元?dú)庹n代表給大家?guī)砹说?07篇公開筆記！

希望大家多多點(diǎn)贊支持！幫忙頂上去讓更多人看到筆記:.??(??ω??)?:.

睡覺是人生大事，這個(gè)視頻干貨滿滿！值得收藏三連～

課代表在參加視頻筆記的活動(dòng)需要大家多多??點(diǎn)贊

筆記內(nèi)容：兔媽視頻總結(jié)+個(gè)人補(bǔ)充+重點(diǎn)截圖+元?dú)庑”砬?嗶哩嗶哩 - ( ゜- ゜)つロ 乾杯~

目錄┌(?ω?)

睡覺的周邊故事與前幾期視頻插入00：00-00：48

兔媽介紹00：49-00：51

睡眠調(diào)查與結(jié)果00：52-01：04

1. 睡前工作 01：05-03：33

??3種刺激方法 影響睡眠的4種因素 口訣

2. 正式睡覺 03：34-07：48

??睡眠周期 深睡眠 手環(huán)檢測(cè) 3種達(dá)到深睡眠方法

3. 如何睡覺07：49-10：10

??深睡眠和淺睡眠的原理以及起床后的感受 兩個(gè)睡眠小技巧

視頻筆記更新情況記錄 (-?-)?o

視頻筆記功能怎么使用介紹 @_@

視頻筆記11.9-11.29活動(dòng)介紹 (′?‘*) zzz

課代表就此視頻主題引發(fā)的一些TIPS與思考還有親身小故事

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視頻小結(jié)：

??限制睡眠（建議7.5或者6個(gè)小時(shí)）

??保證和床的關(guān)系以及深睡眠時(shí)長(zhǎng)

??提高睡眠效率

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一、睡前工作--快速入睡

??釋放抑制性神經(jīng)遞質(zhì)GABA（氨基丁酸）和丙甘肽幫助睡眠

??重要的睡眠中樞??

??刺激方法

1. 控制溫度--室內(nèi)溫度--夏季26℃，冬季23℃（伸出腳還不冷）

??工具：暖氣、空調(diào)、火爐

2. 褪黑素--調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律

??房間太亮?xí)灰种疲菀滓鹚呃щy

??年齡??，松果體（分泌褪黑素??）逐漸萎縮??睡眠時(shí)間??

??手機(jī)（光源??抑制褪黑素??延長(zhǎng)入睡時(shí)間）

3.其他因素

??避免過饑過飽

??避免咖啡因??

??避免討論刺激的話題

4.口訣

??不意氣破壞入睡時(shí)間

??不漏過任何一次困意

??絕對(duì)睡眠的規(guī)律漂亮

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二、正式睡覺

??睡眠周期

??NREM（非快速眼動(dòng)睡眠）和 REM（快速眼動(dòng)睡眠）交替進(jìn)行 -- NREM又分為四個(gè)小期

??深睡眠（整體睡眠時(shí)長(zhǎng)的四分之一）更好

??腦垂體生長(zhǎng)激素達(dá)到高峰??促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和精力體力的恢復(fù)

??手環(huán)檢測(cè)

??監(jiān)測(cè)睡眠??看看到不到標(biāo)準(zhǔn)的25%

??高效睡眠??

??達(dá)到深度睡眠的方法

??放松訓(xùn)練（從頭到腳）

??舒適的姿勢(shì)，從頭開始，肌肉收縮5-10秒，同時(shí)深呼吸，然后迅速放松30-40秒

??再到脖子，肌肉收縮，同時(shí)深呼吸，然后迅速放松，深呼吸...

??刺激控制法（和床培養(yǎng)感情）

1. 困了才上床

2. 20分鐘睡不著就起床，干點(diǎn)其他事情，困了再回來睡

3. 頭天晚上失眠，第二天白天也不能睡懶覺

??其他方法（CBT-I 認(rèn)知行為治療）

??睡眠限制法（減少床上時(shí)間）??困了才睡，醒了不賴床??提高入睡時(shí)間與床上時(shí)間的比值，只保留實(shí)際睡眠時(shí)間

??認(rèn)知療法（不是每個(gè)人都要睡八小時(shí)，不要躺床上反思“災(zāi)難化失眠”）??冥想 意向 聯(lián)想??轉(zhuǎn)移注意力，不胡思亂想

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三、如何睡覺

建議睡7.5小時(shí)或者6小時(shí)，保證深睡眠時(shí)長(zhǎng)足夠

1. 最好在NREM的淺睡眠起床

進(jìn)行了完整的循環(huán)（90分鐘）睡眠回血率會(huì)很高

2. 卡在NREM的深睡眠起床??累

3. 卡在REM起床??鬼壓床

2個(gè)小技巧

??巧定鬧鐘

??就定兩個(gè)（第一個(gè)可能卡在深睡眠，第二個(gè)起來會(huì)舒服點(diǎn)）

??限制睡眠

??午睡不要超過30分鐘

??睡多了血液里二氧化碳濃度可能會(huì)高

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視頻筆記更新情況記錄

11/10 兔媽約晚上八九點(diǎn)發(fā)布的視頻，課代表晚上23點(diǎn)半才看到，所以當(dāng)即截圖作為視頻筆記的封面

11/11 11：20放學(xué)開始寫筆記 11：41到站 回家吃完飯繼續(xù)記錄筆記到13：00 19：00-20：47陸陸續(xù)續(xù)記完啦！21：51排版完畢

指路??B站“公開筆記”功能

①APP：視頻右上角【三個(gè)點(diǎn)】點(diǎn)開?? 下面【稍后再看】一行的后臺(tái)播放】右邊的【筆記】圖標(biāo)就是??

②APP：在視頻評(píng)論區(qū)的下方轉(zhuǎn)發(fā)至動(dòng)態(tài)（小字）的右方也有??

③電腦網(wǎng)頁端：就在視頻的右下角有個(gè)【?? 筆記】

希望有更多課代表鴨！

大家也記得??給視頻和筆記 點(diǎn)贊鼓勵(lì)??繼續(xù)創(chuàng)作～

歡迎來看看&前來交流元?dú)庹n代表前面的303篇筆記??

視頻筆記活動(dòng)

時(shí)間：2021/11.9-11/29

形式：每天打卡一篇視頻筆記就算參與，有全勤獎(jiǎng)等按照打卡天數(shù)瓜分獎(jiǎng)金～

具體內(nèi)容：https://b23.tv/7yg5G3

元?dú)庹n代表已經(jīng)有寫：

雅思備考英語學(xué)習(xí)/外刊精讀/讀書筆記/耶魯大學(xué)公開課筆記/劍橋大學(xué)介紹專欄/美食烘培菜譜制作過程記錄/時(shí)事熱點(diǎn)財(cái)經(jīng)分析/商科財(cái)經(jīng)商管理咨詢NOTES

羅翔老師法律科普筆記/醫(yī)學(xué)博士兔叭咯/綿陽料理等UP的筆記

分為十類可在元?dú)馍倥甋X-Lucky的個(gè)人主頁-投稿-專欄-文集 查看

視頻里面提到的“鬼壓床”筆記??https://b23.tv/vINluH

想讓課代表記錄接下來記錄什么類型視頻的筆記可以評(píng)論或者私信建議??