很多女生都遇到過這個問題——背厚。這是女生們的一大硬傷，明明不胖，就是因為背厚，穿起衣服來卻看起來很壯。

?

為什么會“背厚”呢？

?

背部的肌肉，在日常生活中很容易被忽略，再加上日常生活中長期保持駝背、彎腰等不良姿勢，又鮮少運動鍛煉肌肉，自然容易引起肩膀和背部僵硬，導(dǎo)致脂肪囤積，形成虎背熊腰的體態(tài)。

想要擁有勻稱身材，重塑背部線條，下面這些普拉提動作可以可以幫助你合理地鍛煉背部肌群，還能有效降低患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，并降低下背部的損傷概率。一起練起來吧！

?

背部伸展

?

?

呼氣。俯臥，前額著地。手臂緊貼身體兩側(cè)。雙腿并攏，跖屈。吸氣。頭部和胸部微微向上抬起。恥骨聯(lián)合輕壓墊面同時腹部收緊。保持雙腿并攏，臀部放松。吸氣。手臂外展成“T”字形，呼氣手臂回到身體兩側(cè)，軀干保持不動。

呼氣。最后一次重復(fù)后，身體有控制地回到起始姿勢。

?

雙腿上踢

?

?

吸氣。俯臥，頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙手交叉在背后。肘部著地。雙腿伸直并攏，輕輕抬離墊面。呼氣。保持大腿抬起的高度不變，屈膝彈動3 次（彈動一次，呼氣一次）。吸氣。背部伸展，胸部抬起同時伸直手和腿，頭部轉(zhuǎn)到中心位置。

身體放下至起始姿勢，頭部放松轉(zhuǎn)向一側(cè)。

?

泳式

?

呼氣。俯臥，手臂向前伸直，雙腿并攏。胸、手臂和腿部輕輕抬離墊面。吸氣。同時抬起左手和右腿?；氐狡鹗甲藙莺髶Q至相反的方向。先慢然后加快手臂和腿部的交替，吸氣做5 次。

呼氣。重復(fù)5 次。保持同樣的動作，進行10 次呼吸（吸氣和呼氣）。動作完成時稍適停頓（身體和腿稍停懸空位），身體再回到墊子上。

?

弓、形搖擺

?

?

吸氣。俯臥。屈膝，手握住腳踝上方的部位。軀干上抬至身體成弓形。呼氣。向前滾動。

吸氣。向后滾動。

?

天鵝下潛

?

?

俯臥，肘部于身體兩側(cè)支撐，手于肩部下方。吸氣，收縮腹部肌肉伸直手臂，身體抬升至弧形姿勢（背部伸展）。呼氣。手臂伸過頭頂，身體向前滾動，腿朝向天花板延伸。第一次前滾時，屈肘，手放在前額。接著向后滾動時，手臂伸直并保持伸直。這樣會更有幫助。

吸氣。保持身體的弧形，向回滾動。手臂朝向天花板延伸，同時腿部壓向墊面。保持慣性，隨著滾動增加雙腿和手臂的高度。最后一次重復(fù)后，回到手臂支撐的弧形姿勢。屈肘，身體回到俯臥姿勢。