對于女士們而言，在對待自己的身材之時，可不只是想要變瘦就可以，而是想讓身材變得更好，線條感更美，所以她們總是會想著如何在瘦下來之時，該瘦的地方（比如腰腹部）變瘦，不該瘦的地方（比如胸部）保持原來的狀態(tài)，但是現(xiàn)實總是與愿望相違背，在你瘦下來之時，全身都會變瘦，包括你不想瘦的部位。

此時有朋友可能會問，為什么有一些很瘦的朋友，他們的身材卻很好，凹凸有致的那種，對于這種情況會分為兩種：

1. 天生的。雖然說減脂是全身性的過程，在你變瘦之時，全身的脂肪都會減少，但是脂肪的分成則與先天因素有關(guān)，所以對于那些很瘦但依然有曲線感的朋友來講，其實就是天生基因好，不過當(dāng)她們胖起來之時，同樣也會全身各個部位都變胖，此時那種身材可能就不是你想要的了。

2. 后天努力而來。雖然說減脂是全身性的過程，但塑形訓(xùn)練則可以彌補局部的不足，不過此時起作用的并不是脂肪而是脂肪，比如臀部，想要塑造飽滿的臀部形態(tài)，從而讓身材前凸后翹，她們需要做的就是在減脂的基礎(chǔ)上增加臀部的肌肉量來達(dá)到目的。

也就是說，當(dāng)你羨慕他人的好身材之時，也不能總是抱怨自己沒有這種好基因，而是要想一想是否自己可以通過對一些可控因素的控制來達(dá)到目的，比如對于女士而言，在她們減脂的過程中，與其想著如何減脂不減胸的話題，還不如如何通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到目的更好，因為在你瘦下來之時，胸部的脂肪必然會減少，這一點對于那些有著更好基因的朋友來講，同樣如此，所以此時如果你想要做出些改變，那么其方法可能只有兩種，一種是訓(xùn)練胸部肌肉，另一種是手術(shù)（關(guān)于這點大家都明白）。

此時，問題就來了，胸部訓(xùn)練會起到什么作用呢？

• 首先，胸部訓(xùn)練可以起到力量訓(xùn)練應(yīng)該有的好處，比如增加你的肌肉量，從而幫你穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率，從而有利于減脂。

• 胸部訓(xùn)練可以幫你對抗時間與重力的影響，避免下垂的問題出現(xiàn)，同時也可以幫你塑造自然健康的胸部形態(tài)，從而讓身材挺拔，曲線漂亮，從外形上來看，這一點可能是大家更想要的。

• 胸部訓(xùn)練可以增加胸部肌肉，起到保護胸腔的作用。

所以，在減脂與塑形過程當(dāng)中，與其糾結(jié)如何才能減脂不減胸，遠(yuǎn)不如想一想如何進行針對性的塑形訓(xùn)練更為現(xiàn)實與重要。

那么，對于女士來講，如何進行胸部訓(xùn)練呢？

關(guān)于胸部訓(xùn)練，從動作上來講，并沒有男女之分，但是會因為訓(xùn)練目的的而采取不同的方法而已，對于男士而言，多數(shù)朋友的訓(xùn)練目的就是增肌，所以他們會采取大重量小組數(shù)的方式完成，并且還要不斷挑戰(zhàn)新重要，當(dāng)然對于想要增肌的女士而言同樣也如此，不過對于想要通過訓(xùn)練的方式改善下垂問題的女士而言，選擇適合自己的訓(xùn)練動作，以小重量多組數(shù)的方式完成就可以達(dá)到目的，當(dāng)然，你需要堅持下去。

從部位上來講，要結(jié)合胸部肌肉的結(jié)構(gòu)以及自己的訓(xùn)練目的來安排，從胸部肌肉的結(jié)構(gòu)上來看，上胸部對于整個胸肌外形的影響最大，所以可以以上胸部為重點進行訓(xùn)練，這樣不但可以更好地對抗下垂的問題，還會讓鎖骨部位變得更漂亮。

適合女士的胸部訓(xùn)練動作

說起胸部訓(xùn)練，或許你會想到去健身房，因為那里有更專業(yè)的器械，但是對于多數(shù)朋友來講，并不能總是有時間去健身房，去也只是偶爾的幾次，這樣當(dāng)然不會起到什么效果，所以選擇一組居家進行的訓(xùn)練動作可能會更好，所以下面分享一組居家進行的胸部訓(xùn)練動作。

此時還有一個問題，如何調(diào)整身體的角度，其實也并不難，找到一個具有一定高度的固定物體（比如床、沙發(fā)等），讓上背部靠在物體上，保持身體穩(wěn)定來完成動作，在器械的選擇上，使用啞鈴或者是彈力帶都可以，比如下面這組動作。

動作一：上斜啞鈴臥推

• 仰臥在斜角為40度左右的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊墊子

• 挺胸收腹，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對，大臂與軀干夾角在45度左右，小臂與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，胸部發(fā)力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈

• 動作頂點稍停，注意擠壓胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作二：上斜式啞鈴飛鳥

• 仰臥在平凳上，凳子與地面之間的夾角在40度左右，雙腿屈膝，雙腳踩實地面

• 挺胸收腹，上背部及頭部貼在墊子上，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對，手肘微屈，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，主動控制速度，慢慢向身體兩側(cè)以弧形軌跡慢慢下落雙臂，至感受到胸部有明顯的牽拉

• 動作頂點稍停，然后保持雙臂伸直（手肘微屈），胸部發(fā)力，向上以弧形軌跡推起啞鈴至雙臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后慢慢完成下一次動作

動作三：平地啞鈴臥推

• 仰臥在墊子上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，肩部下沉

• 雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，注意大臂屈軀干夾角要小于90度，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部發(fā)力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：站姿彈力帶推胸

• 將彈力帶中間部位固定在大概與胸部同高的位置，背對彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，雙腿前后弓步開立

• 背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘置于身體兩端，注意大臂略低于垂直于軀干的角度，雙手各握彈力帶兩端，小臂朝前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，胸部發(fā)力向前向內(nèi)推起啞鈴至雙臂垂直，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈

• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作五：上斜式交替啞鈴臥推

• 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙手各握啞鈴，拳眼相對，小臂盡可能垂直于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一側(cè)手臂不動，胸部發(fā)力帶動另一只手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意保持手肘微屈，然后保持該側(cè)手臂不動，再完成另一側(cè)動作

• 雙臂均推起之后，再依次交替慢慢落回還原，注意還原時主動控制速度，不要讓手臂自由下落

動作六：上斜式啞鈴窄距臥推

• 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腿屈膝雙腳踩實地面，臀部、上背部及頭部支撐身體

• 挺胸收腹，肩部下沉，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，讓大臂貼近身體，小臂與地面垂直，雙手各握啞鈴，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部及肱三頭肌協(xié)同發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要被動還原

補充說明：

一般情況下，塑形訓(xùn)練在減脂以后開始效果才會明顯，當(dāng)然這并不是說在減脂過程中訓(xùn)練就沒有效果，只不過此時由于體脂比較高，訓(xùn)練效果沒有被顯露而已，所以如果你處在減脂期間并進行本組訓(xùn)練的話，先把關(guān)注點放在減脂上面，隨著體脂率的慢慢降低，再評估塑形訓(xùn)練的效果。

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)，充分熱身以后開始訓(xùn)練，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，對于多數(shù)朋友來講，對于啞鈴重量的選擇可以從1.5KG左右開始，慢慢提升，當(dāng)然如果沒有啞鈴也可以用一對水瓶來完成訓(xùn)練，只要你能堅持，就可以收獲相對理想的效果。

作者：十月知行