我們有沒有想過，當(dāng)我們70歲的時(shí)候會(huì)處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)？身材發(fā)福變胖？腿腳變得無力而影響了自己的生活質(zhì)量？是否伴有高血壓、高血脂等問題？一句話是否自己的健康狀態(tài)存在著各種各樣的隱患與問題呢？當(dāng)然，隨著我們慢慢老去，我們身體的各項(xiàng)機(jī)能降低是不可避免的事情，但是這并不意味著我們無法改善從而讓我們有一個(gè)相對健康的身體。

說到這里，我們今天就提到一位70歲的老奶奶，她是來自上海的陳繼芳，通過簡單的簡介我們所看到的僅僅是一位普通的老太太而已，但是她因?yàn)閰⒓恿恕对綉?zhàn)越勇》節(jié)目走進(jìn)行了大家的視線，原因在于她那纖細(xì)緊致并且還有馬甲線的身材讓大家羨慕不已，當(dāng)然在節(jié)目現(xiàn)場她還給大家輕松地展示了10次站姿健腹輪動(dòng)作，這讓在場評委震驚不已。

要說這位奶奶的健身之路開始2018年年底，原因起于小區(qū)體驗(yàn)，在這次的體驗(yàn)當(dāng)中她發(fā)現(xiàn)自己的各項(xiàng)指標(biāo)并不理想，70歲的她伴隨著脂肪肝、高血脂、膝蓋退化等各種毛病，此時(shí)醫(yī)生建議她參加運(yùn)動(dòng)來調(diào)整自己的健康狀態(tài)，于是她在2018年12月29日第一次走進(jìn)了健身房，并且在一位專業(yè)教練的指導(dǎo)下開啟了自己的健身之旅，從一開始的初級動(dòng)作，循序漸進(jìn)，到后面開始挑戰(zhàn)各種高難度動(dòng)作，并且這些動(dòng)作成為了她的日常必修課。

就這樣，在堅(jiān)持3個(gè)月之后，她減重28斤并且還練出了馬甲線，當(dāng)她再去查體的時(shí)候，身體的各項(xiàng)指標(biāo)已經(jīng)恢復(fù)了正常，就這樣她的健身之旅一直堅(jiān)持了下來，在整個(gè)19年的時(shí)間里，她沒有一天缺席健身房，并且通過健康鍛煉的她，充滿了斗志，并且開始把自己的經(jīng)歷分享給大家，讓大家知道，追求健康什么時(shí)候都不晚。

通過這位老奶奶的經(jīng)歷我們可以看出，只要自己能夠努力付出，無論什么年齡都不會(huì)晚，不但自己的健康狀態(tài)有所改善，自己的體型同樣會(huì)變得更好，對于一位70歲的老奶奶來講都可以練出馬甲線，那么對于依然年輕的我們來講同樣可以，只要我們能夠努力堅(jiān)持。

那么，我們知道，想要練出馬甲線，減脂與訓(xùn)練兩者都是不要少的部分，減脂是為了減掉多余的脂肪從而滿足馬甲線顯現(xiàn)的前提，腹部訓(xùn)練是為了勾勒腹肌線條，讓腹肌厚度增加，從而讓顯現(xiàn)出來的馬甲線清晰漂亮。

那么，如何減脂我們知道，通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來打開熱量缺口就可以變瘦，那么，腹部訓(xùn)練需要怎么做呢？下面就分享一組居家進(jìn)行的練腹動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，可以讓整個(gè)腹部肌肉都能得到有效地刺激，只要我們能夠堅(jiān)持，同樣會(huì)收獲理想的效果。

動(dòng)作一：上半程卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

• 注意還原時(shí)肩部及頭部不要落地

動(dòng)作二：側(cè)支撐抬腿卷腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向前伸直著地，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，下側(cè)腿著地，一側(cè)腿懸空

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向上抬起，同時(shí)上半身向上卷起，上側(cè)手臂跟隨身體動(dòng)作向下擺動(dòng)，去接觸活動(dòng)腿一側(cè)腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，注意還原時(shí)活動(dòng)腿要保持微微懸空

動(dòng)作三：仰臥交替提膝抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力使肩部及頭部向上卷起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后保持上半身姿勢不動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝抬起并交替還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持上半身不動(dòng)，每一次抬腿都要達(dá)到自己動(dòng)作頂點(diǎn)，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作四：側(cè)臥卷腹抬腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，臀部下側(cè)撐地，上半身后傾，雙手位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)上方抬起，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓

• 然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作五：仰臥卷腹+抬腿組合訓(xùn)練

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏向前伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持下半身不動(dòng)，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂向前移動(dòng)去靠近雙腳

• 卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)后保持上肢不動(dòng)，然后控制速度下落雙腿至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面垂直，然后上背部還原落地并再次向上卷起

動(dòng)作六：側(cè)臥提膝卷腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向前伸直著地，上側(cè)手臂置于耳旁，雙腿向前伸直，下側(cè)腿著地，上側(cè)腿懸空

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方提膝抬起，同時(shí)上半身向前卷起，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作七：坐姿小幅度收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，上半身向后傾至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身向前移動(dòng)，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后再反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中在保持腹部肌肉繃緊的前提下，使上半身在自己能力范圍內(nèi)前后移動(dòng)

動(dòng)作八：跪姿貓式伸展

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝跪地，使大腿垂直于地面

• 低頭，吸氣拱起上背部，使腹部盡量向內(nèi)收，動(dòng)作頂點(diǎn)保持，然后抬頭呼氣，胸部下沉至動(dòng)作頂點(diǎn)

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一個(gè)動(dòng)作質(zhì)量與次數(shù)的前提下可以不休息，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行