今天給大家介紹一個(gè)多功能的體式，為什么說它是多功能呢

先看一下這個(gè)體式的功效：伸展整個(gè)身體前側(cè)；增加背部，臀部，以及，大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量；改善腕、踝以及肩關(guān)節(jié)的柔韌性；同時(shí)它還可以緩解由于練習(xí)其他比較強(qiáng)烈的前屈體式所造成的疲乏，也就是說可以作為前屈體式的反向體式。

總之：前屈之后可以練它，想要背、臀、腿、手臂線條好看可以練它，想要伸展身體前側(cè)也可以練它，非常多功能的一個(gè)體式。這個(gè)體式就是反板式。

反板式，一個(gè)反向支撐體式。《瑜伽之光》里，也收錄了這個(gè)體式叫后仰支架式，難度系數(shù)為1。英文名：Purvottanasana，意思是：從前額到腳趾，整個(gè)身體前側(cè)都得到強(qiáng)烈的伸展。

練習(xí)方法

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坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直

骨盆端正，脊柱立直，

雙手放在臀部后方約一掌的距離，指尖朝前

呼氣，雙手推地，伸直雙手臂；同時(shí)挺髖向上，抬身體離開地面，

保持30秒到1分鐘左右

再次呼氣時(shí)，彎曲手肘，身體放低，重新坐回到地面上，放松。

體式的幾個(gè)要點(diǎn)和細(xì)節(jié)。

1、發(fā)力點(diǎn)。

當(dāng)大家遇到一個(gè)不熟悉的體式，或者對(duì)某一個(gè)體式的發(fā)力點(diǎn)搞不太明白的時(shí)候，首先應(yīng)該從身體中段開始嘗試，這是最簡(jiǎn)單最快捷找到體式發(fā)力點(diǎn)的方法，簡(jiǎn)單粗暴但絕對(duì)有效。

在這個(gè)體式中就是：髖主動(dòng)向上提，腹部收緊，背部向上推；雙腿主動(dòng)收緊，向上抬。所以這個(gè)體式也是一個(gè)全身塑形的體式，非常適合夏天！

手和腳是根基：腳向下踩地，雙腿向上收緊；手向下推地，用手臂推地的力，把整個(gè)身體胸腔向上抬。當(dāng)然還需要注意一點(diǎn)，膝蓋和手肘不要超伸。

特別強(qiáng)調(diào)手臂只是支撐，但力量是向上推的，而不是身體向下，把重量轉(zhuǎn)嫁到手腕上。

如果你在這個(gè)體式中手腕疼，不妨檢查一下發(fā)力點(diǎn)。你要做的是，感覺把身體向上推開，而不是讓身體向下壓在手上。

2、頭頸。

在這里特意把頭頸拎起出來說一下。這個(gè)體式英文名稱的意思是要讓身體前側(cè)得到充分的延展，包括頸部前側(cè)，在《瑜伽之光》關(guān)于反板式的練習(xí)方法中也提到了進(jìn)入體式以后“把頭盡量后仰，伸展頸部”。在這里特別強(qiáng)調(diào)一下，盡量后仰并不是指頭完全沒有控制的掉下去?？匆幌掳瑩P(yáng)格大師的體式示范就知道了，脖子前側(cè)被拉長(zhǎng)，但是頭頸是有控制的。

3、胸腔抬不上去，

胸腔抬不上去的原因一個(gè)是：肩、胸靈活度不夠；另外一個(gè)原因就是：聳肩，核心沒啟動(dòng)，整個(gè)身體脊柱向下掉，沒有主動(dòng)向上推。

如果靈活度不夠，平時(shí)多做一些身體前側(cè)的拉伸，或者在做反板前做弓式、眼鏡蛇式之類的熱身。如果核心沒有啟動(dòng)，或者不會(huì)啟動(dòng)參考上面第一點(diǎn)

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4、腳掌不能完全落地，小腿容易抽筋。

腳掌不能落地，強(qiáng)迫腳掌去找地面，小腿感覺就要抽筋，我相信很多人都有這個(gè)煩惱，表面看上去是腳踝柔韌性差，和小腿后側(cè)緊的原因，但最根本的原因是，整個(gè)身體前側(cè)沒有充分的延展，或者說整個(gè)身體前側(cè)柔韌性不夠，最后表現(xiàn)在腳掌不能落地和小腿后側(cè)有抽筋的感覺。

這個(gè)體式需要伸展整個(gè)身體前側(cè)，我們可以試想一下：身體前側(cè)的柔韌性越好，伸展得越多，身體和墊面的夾角越大，腳掌和地面的距離越近；反之，身體前側(cè)柔韌性差，身體和墊面的夾角就越小，腳掌離地面的距離就越遠(yuǎn)。

所以在這個(gè)體式中，如果腳掌離地面的距離很遠(yuǎn)，你要想辦法把身體向上抬，使整個(gè)身體前側(cè)得到更多的延展，縮小腳掌和墊面的距離，直到腳掌落地，而不僅僅是把關(guān)注點(diǎn)放在腳踝上，試圖通過拼命的下壓腳踝，勾腳背，達(dá)到讓腳掌落地。也就是說，你不要試圖用腳踝這一處的柔韌性去代替整個(gè)身體前側(cè)的柔韌性，讓腳掌落地，這樣做的結(jié)果就是讓小腿后側(cè)過分緊張到要抽筋一樣。所以關(guān)注點(diǎn)在整個(gè)身體前側(cè)的延展，而不僅僅是腳踝腳掌落地。

5、進(jìn)階版本。

其實(shí)還有一個(gè)進(jìn)階版本，

在反板式的基礎(chǔ)上，抬一條腿向上，和單腿輪、單腿橋一樣，都要在保證原體是穩(wěn)定的基礎(chǔ)上進(jìn)階。