腹肌，位于身體的中央部位，而且清晰的腹肌輪廓總是會成為好身材的完美標(biāo)志之一，同時擁有結(jié)實的腹肌或者是清晰的馬甲線也是自律的標(biāo)志之一，因為這不僅需要我們堅持著規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，更需要我們保持著較低的體脂率，而這兩點哪一個都不是可以輕易做到的。

但是，這也并不能說明沒有六塊腹肌自己就沒有去努力，因為很多努力的朋友們都會發(fā)現(xiàn)自己腹部上側(cè)的四塊腹肌已經(jīng)清晰顯現(xiàn)，而下面那兩塊或者是四塊卻遲遲不出現(xiàn)，或者說是想要的人魚線卻總是練不出來。那么，需要我們怎么做才可以呢？

第一：保持較低的體脂率

相對于腹肌上側(cè)來講，腹肌下側(cè)對于體脂率的要求會更高，所以，對于男士朋友們來講，想要下腹部肌肉線條明顯清晰至少要將體脂率降到15%以下，其方法我們總是在說，就是控制飲食并配合規(guī)律運動。

第二：加強對于下腹部的訓(xùn)練

一般情況下，我們會把腹肌分成三塊，也就是腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)以及腹斜肌，從這三者來看，腹直肌上側(cè)對體脂率要求相對較低，同時也會在很多的復(fù)合動作當(dāng)中被練到，所以要腹直肌上側(cè)清晰顯現(xiàn)也會相對簡單，而腹斜肌與腹直肌下側(cè)的發(fā)達與否會直接決定著人魚線的顯現(xiàn)程度，但是，相對于腹直肌下側(cè)來講，腹斜肌對訓(xùn)練的刺激較為敏感，所以比較容易取得效果，同時以對于想要瘦腰的女性朋友來講，應(yīng)該避免對腹斜肌訓(xùn)練過度。

綜上所述，想要練出結(jié)實的下腹肌肉，我們除了保持著較低的體脂率以外，還要在常規(guī)腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加強對于下腹的訓(xùn)練，所以，下面分享一組針對于下腹部的訓(xùn)練動作來對下腹部進行更加有針對性的訓(xùn)練。

動作一：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，下巴微收

• 雙腿屈膝向上抬起，大腿與地面垂直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面

• 頂點稍停后慢慢還原

動作二：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝

• 保持均勻節(jié)奏完成動作

動作三：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起，雙膝微屈，大腿與地面垂直

• 下腹部發(fā)力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面，頂點稍停后下放還原，

• 注意適當(dāng)放慢速度，以避免由于動作過快而產(chǎn)生慣性

動作四：雙杠支撐交替提膝抬腿（20-30次）

• 雙手握住雙杠撐起身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿自然下垂

• 保持上半身穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到讓大腿到達髖部高度

• 注意保持動作節(jié)奏

動作五：懸掛舉腿（10-15次）

• 雙手握住單杠，身體自然下垂，核心收緊，雙腿屈膝并攏

• 保持核心收緊，保持雙腿屈膝，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部向前帶起

• 至動作頂點稍停，然后控制速度慢慢下放還原

需要注意的是，想要整個腹肌線條清晰明顯，練下腹雖然重要，但也要在顧及整個腹肌協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上去重點對待，所以我們可以把這組動作加入到常規(guī)腹部訓(xùn)練當(dāng)中去練，當(dāng)然也可以每周安排一兩次的時間來重點對待，如果單純訓(xùn)練的情況，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，總體時間控制在15分鐘左右。

當(dāng)然，想要效果理想，與長期并規(guī)律地堅持總是分不開的。

作者：十月知行