帕梅拉健身計劃2022/第21周8個計劃視頻指路。本課表依據pam App制作，如果需要運營團隊的課表可移步帕梅拉動態(tài)評論找我的評論。

本周會注明每個課表每日消耗的卡路里數。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。

周三會有新的訓練視頻（15分鐘腹部重量訓練，新手不友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我會在當天中午更新。（到時請自行查詢“我的投稿”）

周一：Sweaty Sixpack

周二：Bubble the Butt

周三：Grab Your Weights / Bottles

周四：Stretch Day

周五：Lay Down?+ Grow Strong

周六：Cardio &?Stretch

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃，腹肌計劃。

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側重點是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經驗集錦”專欄：CV15350164

2022/第21周新手友好

周一?180-270 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

周二 165-290 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

周三 180-295?kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周四 80-130 kcal

1.?

2.?二選一

周五 170-270 kcal

1.?

2.?

3.?

周六 195-325 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

2022/第21周30分鐘全身（進階）

周一 150-230 kcal

1.?二選一

2.?

周二?180-280 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 170-270 kcal

1.?二選一

2.?

?

周四 80-130?kcal

1.?

2.?二選一

周五 110-180 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周六 170-285 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

2022/第21周45分鐘慢速（高階）

周一 260-410 kcal

1.?二選一（BV1e5411n7Mq?或 BV1LF411n7jw）

2.?BV1cg4y1q7Gm

3.?二選一（BV1Wm4y1U72s?或 BV1GZ4y1U74M）

4.?二選一（BV18b4y1Q7ey 或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周二 240-390 kcal

1.?BV1R3411A7g4

2.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

3.?二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）

4.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周三 260-450 kcal

1.?二選一（BV1Ji4y147ZR 或 BV12z4y1S7DT）

2.?BV1Uv4y1w72K

3.?BV1bP4y1M7bn

4.?二選一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1Wi4y117uc）

?

周四 80-130 kcal

1.?BV1dg411d7Zp

2.?二選一（BV1Wi4y117uc?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 200-320 kcal

1.?BV1Sv411g7qJ

2.?二選一（BV1xK4y1G7aR 或 BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1X5411d71V?或 BV1hM4y1A7os）

4.?BV1dg411d7Zp

?

周六 235-385 kcal

1.?二選一（BV1M64y117Mw 或 BV1R3411A7g4）

2.?二選一（BV1EL4y1B7sZ 或 BV1xy4y167NN）

3.?二選一（BV1mb4y167fR 或 BV1L541187NS）

4.?二選一（BV1NU4y1j756 或 BV1vi4y1s7fn）

2022/第21周45分鐘舞蹈（高階）

周一 295-460 kcal

1.?二選一（BV16f4y1Q7bC 或 BV1wZ4y1P7xA）

2.?二選一（BV1e5411n7Mq?或 BV1Uq4y1P7hB）

3.?BV1cg4y1q7Gm

4.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1LF411n7jw）

5.?二選一（BV18b4y1Q7ey 或 BV1zR4y1t7tR）

?

周二 255-420 kcal

1.?二選一（BV1bJ411F7my?或 BV1E44y1x7oT）

2.?BV1R3411A7g4

3.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

4.?二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）

5.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1Ji4y147ZR）

?

周三 280-470 kcal

1.?二選一（BV1Qm4y1f78s?或 BV1kf4y117cW）

2.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV15P4y1J7TL）

3.?BV1Uv4y1w72K

4.?BV1bP4y1M7bn

5.?二選一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1oY411H7Ay）

?

周四 80-130 kcal

1.?BV1dg411d7Zp

2.?二選一（BV1Wi4y117uc?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 220-355 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?BV1Sv411g7qJ

3.?二選一（BV1xK4y1G7aR 或 BV15P4y1J7TL）

4.?二選一（BV1X5411d71V?或 BV1hM4y1A7os）

5.?BV1dg411d7Zp

?

周六 280-445 kcal

1.?BV1cT4y1U7wW

2.?二選一（BV1M64y117Mw 或 BV1aw411R7Zz）

3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）

4.?二選一（BV1EL4y1B7sZ 或 BV1xy4y167NN）

5.?BV1vi4y1s7fn

2022/第21周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 275-425?kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 240-390?kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周三 270-450?kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

?

周四 80-130?kcal

1.?

2.?二選一

周五 200-320?kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周六 265-425kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

2022/第21周燃脂減重計劃

周一 275-425 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周二 240-390 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周三 270-450 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

?

周四 80-130 kcal

1.?

2.?二選一

周五 200-320 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周六 300-485 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

2022/第21周蜜桃臀計劃

周一 295-465 kcal

1.?二選一（BV1e5411n7Mq?或 BV1Uq4y1P7hB）

2.?BV1cg4y1q7Gm

3.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1LF411n7jw）

4.?BV1GZ4y1U74M

?

周二 240-390 kcal

1.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV12U4y1f74q）

2.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

3.?二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）

4.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1dc411h7Qz）

?

周三 270-450 kcal

1.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Ji4y147ZR）

2.?BV1Uv4y1w72K

3.?BV1bP4y1M7bn

4.?二選一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1oY411H7Ay）

?

周四 80-130 kcal

1.?BV1dg411d7Zp

2.?二選一（BV1Wi4y117uc?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 200-320 kcal

1.?BV1Sv411g7qJ

2.?二選一（BV1xK4y1G7aR 或 BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1X5411d71V?或 BV1y64y1Y7sR）

4.?BV1dg411d7Zp

?

周六 270-445 kcal

1.?二選一（BV1M64y117Mw 或 BV1E54y1B7oZ）

2.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1NU4y1j756）

3.?二選一（BV1CT4y1L7mj 或 BV1G341167ZM）

4.?二選一（BV12f4y1q7Vm 或 BV1vi4y1s7fn）

2022/第21周腹肌計劃

周一 275-425 kcal

1.?二選一（BV1e5411n7Mq?或 BV1Uq4y1P7hB）

2.?BV1cg4y1q7Gm

3.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1LF411n7jw）

4.?二選一（BV18b4y1Q7ey 或 BV1RV411r7DS）

?

周二 240-390 kcal

1.?BV1R3411A7g4

2.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

3.?二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1kL411J7Zk）

4.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV12U4y1f74q）

?

周三 270-450 kcal

1.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV12z4y1S7DT）

2.?BV1Uv4y1w72K

3.?BV1bP4y1M7bn

4.?二選一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1wQ4y1D7t5）

?

周四 80-130 kcal

1.?BV1dg411d7Zp

2.?二選一（BV1Wi4y117uc?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 210-330 kcal

1.?二選一（BV1Sv411g7qJ?或 BV1DV411H77T）

2.?BV1Uv4y1w72K

3.?二選一（BV1X5411d71V?或 BV1xK4y1G7aR）

4.?BV1dg411d7Zp

?

周六 265-425 kcal

1.?二選一（BV1M64y117Mw 或 BV1E54y1B7oZ）

2.?BV1mb4y167fR

3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）

4.?二選一（BV18Y411E7Ah 或 BV1vi4y1s7fn）

?