在擁有好身材的路上，需要我們做的除了有效減脂來減掉多余脂肪以外，就是要通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法來塑造體型，從而讓整個身材比例變得協(xié)調(diào)均勻，而這個適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法就是力量訓(xùn)練。

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不僅可以幫助我們彌補(bǔ)身體局部的不足，從而起到塑形的作用；還會有效地刺激肌肉的生長，從而幫助我們提升代謝而使得減脂更加輕松；會避免肌肉的流失，從而讓我們在年齡較大之時依然有著年輕的體態(tài)與緊致的身材，從而實現(xiàn)抗衰老的目的；會通過肌肉的生長使得關(guān)節(jié)受到保護(hù)從而讓自己的身材更加健康，等等。

那么，在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，把上下肢分開來練則是一個經(jīng)常被采用的方法，當(dāng)然對于經(jīng)驗豐富的朋友們來講，會把各個肌群獨立開來進(jìn)行訓(xùn)練，因為這樣會使得目標(biāo)肌群接受到更加足夠的刺激，不過，對于基礎(chǔ)本就不好的我們來講，通過一次的訓(xùn)練來實現(xiàn)自己的目的則是一個比較簡單的方法。

而對于上肢塑形來講，雖然在身材比例上來看，整個上肢占據(jù)了不到一半的比例，但是從塑形部位上來講，相對于下肢則繁瑣得多，在上肢塑形訓(xùn)練過程中，包括了胸背部、肩部、手臂，腰腹部的位置，這就會使得塑形訓(xùn)練比較困難，所以，在塑形開始階段，我們可以把這些部位的訓(xùn)練動作組合在一起來達(dá)到自己的目的，通過規(guī)律的訓(xùn)練我們可以收獲比較理想的效果，當(dāng)然隨著自己能力的提高這樣的訓(xùn)練方法顯然不會滿足于自己的需求，那時候隨著自己相關(guān)知識的積累，我們會不自覺地去安排更加系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

因此，在上肢塑形訓(xùn)練動作的選擇上，我們可以通過下面這組動作來實現(xiàn)自己的目的，這組動作并不是很難，最為關(guān)鍵的一點在于，我們居家使用一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，這樣可以讓訓(xùn)練變得方便易行，可以讓自己更好地堅持下去。當(dāng)然在彈力阻力的選擇上，可以參照下圖來選擇。

動作一：支撐平移

• 俯身，雙手手掌撐住彈力帶，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，對側(cè)手臂與腿同時向側(cè)方移動，手腳著地后，再向同側(cè)移動另一對手臂與腿，使身體向一側(cè)移動一個體位

• 身體穩(wěn)定后，再反方向移回還原

動作二：四點支撐交替劃船

• 俯身，雙手撐住彈力帶，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，背部肌肉發(fā)力帶動另一側(cè)手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉起彈力帶

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：跪姿彈力帶單臂側(cè)平舉

• 雙腿呈弓步跪地，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，背部挺直，核心收緊，后側(cè)腳踝處固定彈力帶一端，對側(cè)手握住彈力帶另一端垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動手臂向側(cè)上方舉起，至大臂到達(dá)肩部高度

• 頂點稍停，感受三角肌中束的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作四：跪姿彈力帶提拉

• 雙腿弓步跪地，背部挺直，核心收緊，前側(cè)腳踩住彈力帶一端，同側(cè)手置于大腿上，對側(cè)手置于體前拉住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動手臂屈肘向側(cè)上方提起彈力帶

• 至大臂到達(dá)肩部高度，稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢反方向還原

動作五：俯身彈力帶臂屈伸

• 俯身撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一只手撐住彈力帶撐在肩部下方，另一只手拉住彈力帶另一端，大臂貼近身體，小臂下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后拉起彈力帶至手臂伸直

• 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作六：跪姿彈力帶彎舉

• 雙腿弓步跪地，背部挺直，核心收緊，后側(cè)腳腳踝處固定彈力帶一端，對側(cè)手拉住彈力帶垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作七：死蟲式

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘向上舉起，雙腿分開與肩同寬，屈膝向上抬起，雙腳腳掌踩住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上伸直一條腿，同時對側(cè)手臂向上舉過頭頂

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后慢慢還原并感受腹部肌肉的收縮

• 一側(cè)完成動作以后再完成另一側(cè)

動作八：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿小腿處固定彈力帶，雙腿并腿伸直向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，雙腿分別上下移動拉緊彈力帶，保持雙腿位置不動，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向上抬起，至與地面垂直

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，注意雙腳不要著地

• 還原后，雙腳上下交換位置，然后再次完成抬腿動作

動作九：彈力帶仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳撐住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

在熟悉動作要領(lǐng)以及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，動作過程中以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行