第一部分：基礎(chǔ)知識庫

基礎(chǔ)知識庫目的有三個：

1. 提供通用的訓(xùn)練知識

2. 強調(diào)不同人群之間的差異

3. 將愛好者和特定人群的差異結(jié)合到不同能力水平的訓(xùn)練例程示例中。

力量是什么？

假設(shè)你讀這本書是因為你想知道如何訓(xùn)練力量而不是耐力。至少，你的目標(biāo)是增加力量進(jìn)行神技等練習(xí)，如俄挺或者前水平，或者你希望能夠?qū)⒛愕淖灾亓α坑糜诟鞣N項目，如體操、跑酷、摔跤、武術(shù)、MMA等。這些目標(biāo)很重要，因為當(dāng)你開始構(gòu)建你的日常訓(xùn)練計劃時，要知道你的身體將如何應(yīng)對壓力?？偟膩碚f，強度取決于一個簡單的方程式：

力量=神經(jīng)適應(yīng)*肌肉橫截面積

肌肉的力輸出基于肌肉的橫截面積、發(fā)力角度、單個肢體的長度，以及最重要的神經(jīng)募集。不幸的是，我們無法控發(fā)力角度，肢體長度，這就是為什么在上述等式中排除它們。專注于神經(jīng)因素并結(jié)合肌肉質(zhì)量提高來發(fā)展力量將更高效。在下面的章節(jié)中，我將介紹一些基本的生理學(xué)和原理，它們是這個方程式的基礎(chǔ)。神經(jīng)適應(yīng)是大多數(shù)力量訓(xùn)練的內(nèi)容。然而，神經(jīng)適應(yīng)和肌肉橫截面積之間有一些重疊。這基本上是肥大（肌肉大小增加）的一個花哨術(shù)語。肌肉越大，就越強壯。

那些開始進(jìn)行自重訓(xùn)練的人提出的一個主要問題是超重會對他們的能力產(chǎn)生負(fù)面影響。特別是，額外的肌肉量似乎對體重與力量的比率有害。這種擔(dān)心是沒有根據(jù)的。大多數(shù)力量型運動員，如體操運動員和有體重等級的運動項目，都有肌肉量與其體型相比較大的運動員。只有當(dāng)你開始變得非常大的時候，過度的肌肉才有負(fù)面影響；健美運動員尺寸。這通常意味著，除非你正在服用藥物，否則你永遠(yuǎn)不會有太多的肌肉。即使是在重量級的運動中，你也會發(fā)現(xiàn)有的運動員更矮，肌肉也更大。因此，從長遠(yuǎn)來看，力量和肥大訓(xùn)練都不是問題，因為這兩個屬性將相互重疊，以發(fā)展最大力量。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)、運動單位和肌纖維類型

運動單位由運動神經(jīng)元及其所支配的所有肌纖維組成。神經(jīng)支配是從大腦中的運動神經(jīng)元到肌肉纖維的通路。信號通過電脈沖發(fā)送到肌肉。一個運動單位可以支配肌肉中的許多不同纖維，但只能支配三種類型中的一種。

運動單位類似于肌纖維類型。在一端，您有低閾值電機單元（LTMU）；另一方面，您有高閾值電機單元（HTMU）。LTMU對應(yīng)于支配I型慢肌纖維的運動單位，HTMU對應(yīng)于支配IIx型快肌纖維的運動單位。中間是中閾值運動單位（MTMU），它支配IIa型肌纖維。之所以將其稱為低閾值和高閾值，是因為激活電位（大腦中的電化學(xué)信號）的量使其激活。從概念上理解這一點的最簡單方法是上一章的力量耐力連續(xù)體。LTMU更注重耐力，HTMU更注重力量。

LTMUs支配I型纖維，這是一種慢肌纖維，由于其中含有大量線粒體，因此呈紅色。它們具有很高的耐力，是耐力運動發(fā)展的主要肌纖維類型。這些纖維肥大的可能性最小。

MTMUs神經(jīng)IIa型纖維是你的適應(yīng)性纖維，呈粉紅色。它們具有I型和IIx型光纖的特性。因此，訓(xùn)練類型會使這些纖維偏向力量和力量或耐力。這就是為什么訓(xùn)練必須針對你的運動。例如，當(dāng)你的運動是短跑（需要高功率輸出）時，做高重復(fù)性耐力訓(xùn)練將使你的肌肉適應(yīng)耐力。針對錯誤屬性的錯誤訓(xùn)練會使你的表現(xiàn)比競爭對手差。運動中的專一性是王道。

HTMUs支配IIx型纖維，這是你的快肌纖維，顏色為白色。它們很快就會疲勞，因為它們只能利用無氧代謝來提供能量，但它們也會很快收縮，是力量和力量運動中形成的主要纖維類型。這些纖維最有可能發(fā)生肥大。

這些纖維之所以被稱為慢肌快肌，是因為它們在收縮時產(chǎn)生力的速度，而不僅僅是因為它們的能量來源?？旒±w維具有最大的肥大潛力，同時也具有最大的強度和功率輸出潛力。

亨尼曼的體型原理表明，運動單元是從最小到最大募集的。由于其物理尺寸，LTMU被認(rèn)為是最小的，HTMU被認(rèn)為是最大的。此外，由于尺寸差異，與HTMU相比，激活LTMU所需的激活電位較低。LTMU由電機單元組成，當(dāng)移動物體所需的力很小時，電機單元就會啟動。相反，HTMU僅在部隊需求較高時激活。例如，當(dāng)我們想舉起一個小物體（如杯子）時，LTMUs會被激活，但HTMUs只有在我們需要使用大部分力量時才會被激活，例如在一個接近最大努力的運動中，如舉起重型家具。請注意，在接近最大作用力或最大作用力移動期間，LTMU與HTMU一起激活。

這意味著，在進(jìn)行力量訓(xùn)練和肥大訓(xùn)練時，你通常希望使用較重的重量訓(xùn)練或強度較大且難度較大的自重訓(xùn)練。我們希望優(yōu)先提高HTMU的增長和發(fā)展速度，因為正如前面提到的，HTMU在力量、力量和肥大方面的能力最強。同樣，我們希望MTMU主要針對力量、力量和肥大進(jìn)行訓(xùn)練，因為他們將接受強加給他們的訓(xùn)練類型的質(zhì)量，這使他們能夠適應(yīng)表達(dá)HTMU質(zhì)量。

這種類型的訓(xùn)練是通過將重量或體重移動到接近最大強度的位置來進(jìn)行的，或者通過快速進(jìn)行低強度訓(xùn)練。這就是練習(xí)節(jié)奏的重要性。如果體重很重或者你的自重運動很困難，你只能緩慢地移動，那么你應(yīng)該專注于以良好的形式和技術(shù)，盡可能快地完成重復(fù)動作。在高強度運動下，你的意圖是施加最大的力，即使你移動緩慢。這就是為什么我建議在運動的向心階段采用快速或加速的節(jié)奏，以確保HTMUs疲勞，并且MTMUs被訓(xùn)練成HTMUs的樣子，從而誘導(dǎo)力量、力量和肥大的增加。如果強度較輕，那么你希望通過運動以最佳方式增加力量和力量。這將在構(gòu)建鍛煉計劃時的節(jié)奏部分進(jìn)行更深入的探討。

有一些新的證據(jù)表明，只要你每隔一周進(jìn)行一次高強度的訓(xùn)練，高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練也可以帶來堅實的力量增長。這對于那些有過度損傷問題的人或想要高重復(fù)次數(shù)而不是低重復(fù)次數(shù)的人來說可能很有用。

力量的神經(jīng)適應(yīng)

除了肌肉肥大外，神經(jīng)系統(tǒng)增強力量的主要方式有六種。這些將是任何力量訓(xùn)練計劃的重要因素。

募集能力隨著你的運動需求而增加，神經(jīng)系統(tǒng)對我們能產(chǎn)生的力量有限制。在我們的肌腱連接處有一種稱為高爾基肌腱器官的特殊結(jié)構(gòu)，它向大腦提供反饋，從而減少肌肉力量，防止未經(jīng)訓(xùn)練的人受傷。幸運的是，通過訓(xùn)練，可以減少對力量發(fā)展的抑制作用，從而增加肌肉纖維的招募。這種效果大大增強，最大化約85-90%1重復(fù)最大值（RM）閾值或約3 RM。因此，如果您的主要目標(biāo)是在高難度動作中獲得優(yōu)勢，那么通常會在1-3 RM范圍（或接近該重復(fù)范圍）的練習(xí)。

在肌肉中的所有運動單位由于最大程度的恢復(fù)或疲勞而恢復(fù)后，開始出現(xiàn)頻率編碼或發(fā)射頻率增加。當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)感覺到所有可用的運動單位都在招募時，它會向肌肉發(fā)送更快的電信號，告訴肌肉收縮得更快，從而進(jìn)一步增強力量。對于大多數(shù)大型肌肉，如主要用于運動的肌肉，這大約發(fā)生在1RM（或3 RM）的90-92%。在許多位于前臂的精細(xì)運動肌肉中，速率編碼可能開始出現(xiàn)，低至1RM的50%。持續(xù)在核心部位工作并支撐小腿等肌肉的姿勢肌肉也高度依賴速率編碼來提高性能。

對于一個基于力量的項目來說，速率編碼無關(guān)緊要，但對于那些尋求肥大的人來說，速率編碼是有用的。更依賴速率編碼的肌肉往往由更大比例的慢速纖維組成。因此，他們對更高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好。因此，當(dāng)你尋求肥大時，前臂、小腿、核心和其他高度編碼的肌肉往往對更高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好。另一方面，兩塊關(guān)節(jié)肌肉，如腘繩肌、二頭肌和許多較大的肌肉，如臀大肌，由于快速肌肉纖維的優(yōu)勢，往往對重復(fù)次數(shù)較少的難度較大的運動反應(yīng)最好。最終，如果你的目標(biāo)是大量肥大，那么如果一種訓(xùn)練方式似乎不起作用，你可能需要改變你的重復(fù)范圍、休息時間和其他因素。

肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)指的是神經(jīng)系統(tǒng)組織肌纖維收縮以提高系統(tǒng)效率的能力。在未經(jīng)訓(xùn)練的個體中，神經(jīng)系統(tǒng)以隨機模式招募運動單位，以提供運動所需的力量。當(dāng)我們進(jìn)一步訓(xùn)練時，運動皮層能夠同步運動單位的放電。想象一場拔河比賽。當(dāng)一個團(tuán)隊齊心協(xié)力時，力量遠(yuǎn)大于每個人獨自一人。這就是身體如何在訓(xùn)練時變得更有效率。重復(fù)的技能和練習(xí)通常會大幅度增長協(xié)調(diào)調(diào)動能力。這與每周多次練習(xí)技能以及在課程過程中每周多次重復(fù)練習(xí)是一致的。

例如，在《Starting stregth》一書中，馬克·里佩托建議初學(xué)者每周進(jìn)行三次深蹲。更高級的力量項目，如保加利亞舉重隊，可能會讓他們的運動員每天進(jìn)行兩到三次奧運會舉重，每周6到7天。許多其他運動項目，包括體操、跑步、游泳等，都得益于大量的技術(shù)練習(xí)，因為它們需要最佳的募集能力和同步，才能在最高水平上表現(xiàn)。每項運動都是如此。邁克爾·菲爾普斯（MichaelPhelps）每天游泳數(shù)英里，盡管他的項目長度只有400米左右。簡單地說，如果我們想真正擅長某件事，我們必須做很多。當(dāng)我們開始構(gòu)建計劃時，這將是一件重要的事情。

參與發(fā)力的肌肉或肌肉協(xié)調(diào)本質(zhì)上是正確執(zhí)行某項技術(shù)的效率。例如，在進(jìn)行引體向上時，你可以放松肩膀開始動作。參與發(fā)力的肌肉或肌肉協(xié)調(diào)是身體安排所有肩胛肌收緊的順序，這為肩部收緊提供了一個穩(wěn)定的基礎(chǔ)，然后向上移動，脫離底部位置。當(dāng)你剛開始鍛煉時，你的大腦可能會效率很低，這就是為什么在鍛煉中學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)募记蓪τ诎踩行У剡M(jìn)步很重要。

拮抗劑相互抑制可改善肌肉收縮。這通常是通過拉伸鍛煉的拮抗肌來完成的。這和反射的作用類似。例如，當(dāng)醫(yī)生用反射錘敲擊你的髕腱時，腿就會踢出來。這被稱為相互抑制，神經(jīng)系統(tǒng)激活股四頭肌，同時抑制腘繩肌。因此，你可以利用這種現(xiàn)象來增加特定肌肉的收縮。特別是，由于肌肉疲勞后的自然松弛，在推拉動作之間交替進(jìn)行的成對動作能夠有效地激發(fā)這種反應(yīng)。

運動學(xué)習(xí)在大腦中自動發(fā)生，并且對于反復(fù)練習(xí)的動作最為活躍。它發(fā)生在運動計劃的整個部分。這是對技能工作的適應(yīng)，但可以說，一個人不可能有意識地訓(xùn)練它，因為身體會自動適應(yīng)你的有意識訓(xùn)練。因此，我們無需詳細(xì)說明。要想從這個過程中獲得好處，重要的是你應(yīng)該在練習(xí)動作時全神貫注。這將確保你正確地執(zhí)行這些動作，從而教會你的身體正確的動作模式。如果你在訓(xùn)練中無所事事，而不是全神貫注，你的身體會自動學(xué)習(xí)馬虎的技術(shù)和動作模式。有人說“熟能生巧”然而，更準(zhǔn)確的說法是“精能生巧”。

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