力水平的提高就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的提高、甲狀腺激素水平的下降、身體因?yàn)樽晕冶Ｗo(hù)而開始節(jié)能模式，所以在這種情況下，即使你的體重會(huì)下降也不會(huì)達(dá)到你的目標(biāo)，整個(gè)人的精神狀態(tài)都不會(huì)好、健康受到威脅、當(dāng)然，最終的結(jié)果就是你會(huì)因?yàn)闊o法堅(jiān)持而放棄。

• 合理性（有必要說的題外話）

關(guān)于這一點(diǎn)與本文內(nèi)容關(guān)系不大，但是既然說到目標(biāo)這一個(gè)因素，就非常有必要提一下，因?yàn)槟繕?biāo)本身就是一種激勵(lì)手段（目標(biāo)激勵(lì)法），合理的目標(biāo)更有利于激發(fā)我們的動(dòng)力。

可以說合理性的目標(biāo)是對(duì)可行性目標(biāo)的一種約束，比如一個(gè)月減重4斤左右是可行性目標(biāo)，一個(gè)月減重1斤也是可行性目的，但是從合理程度上來看，一個(gè)月減重4斤左右就是合理的，而一個(gè)月減重1斤則不合理。

之所以說一個(gè)月減重4斤具有合理性是因?yàn)?，從熱量缺口的角度來看，建議的缺口在300-500大卡左右，如果我們能夠保持500大卡的熱量缺口，一個(gè)月下來，其減重速度就是在4斤左右。從目標(biāo)本身來看，合理的目標(biāo)本身就是一種激勵(lì)策略，之所以說是合理的目標(biāo)是這種目標(biāo)不能太輕松，而是要在可行性的基礎(chǔ)上有一定的難度，這樣當(dāng)你完成目標(biāo)之時(shí)，你會(huì)因?yàn)槟阍?jīng)的努力而收獲到成就感、滿足感、與力量感，這些良好的心理體驗(yàn)會(huì)讓你理期待下一個(gè)目標(biāo)的到來。

而如果你的目標(biāo)是一個(gè)月減重1斤的話，你不需要做些什么就可以達(dá)到目的，比如明天要測(cè)量體重，前一天晚上少吃一些就可以，這樣的目標(biāo)會(huì)讓你產(chǎn)生減肥很容易的想法，從而產(chǎn)生懈怠心理。

2.有計(jì)劃地放松

當(dāng)減肥減脂的過程中，對(duì)自己相對(duì)嚴(yán)格是非常必要的事情，但是當(dāng)你越是嚴(yán)格之時(shí)其弊端也就越大，比如激素水平的變化，代謝的紊亂等，所以有計(jì)劃地放松可以比較好地改善這些問題。那么我們要怎么做呢？

從熱量缺口的角度來看，為了在不影響健康的情況下安全地瘦下來，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，即使是這樣，不管是飲食還是運(yùn)動(dòng)都需要做出改變，但是，這并不意味著你每天都應(yīng)該實(shí)現(xiàn)這樣的熱量缺口，而是在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)其平均值達(dá)到這樣的狀態(tài)就好，相比之下，后者更有利于堅(jiān)持，也更有利于激素水平的穩(wěn)定。

比如在一周以內(nèi)，你可以做到有6天有效地控制，有一天的放松，比如在飲食上可以隨意一些，不要再忍受饑餓感；你可以不運(yùn)動(dòng)讓自己以舒適的方式度過，這樣的做法會(huì)讓你感受到非常地輕松，在這種情況下，壓力水平就會(huì)下降，皮質(zhì)醇也會(huì)因此恢復(fù)，從而減少水分的滯留，身體也不會(huì)感覺到饑餓來對(duì)抗你的行為。

所以，當(dāng)你為了形成熱量缺口而努力之時(shí)，要學(xué)會(huì)有計(jì)劃地放松，當(dāng)然如何去做還要看自己的實(shí)際情況。

3.正確面對(duì)體重的波動(dòng)

在減肥減脂的過程中，體重的波動(dòng)是非常正常的現(xiàn)象，它會(huì)受到飲食結(jié)構(gòu)、肌肉量的變化、生理期等因素的影響，比如當(dāng)你的碳水?dāng)z入較多之時(shí)，體重就會(huì)有一個(gè)小幅度的上漲，因?yàn)?g碳水通常會(huì)伴隨著3g的水分；比如當(dāng)鹽攝入較多之時(shí)，也會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)水分的增加而導(dǎo)致體重上升，等等。

也就是說體重的下降不會(huì)呈現(xiàn)一種直線向下的趨勢(shì)，而是不斷地波動(dòng)當(dāng)中有一個(gè)總體下降的趨勢(shì)，只要大趨勢(shì)是下降的，中間發(fā)生了什么都不用太在意，如果你總是糾結(jié)體重沒有降就會(huì)導(dǎo)致壓力水平的上升，這也是為什么建議大家不要每天稱體重的原因所在。

4.正確對(duì)待體重下降的速度

除了體重的波動(dòng)以外，體重下降的速度也不會(huì)保持不變，而是會(huì)呈現(xiàn)出一個(gè)由快到慢的過程，比如當(dāng)你體重基數(shù)比較大之時(shí)，你的減重速度就會(huì)比較快（一般情況下會(huì)高于建議的減重速度），隨著體重的下降，其速度就會(huì)越來越慢，所以越是減脂后期，就會(huì)越來越難。

這也是非常正常的現(xiàn)象，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，因此而產(chǎn)生的消耗就會(huì)降低；隨著體重的下降，身體也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，所以同樣的運(yùn)動(dòng)方式其消耗也會(huì)降低，當(dāng)然，還包括隨著體重的下降，減肥動(dòng)力也會(huì)下降，從而影響到整個(gè)減脂行為。

所以，當(dāng)減重速度越來越慢之時(shí)，不要因此而感到焦慮，而是要對(duì)自己的方式方法進(jìn)行有效地調(diào)整，當(dāng)然，其調(diào)整方法不要激進(jìn)，而是應(yīng)該做相對(duì)保守地調(diào)整，這樣身體不會(huì)感覺到過大的壓力，從行為上也更有利于堅(jiān)持。

5.重視休息

休息、睡眠在減肥減脂過程中經(jīng)常被提到，即使從表面來看，休息與睡眠起碼也是意味著當(dāng)日的消耗在減少。但是，事實(shí)上并非如此。

• 良好的休息與睡眠，不僅讓我們的身心感覺到放松，從而降低壓力水平，還可以讓身體得到良好的恢復(fù)，從而迎接接下來的挑戰(zhàn)。

• 高質(zhì)量的睡眠不僅有利于生長(zhǎng)激素的正常分泌，還有利于穩(wěn)定代謝，有效抑制饑餓素的分泌，并刺激瘦素的分泌，可以讓人精神充沛，從而使得運(yùn)動(dòng)量有所保證。

所以，良好的休息與睡眠都有助于我們減緩壓力，放松心情，從而進(jìn)一步地影響到減脂效果。

總結(jié)：

總體而言，為了保持著相對(duì)較高的減脂效果，我們就不能對(duì)自己太過于嚴(yán)格，因?yàn)檫^于嚴(yán)格的行為很可能是導(dǎo)致你吃得少、動(dòng)得多卻瘦不下來的原因所在，因?yàn)樵跍p脂過程中，影響熱量缺口存在與否的因素不僅僅是飲食與運(yùn)動(dòng)，還包括激素水平、代謝適應(yīng)、身體的自我保護(hù)機(jī)制，等其他因素，而當(dāng)你過于嚴(yán)格之時(shí)，也正是這些不被看到的因素會(huì)阻礙你的進(jìn)步，也正是因?yàn)槿绱?，?dāng)你放松幾天后，體重反而會(huì)下降（并不是普遍現(xiàn)象）。當(dāng)然過于嚴(yán)格的另外一個(gè)弊端就是你無法堅(jiān)持得更久。

作者：十月知行