大約30年前，孩子們在高中時期必須閱讀《憤怒的葡萄》。那時我接觸到了一個美妙的小詞：jalopy（破舊汽車）。如果你不知道jalopy是什么，可以在電視上看一集《貝弗利山貴族》。很快你就會看到一個鮮明的形象，一個破舊不堪、發(fā)出廢氣和煙霧的汽車，那種你追都追不上的類型。

大約兩三年前，我開始真正關(guān)注Gym Jones的工作。毫無疑問，他們是為數(shù)不多能夠?qū)⒘α坑?xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練和我最喜歡的心理堅韌度相結(jié)合的地方之一。

如果你喜歡艱苦訓(xùn)練，那么你會認(rèn)為他們做的一些事情非常棒和聰明。Gym Jones與電影《300壯士：斯巴達(dá)的逆襲》和《鋼鐵之軀》的演員們合作過。

當(dāng)我找到他們命名為“Tailpipe”的鍛煉時，我立刻喜歡上它，因為它能夠同時挑戰(zhàn)身體和心智的許多不同領(lǐng)域：

• 有氧耐力訓(xùn)練

• 核心鍛煉

• 心理毅力

• 上背部力量

• 承諾

然而，我在原版的訓(xùn)練中遇到一個問題，我沒有Concept 2劃船機(jī)。因此，我開始尋找一種全身性的鍛煉方法，最好是一種自重訓(xùn)練的運動，即使在極度疲勞時也能保持良好的技術(shù)。

我還需要規(guī)定一個重復(fù)次數(shù)，以便能夠使用大致相同的時間完成500米劃船。

我選擇的鍛煉方法有爭議，可能會被人質(zhì)疑，但它符合我對這個訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，并且非常有效。它運動幅度大，可以按時間進(jìn)行，即使在疲勞時也能保持正確的技術(shù)。是的，我選擇了俯臥撐。

完成這個訓(xùn)練還需要一對匹配的壺鈴。我們通常使用一對24kg/53lb的壺鈴，但只要它們不是很小，你可以使用你手頭擁有的壺鈴。

對于我第一個版本的“Tailpipe”，你需要一個訓(xùn)練伙伴或一個訓(xùn)練小組。這將極大地提高你的表現(xiàn)，因為你會有人一起訓(xùn)練并相互競爭。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，請繼續(xù)閱讀下面的我的第二個變體。

雖然俯臥撐是一種很棒的有氧耐力訓(xùn)練，可以讓你呼吸急促，但也有一些值得一提的基本組成部分。

讓我們從“背后呼吸”的概念開始。Pavel在他2006年的書《Enter the Kettlebell》中談到了這個概念。將兩個壺鈴保持在架式的位置會產(chǎn)生這種訓(xùn)練效果，尤其是與俯臥撐結(jié)合時。

通常情況下，站在原地保持架式位置可能會感覺乏味，但當(dāng)你試圖恢復(fù)呼吸時，一切都會改變！所有那些美妙的“呼吸肌肉”會自動發(fā)力。

為了證明這一點，試試在鏡子前做一輪這個訓(xùn)練。那些“呼吸肌肉”將會明顯運動起來。保持參與并站在一個穩(wěn)定的平板支撐姿勢中對于許多人來說可能是一個相當(dāng)新的姿勢。但我不確定是否存在一種更“功能性”的姿勢。

因此，如果你準(zhǔn)備好感覺自己像是在吸入上世紀(jì)30年代破舊汽車的廢氣，同時在你的2016年的身體上獲得訓(xùn)練效果，那么試試這個非常易于掌握的“Tailpipe”版本吧：

進(jìn)行時間挑戰(zhàn)，完成3輪：

• 伙伴1：完成20個俯臥撐，伙伴2：進(jìn)行雙壺鈴架式保持

• 伙伴2：完成20個俯臥撐，伙伴1：進(jìn)行雙壺鈴架式保持

如果我們在小組中進(jìn)行訓(xùn)練，我們總是爭取勝利。我們的目標(biāo)是在8-10分鐘內(nèi)完成三輪，且沒有放下壺鈴。

如果我們是兩人組或者小組變得太過競爭，那么我們會將重點轉(zhuǎn)向超越自己以前的最佳時間。我們還會計算每個伙伴放下壺鈴的次數(shù)。

因此，有幾種方式可以在不影響架式位置或俯臥撐技術(shù)的情況下提高這個訓(xùn)練模式。下面這個變體適用于沒有訓(xùn)練伙伴的情況，或者有一個可能在俯臥撐上使你無法發(fā)揮的伙伴。

在過去的一個月中，我一直在使用這個單人版本的"Eggnog"訓(xùn)練，它真的非常艱苦。它甚至可能比第一個版本更糟糕，因為你將在架式保持中停留更長的時間——總共9分鐘！這大約是第一個版本的兩倍長，但你也有不用做俯臥撐的獎勵/非獎勵。但是，我保證在連續(xù)保持壺鈴三分鐘后，你會祈禱能做俯臥撐！

"Eggnog"訓(xùn)練

再次使用一對24kg/53lb壺鈴進(jìn)行這個訓(xùn)練。

• 雙壺鈴前蹲4次，休息20秒

• 雙壺鈴架式保持20秒

• 雙壺鈴前蹲4次，休息20秒

• 雙壺鈴架式保持20秒

• 雙壺鈴前蹲4次，休息20秒

• 雙壺鈴架式保持20秒

• 俯臥撐，在1分鐘內(nèi)盡可能多地完成。

根據(jù)需要休息，并重復(fù)進(jìn)行2輪。

將負(fù)重放在前方位置可以提供出色的全身訓(xùn)練效果。然而，當(dāng)我們巧妙地將持壺鈴與波比、深蹲或劃船等動作結(jié)合起來時，訓(xùn)練的價值將成倍增加。

波比、深蹲或劃船只是為了雙壺鈴架式保持提供準(zhǔn)備工作。如果沒有這些動作，雙壺鈴架式保持將變得平淡無味。這個訓(xùn)練需要心理耐力和競爭意識。大多數(shù)人會認(rèn)為它很可怕，而少數(shù)人會稱之為非常好的訓(xùn)練。我建議你嘗試一下，自己評判一番。

By Troy Anderson

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/tailpipe_a_new_breathing_concept/?CategoryId=19&pg=3