瑜伽初學(xué)者大腿后側(cè)僵緊，柔韌度不夠，前屈能力差手卻碰不到腳趾是個(gè)普遍的現(xiàn)象，也是正常的現(xiàn)象，你看到的任何一個(gè)大師都是從這一步過來的。

今天家介紹一組伸展大腿后側(cè)，幫助加強(qiáng)前屈能力的瑜伽序列。比較特別的是以前選擇的體式圖片都是正確示范，今天的這一組圖片的示范大家可以作為反面教材來看，每一個(gè)動(dòng)作都做得非常的別扭，都有細(xì)節(jié)上的錯(cuò)誤。

下面我們一起來看一看。

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

骨盆穩(wěn)定，脊柱立直。

吸氣時(shí)，抬頭挺胸翹臀

呼氣時(shí)，低頭拎背卷尾骨。

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)10到15組回到四角板凳

靈活脊柱和骨盆。

盡量讓大腿和手臂垂直地面這樣可以減輕膝蓋和手腕的壓力。同時(shí)腳背向下壓不要把整個(gè)重心都放在膝蓋上。

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2、半神猴式

在四腳板凳的基礎(chǔ)上，向前伸直右腿，腳趾回勾。

雙手放在右腳兩側(cè)。

調(diào)整骨盆端正，雙臀在一個(gè)水平面。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈。

停留5～8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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總感覺模特的這個(gè)示范動(dòng)作非常的別扭而且不規(guī)范。首先伸直的腿腳掌回勾的不夠，如果拉伸腿后側(cè)腳掌一定要回勾，其次伸直腿膝蓋太往下了，有超伸的感覺；還有骨盆也不正；身體的重心也過分向前了一點(diǎn)，總之覺得整個(gè)寢室做的很擰巴。

3、坐角伸展式

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地面，脊柱立直，雙腳向兩側(cè)平行打開到自己的幅度，腳掌回勾

吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開，雙手向上舉過頭頂。

呼氣時(shí)，骨盆前傾，腹股溝向后推，肚臍找身體前側(cè)的地板，雙手在體前撐地，肩膀后展下沉。

在體式中保持8到10組呼吸

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雖然看不到示范者的骨盆，但是還是從她背部大腿的狀況能感受到就算骨盆沒有后傾也肯定不在前傾狀態(tài)。

4、借助伸展帶的坐立前屈式

坐在墊子上用手向后撥動(dòng)臀肌，坐骨壓實(shí)地墊，雙腿伸直，腳掌回勾

伸展帶套在左腳上，上左手抓伸展帶。

坐姿準(zhǔn)備，雙腿伸直腳尖回勾

左腳套伸展帶，左手緊抓伸展帶

吸氣，脊柱向上延展胸腔打開。

呼氣，身體前屈。

保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

建議大家直接用伸展帶套住雙腳掌，兩邊同時(shí)練習(xí)。

5、天鵝式

彎曲右膝蓋右小腿橫放在身體前側(cè)。

左腿膝蓋腳背落地。

調(diào)整骨盆，讓雙臀在一個(gè)水平面。

雙手放身體兩側(cè)撐地

保持5到8組呼吸。

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這個(gè)睡天鵝式的示范也很有問題。翻胯翻的很明顯。右大腿向內(nèi)旋保證骨盆端正，如果髖太緊，骨盆調(diào)不正的話在右髖下面墊個(gè)東西或者把右腳掌收回來一點(diǎn)。

6、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上，雙腿伸直。

抬右腳向上，伸展帶套在右腳掌上，用手抓住伸展帶，伸直右腿，腳掌回勾

呼氣時(shí)，手抓伸展帶幫右腳向頭頂?shù)姆较蚩拷?/span>

吸氣時(shí)，腳后跟向遠(yuǎn)處蹲送

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保持5到8組呼吸。再分別手抓伸展帶，右腳向外側(cè)、內(nèi)側(cè)打開。換反側(cè)練習(xí)。

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向上時(shí)下面的腿可以不用離開地面，向外側(cè)時(shí)，另外一側(cè)臀部落地不要跟著離開地面。

7、針眼式

讓我在墊子上，彎曲雙膝在雙腳踩地。

抬左腿向上，髖外展，左腳放在右大腿上方。

雙手相扣，環(huán)抱住右大腿后側(cè)。

吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)那右腿向身體靠近。

保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。

把這7個(gè)動(dòng)作認(rèn)真做完以后，再來試一試你的站立前屈進(jìn)步了嗎！大腿后側(cè)減輕是能力不夠的人，這些動(dòng)作要多練哦。