在艾揚(yáng)格的瑜伽學(xué)習(xí)課程里，關(guān)于體式部分最開(kāi)始學(xué)習(xí)的是站立姿勢(shì)。

因?yàn)檎咀梭w式可以訓(xùn)練雙腳的覺(jué)知，找到雙腳作為根基時(shí)的用力點(diǎn)。同時(shí)站姿體式可以培養(yǎng)雙腿的力量和核心力量。而且對(duì)于初學(xué)者而言，站姿體式中更容易找到正位。

很多初學(xué)者問(wèn)：在練習(xí)站姿體式的時(shí)候站不穩(wěn)雙腿發(fā)抖，怎么辦？主要原因還是力量不夠。，多練習(xí)多加強(qiáng)自然就好了。

今天給大家推薦一組加強(qiáng)雙腿力量的站姿基礎(chǔ)體式，下面來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、樹(shù)式

山式站立站在墊子的中間，重心移到左腿上。

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下

呼氣，沉肩保持

保持3到5組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。

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注意不要頂胯進(jìn)入體式以后依然保持山式狀態(tài)。

2、鳥(niǎo)王式

山式站立準(zhǔn)備，重心移到右腿上，

吸氣，抬右腿向上，與左腿相纏繞右腳趾勾住左腳踝，同時(shí)雙手臂交叉纏繞雙手掌合十。

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入鳥(niǎo)王式

保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。

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初學(xué)者如果力量不夠站不穩(wěn)也可以簡(jiǎn)化雙手的動(dòng)作直接雙手扶髖或者雙手胸前合十。

3、幻椅式

山式站立，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂、掌心相對(duì)

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻影式。

在幻椅式保持5到8組呼吸。

注意不要讓壓力放在腰椎和膝蓋上。

4、戰(zhàn)士二式

站在墊子中間，雙腳大大的分開(kāi)，左腳外旋90度，右腳微內(nèi)扣

調(diào)整讓骨盆端正脊柱延展，肩膀后展下沉

吸氣，雙手體側(cè)平舉，掌心向下

呼氣，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，眼睛看左手的方向

在戰(zhàn)二保持5到8組呼吸。

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5、反戰(zhàn)士二式

上一步戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上

再次吸氣時(shí)，脊椎延展，雙手向遠(yuǎn)處延展，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手放右腿外側(cè)，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，眼睛看右手臂的方向?/span>

在反戰(zhàn)士式保持5到8組呼吸后練習(xí)反側(cè)的戰(zhàn)二和反戰(zhàn)二式。

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不管是戰(zhàn)士還是反戰(zhàn)士，都要保持雙腳共同分擔(dān)身體重量，骨盆端正，在這個(gè)基礎(chǔ)上再去完成脊柱和手臂的變化。

6、側(cè)角伸展式

可以直接在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，左手放右大腿上，或者放右小腿內(nèi)側(cè)，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，使右腿、右?cè)腰、右手臂在一條直線。

在側(cè)角伸展式保持5到8組呼吸反側(cè)練習(xí)。

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注意右腳不要松掉，整個(gè)身體的中心依然在骨盆的位置，不要隨著身體向左側(cè)彎把重心也帶過(guò)去。

7、戰(zhàn)士一式

山式站在墊子的中間，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，撤右腳向后一大步，

吸氣時(shí)，雙手從耳側(cè)向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面

在戰(zhàn)一保持5到8組呼吸后換邊反側(cè)練習(xí)。

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有能力的雙腳可以分開(kāi)能略微大一些，像圖上模特這個(gè)距離，髖如果再往下沉的話膝蓋超過(guò)腳尖就是必然的了。

8、戰(zhàn)士三式

山式站立在墊子的前端，撤右腳向后一小步，重心移到左腳上

吸氣時(shí)，雙手舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體前屈，同時(shí)抬右腳向上，使身體成一條直線。

在戰(zhàn)三保持5到8組呼吸后側(cè)練習(xí)。

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注意上方腿不要翻髖。感覺(jué)圖片中模特還是有一點(diǎn)翻胯的，觀察她的腳趾。

這組動(dòng)作是瑜伽站姿體式中的基礎(chǔ)動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，力量要求不高，非常適合自己在家摸索琢磨的初學(xué)者，打好基礎(chǔ)，瑜伽之路就能走得遠(yuǎn)進(jìn)步的快，像這些基礎(chǔ)的站姿體式要反反復(fù)復(fù)的練。從數(shù)量變化，再到質(zhì)的變化。