首先需要介紹一下肱二頭肌的解剖學(xué)知識(shí)，因?yàn)椴粌H要知道怎么做動(dòng)作，還要知道背后的原理。

二頭主要有兩條肌肉走向，靠近腋窩內(nèi)側(cè)的這一條稱之為短頭，靠近手臂外側(cè)的這一條稱之為長(zhǎng)頭。而二頭的主要解剖學(xué)功能有三個(gè)：

1、使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈（人話：大臂靠近肩關(guān)節(jié)）

2、使小臂在肘關(guān)節(jié)處旋外（人話：小臂外旋）

3、使小臂在肘關(guān)節(jié)處屈（人話：彎曲手肘）

我們?cè)谟?xùn)練二頭的時(shí)候很容易出現(xiàn)的問題就是小臂借力，有多少次你做二頭彎舉之后，小臂累到爆炸？這背后的原因就是你的手腕不由自主地在彎曲，因?yàn)槟愕男”巯胍枇Α?/p>

如果我們想要訓(xùn)練肌力，那么我們訓(xùn)練動(dòng)作的目標(biāo)就是要讓動(dòng)作盡可能地有效率，也就是要讓全身肌肉一起協(xié)同發(fā)力！舉起更大的重量，這樣可以更有效地提高肌力水平。

但是如果我們想要訓(xùn)練肌肥大，也就是要讓肌肉變大！那我們的訓(xùn)練動(dòng)作的目標(biāo)就是要讓動(dòng)作盡可能地沒效率，也就是要讓目標(biāo)肌群孤立發(fā)力，盡可能地減少其他肌群的參與發(fā)力！

所以在二頭的肌肥大訓(xùn)練之中，我們就要減少小臂肌群的參與發(fā)力。要做到這一點(diǎn)呢，關(guān)鍵就是要確保手腕處于略微伸展的狀態(tài)。

動(dòng)作介紹（動(dòng)作視頻請(qǐng)關(guān)注B站up：健身英語學(xué)習(xí)）：

1、單個(gè)啞鈴彎舉

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙手掌心向上，托起啞鈴，在彎舉的過程中，始終要保持啞鈴的上表面平行于天花板，平行于地面。

2、EZ杠彎舉

做這個(gè)動(dòng)作要求，掌心握住杠，然后把手腕略微向后伸展。一定要把杠子放在掌心，牢牢握住，不要讓杠鈴滑倒手指上，這樣會(huì)讓你得高爾夫球肘。

3、反手引體

掌心握住杠，手腕略微向后伸展。

4、繩索高位彎舉

掌心握杠，手腕略微向后伸展