三月，是一個非常適合減肥的季節(jié)，一個主要的原因是我們想要在夏季來臨之時，擁有一個相對好的身材，可以讓自己穿上漂亮的服裝來顯現(xiàn)自己的魅力。另外，在冬季之時，脂肪代謝相對緩慢，并且食欲比較旺盛，活動量比較小，自己也比較容易變胖，所以當(dāng)天氣變暖之時，我們的減肥動力就會有所增加，所以每當(dāng)春季來臨之時我們的減肥欲望會強烈一些。還有就是減肥是一個相對漫長的過程中，不管是從健康的角度還是從可持續(xù)性的角度來看，減肥的速度就不能過快，所以從三月開始減肥，在時間上相對合理。

那么，想要有效減肥，就是讓熱量缺口出現(xiàn)，需要我們做的就是去控制自己的飲食來限制總體熱量的攝入，在保持代謝相對穩(wěn)定的前提下，減少大概300卡的熱量攝入，然后配合規(guī)律的運動來增加大概200卡的熱量攝入，如此一來就會形成大概500卡左右的熱量缺口，保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

在飲食控制方面，需要注意的是，不要節(jié)食，這樣會讓我們陷入一個變瘦又反彈的循環(huán)，因為單純從減肥的角度來看，節(jié)食的后果就是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，這就意味著日常熱量消耗變少，要知道，從日常熱量消耗的途徑上來看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗要占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，所以，在飲食方面要就要滿足于代謝所需的量，那么，我們的基礎(chǔ)代謝處于什么樣的狀態(tài)呢？可以根據(jù)下面公式來算一下，然后以此為依據(jù)來安排自己的飲食。

在飲食得到有效控制以后，運動就是擴大總體熱量消耗的有效手段，但是在運動方法的選擇上，不能一味地做有氧運動，因為有氧運動做多了就會使得肌肉在一定程度上流失，而我們又知道，在減脂過程中，需要做的是減掉脂肪并最大限度地保留肌肉，而要做到這點，力量訓(xùn)練則非常重要，因此，在運動方式的選擇上，最好的方法就是把力量訓(xùn)練與有氧運動結(jié)合起來進(jìn)行，或者隔天交叉進(jìn)行，或者是在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行半小時左右的有氧運動。

如果力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合的方式對自己來講相對復(fù)雜，還可以采取HIIT的方式進(jìn)行，在動作的組合上，要包括全身性的有氧運動與一些自重訓(xùn)練動作相結(jié)合，讓自己在燃燒熱量的同時鍛煉肌肉，同時這種方法相對高效，還會產(chǎn)生比較好的后燃脂效應(yīng)，并且這種做法非常適合居家進(jìn)行，比如下面這組動作，我們就可以嘗試看看，如果適合自己不妨堅持下去。

動作一：左右小跳（30秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替左右擺腿小跳

• 以均勻節(jié)奏完成動作，速度不要過快，讓身體微微熱起來

動作二：開合跳（30秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉，同時保持雙手握拳的狀態(tài)

• 雙腳落地后再反方向跳回，同時雙臂下落還原

• 注意以均勻節(jié)奏完成動作，讓自己以一個平穩(wěn)的速度完成整個動作時間，雙腳落地時注意緩沖

動作三：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，站起的同時活動腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后再完成下一次動作

• 下蹲時，雙臂垂于體前，起身時雙臂向上舉

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：簡化波比跳（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直，腳尖踩地后再向內(nèi)跳回，雙腳著地時起身并向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身向下完成下一次動作，注意兩個動作之間不要有停頓

動作五：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一條腿，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 頂點稍停，然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏

動作六：轉(zhuǎn)體深蹲跳（10-15次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后微微起身至半程，讓臀部在小幅度內(nèi)彈動一次

• 然后起身，起身的同時向上跳起，同時身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，雙腳于寬距落地，然后再次完成深蹲動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作七：側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)前方提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下

• 動作頂點稍停，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原

動作八：支撐開合跳（15-20次）

• 雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部及臀中肌發(fā)力帶動雙腿向外跳開，至雙腳踩地后再向內(nèi)跳回

• 控制動作速度以均勻節(jié)奏完成動作，保持動作連貫并有彈性

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保持動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動作，把每一個動作做到自己的極致，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，規(guī)律堅持，配合好飲食，堅持下去，讓自己以一個相對平穩(wěn)的速度瘦下來。

作者：十月知行