帕梅拉2022?41周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調課表！
??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練！
??新手友好版??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二選一）
①麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
腿部訓練BV1Bf4y1L7Sx
?DAY3：
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓練1BV1vK411K7ze
（燃脂二選一）
①麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①腹部初級BV1ZA41157fV
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②快樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
?DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進階??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP
?DAY6：
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②普拉提慢速BV1UD4y1B7m8
（燃脂二選一）
①慢速有氧BV1Sv411g7qJ
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min高強??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①全身變強BV1yo4y1X79F
②上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
②上肢訓練1BV1vK411K7ze
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY4：
（拉伸二選一）
①腿部拉伸BV13v411y7v4
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①全身變強BV1yo4y1X79F
②上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②日常拉伸BV1W44y1m77H
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
?DAY2：
love me now熱身BV1nT411P7Cs
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV11e411g7EL
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
一首歌瘦腿BV1LM4y1M7X6
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
?DAY6：
快速熱身BV1cK4y1p7JT
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計劃??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計劃??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①舞池HIITBV1tT411T7Bk
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②臀部訓練BV1FK411c7XD
（燃脂二選一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①椅子訓練BV1iZ4y1c7s7
②麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②大腿內側BV1Vf4y1J7Uo
泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計劃??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
?DAY2：
臀部訓練BV1Ck4y127oC
大腿內外側BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①上肢訓練彈力帶BV1W54y1H7jE
②麥當娜手臂BV1bt4y1L7SC
?DAY4：
（拉伸二選一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
?DAY5：
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②六塊腹肌BV1Gb4y1D7w8
（燃脂二選一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌負重BV13m4y1A7tm
（燃脂二選一）
①平板支撐BV1jv41177oc
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二選一）
①解壓拉伸BV14i4y1d7ca
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
