在減脂過程中，我們最為關(guān)注的部位之一就是腹部，可以說平坦的腹部與清晰的馬甲線是我們在追求好身材之時的一個終極目標，但是想要擁有馬甲線卻不是那么容易的事情，因為我們要解決的并不是單純的腹肌問題，而是要以較低的體脂率為前提，而想要讓自己保持一個低的體脂率，則需要我們在飲食方面得到有效的控制并結(jié)合規(guī)律的運動才可以。

但是，對于本身就不胖的朋友們來講，想要擁有馬甲線則容易得多，因為他們不需要關(guān)心自己的體脂率問題，只需要進行規(guī)律的腹部訓練就可以，甚至有一些很瘦的朋友們不經(jīng)過刻意的訓練都會有馬甲線，當然此時的馬甲線的線條感也不會很清晰。

那么，對于已經(jīng)減脂成功的人群或者是本身不胖的人群來講，如何通過訓練讓腹部線條更為明顯呢？其實對于馬甲線來講，我們重點訓練的部位則是腹直肌，當然這并不是說腹斜肌不重要，對于腰腹部松弛的朋友們來講，針對的腹斜肌訓練起著重要的作用，但是在特定情況下，對于腰圍比較緊致的朋友們來講，適當?shù)闹匾晫τ诟怪奔〉挠柧殨岏R甲線更加清晰明顯。

在訓練動作上來看，其實也不用多難，只要我們能夠規(guī)律地堅持，一組簡單的動作就可以幫助我們達到目的，所以下面分享6個針對于腹直肌的訓練動作，這組動作強度不大，我們可以利用睡前的時間來完成。

動作一：腹部激活

• 仰臥，下背部貼緊瑜伽墊，雙腿并攏伸直向上抬起，至與地面約45度角左右，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，頸部固定，下巴微收

• 在此基礎(chǔ)上，雙臂保持均勻速度上下擺動，感受腹部肌肉的收緊

動作二：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁或頭后（注意雙手放在哪里不重要，重要的是在動作過程中不要參與發(fā)力），雙腿屈膝并攏向上抬起

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部主導了力帶動上背部向上卷起

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作三：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，上背部向上抬起，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直向前抬起，至與地面45度角左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前胸部方向提膝抬起

• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動作四：仰臥兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，雙臂隨身體動作向前移動，同時雙腿保持屈膝向胸部方向抬起，并將臀部帶離地面

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動作五：仰臥兩段式卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏向上抬起

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂向前擺動至與身體平行

• 然后保持上肢不動，雙腿慢慢向前伸直，感受下腹部肌肉的伸展，然后再屈膝向前抬起

• 完成腿部動作以后，上背部慢慢還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成下一次動作

動作六：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起身體，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，使雙手靠近雙腳

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢反方向還原

在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，適當放慢動作速度，更有助于提高動作效率并避免慣性，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，總體時間控制在15分鐘左右，每周3-5次。如果安排在睡前進行，處理好晚餐與睡眠的時間，盡可能把訓練安排在晚餐后1小時的時間段內(nèi)完成。

作者：十月知行