勻稱的肩膀會影響整個上半身的外形，會與結(jié)實發(fā)達的背部肌肉一起來塑造沙漏型的身材，會與手臂肌群一起發(fā)揮作用從而讓手臂線條均勻飽滿，會與胸部肌肉一起修飾鎖骨位置，從而讓肩部整個的橫向位置變得漂亮好看。因此，雖然說肩部只是占據(jù)著上半身的一個小小的部位，但是對于整個上肢的外形起著重要的作用。

除此之外，三角肌在功能上也起著重要的作用，發(fā)達的三角肌不但影響著胸背部的訓練效果，甚至還會影響著下肢訓練的整體表現(xiàn)。因此，無論是從哪一個方面我們都應該重視對于三角肌的訓練，并且，對于天生骨架較小的朋友們來講，對三角肌進行針對性的鍛煉是改善窄肩的重要途徑。

那么，在三角肌的訓練過程中，我們?yōu)榱巳〉昧己玫挠柧毿Ч?，事先熟悉三角肌的結(jié)構(gòu)、特點以及相對應的動作是非常必要的，因為只有在我們知道某一個動作針對哪里的情況下，我們才可以在訓練過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展。

從結(jié)構(gòu)上來看，三角肌共分為前束、中束與后束三個部分。前束與胸部肌肉相連，會在胸部訓練過程中以及日常生活當中被用到，因為是三個束頭當中最為發(fā)達的部分。中束直接決定著肩部的寬度，是改善窄肩問題的有效位置，因為對于骨架較小的朋友們來講應該重點對待；后束與背部肌肉相連，雖然會在背部訓練過程中被用到，但是后束是整個三角肌當中最為薄弱的部位，同時也是最難以感受發(fā)力的一個部位，因為在訓練過程中對后束同樣應該給予足夠的重視。

當然，在訓練動作上來看并不復雜，只要我們根據(jù)自己的訓練目的以及自己三角肌的發(fā)達情況進行具體的安排，并堅持規(guī)律的訓練，想要改善窄肩、想要練出飽滿的三角肌也并不是很困難的事情。因此在動作的選擇上我們可以參考下面這組動作來進行。

動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝前

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上舉起伸直，注意手肘微屈

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動作二：站姿阿諾德推舉（目標：三角肌前束、中束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴，推起過程中旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝前

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度反方向還原

• 注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰，注意肘關節(jié)不要鎖死

動作三：繩索面拉（目標：三角肌后束）

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身材位置，面對繩索站立，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握手柄

• 保持身材穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動

• 動作頂點稍停，收縮三角肌后束肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受三角肌后束肌肉的伸展

動作四：站姿啞鈴單臂側(cè)平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴側(cè)方平舉，另一只手臂握住啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持側(cè)平舉一側(cè)手臂不動，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動活動手臂向側(cè)上方舉起至肩部高度

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落

動作五：站姿杠鈴提拉+前平舉（目標：三角肌前束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略窄握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向上拉起杠鈴

• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢還原，還原以后，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向下前方舉起，至視線高度

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢還原，并再次完成提拉動作

注意事項：

1. 在訓練開始之前熟悉三角肌結(jié)構(gòu)與相關動作，這是在訓練過程中有效感受目標肌肉發(fā)力的前提。

2. 在訓練過程中，除了第一個動作可以使用大重量，以8-12次的方式進行以外，其他動作都應該降低重量，以每個動作12-20次的方式來完成，當然，在訓練開始之前的熱身與訓練結(jié)束后的拉伸都要重視。

3. 根據(jù)自己三角肌的發(fā)展狀態(tài)以及自己的訓練目的對訓練動作進行有針對性的調(diào)整，比如肩后束薄弱則應該多練習針對于肩后束的動作， 比如想要把肩練寬就要重視對于三角肌中束的訓練，要做到讓整個三角肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。

作者：十月知行