#肩部訓(xùn)練#

一、熱 身 激 活 訓(xùn) 練

訓(xùn)練目的：激活臀部核心，提高肩部靈活性

• 屈膝屈髖，仰臥于瑜伽墊，雙手伸直置于身體兩側(cè)。

• 呼氣，做一個(gè)臀橋，收緊臀部、核心，手臂向上舉過(guò)頭頂，使手背貼地；吸氣，動(dòng)作原路返回。

2組，每組20個(gè)。

訓(xùn)練目的：激活核心，強(qiáng)化肩部穩(wěn)定性

• 呈側(cè)板支撐姿勢(shì)，雙腿前后放置，左手撐地，右手伸直指向天花板方向，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，旋轉(zhuǎn)軀干向下，右手觸摸左側(cè)肩部后方；吸氣，還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
  

2組，每側(cè)20個(gè)一組。

訓(xùn)練目的：激活肩部力量

• 準(zhǔn)備一個(gè)滑行墊或毛巾，身體側(cè)對(duì)墻壁，并保持一定距離，身體稍微傾斜，用手肘將毛巾抵在墻壁。

• 呼氣，手臂外展，使身體直立，感受三角肌的收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

2組，每側(cè)10個(gè)一組。

二、主 體 訓(xùn) 練

啞鈴—上斜俯臥肩外展

訓(xùn)練目標(biāo)： 三角肌中束和后束

• 將啞鈴凳靠背調(diào)節(jié)至與地面呈60°夾角，雙手持啞鈴俯臥于凳面，雙腿伸直，踩于地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，手握啞鈴向后向上抬高至肩部水平位，感受三角肌的收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：金字塔訓(xùn)練法

（1）15~20RM×2組

（2）10~12RM×2組

（3）6~8RM×2組

啞鈴—站姿推舉

訓(xùn)練目標(biāo)： 三角肌前束和中束

• 雙手持啞鈴，屈肘置于肩部，收緊核心，保持背部挺直。

• 呼氣，手臂伸直，向上推舉啞鈴，感受三角肌收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

肩部俯臥撐??

訓(xùn)練目標(biāo)： 三角肌前束和中束

• 雙手俯撐于地面，髖部屈曲，軀干與腿部呈90°夾角，腳尖著地，雙腿伸直。

• 呼氣，屈肘，控制身體下降，使頭部靠近地面；吸氣，手臂伸直，還原至起始位。
  

訓(xùn)練計(jì)劃： 固定個(gè)數(shù)

?4組，每組20個(gè)。

彈力繩—站姿后拉?

訓(xùn)練目標(biāo)： 三角肌后束、菱形肌和斜方肌中束

• 將彈力繩固定在略高于頭部的位置，雙手握住彈力繩把手，手臂伸直，雙腳呈前后站姿，身體稍微向后傾斜。

• 呼氣，手臂屈曲，肩部水平后拉，同時(shí)肩胛骨后縮；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

訓(xùn)練計(jì)劃： 固定個(gè)數(shù)

? 4組，每組20個(gè)。

三、拉 伸 整 理

三角肌前束的拉伸

三角肌中后束拉伸

以上動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考

初學(xué)者請(qǐng)?jiān)趯?zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)