速讀

補(bǔ)充人自身不能合成的九個(gè)氨基酸，每天需要吃：

大豆?62.4克或扁豆 118克（亮氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、纈氨酸纈氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、組氨酸、色氨酸）、黑芝麻 157克或奇亞籽?153克 或扁豆 308克（蛋氨酸）。

正文

氨基酸與蛋白質(zhì)緊密相關(guān)，蛋白質(zhì)是人體必須的營(yíng)養(yǎng)，本文是素食食物氨基酸含量的簡(jiǎn)單排行榜，次序從人體需求量高到低依次排列[^1]。組成人體蛋白質(zhì)的有二十種氨基酸，本文所列九個(gè)皆為人體不能自我合成的氨基酸。

【亮氨酸】

日推薦攝入1980毫克。

優(yōu)秀的食物：

（毫克/100克，下同）

大豆 3309、蕓豆 1882、扁豆 1862（推薦）

花生 1672（推薦）

大豆的嘌呤有寫(xiě)27的，有寫(xiě)166.5的，差這么多我估計(jì)是一個(gè)是正常的，一個(gè)是干的原因，那么這樣的話正常的可以吃?；蛘叱院渺趟拇蠖棺龀傻谋∑破罚绺?、豆腐皮、千葉豆腐。蕓豆類似，嘌呤顯示值是25~150。

按只吃這個(gè)，100%吸收率算（下同），一天至少要吃大豆59.8克，或扁豆118克。

【賴氨酸】

日推薦攝入1470毫克。

優(yōu)秀的食物：

大豆 2706、扁豆 1720（推薦）、蕓豆 1673

奇亞籽 970

花生 926

所以一天至少要吃大豆54.3克，或扁豆85.5克。

【異亮氨酸】

日推薦攝入1230毫克。

優(yōu)秀的食物：

大豆 1971、扁豆 1142（推薦）、蕓豆 ?1101

杏仁 923

所以一天至少要吃大豆62.4克，或扁豆85.5克。

【纈氨酸】

日推薦攝入1020毫克。

優(yōu)秀的食物：

大豆 2029、蕓豆 1365、扁豆 1327（推薦）

所以一天至少要吃大豆50.3克，或扁豆76.9克。

【蘇氨酸】

日推薦攝入930毫克。

優(yōu)秀的食物：

大豆 1766、蕓豆 1045、扁豆 918（推薦）

花生 883

所以一天至少要吃大豆52.7克，或扁豆101克。

【蛋氨酸】

又叫甲硫氨酸。日推薦攝入900毫克。

優(yōu)秀的食物：

奇亞籽 588

白芝麻 586、黑芝麻 574

苔菜（干） 566

扁豆 292

所以一天至少要吃奇亞籽153克，或黑芝麻157克，或扁豆308克。

【苯丙氨酸】

日推薦攝入840毫克。

優(yōu)秀的食物：

大豆?2122、扁豆 1376（推薦）、蕓豆 1342

花生 1377（推薦）

杏仁?1192?

所以一天至少要吃大豆39.6克，或花生或扁豆61克花生。

【組氨酸】

日推薦攝入600毫克。

優(yōu)秀的食物：

大豆 1097

扁豆 693（推薦）、蕓豆 679

花生 652

所以一天至少要吃大豆54.7克，或扁豆86.6克，或花生92克。

【色氨酸】

日推薦攝入300毫克。

優(yōu)秀的食物：

花豆 986

大豆 591、扁豆 283

白芝麻 388、黑芝麻 379

所以一天至少要吃大豆50.8克，或花生79.2克，或扁豆106克。

其他

【精氨酸】

花生 3.09、杏仁 2.47，干葵花籽 2.4、核桃 2.28、榛子 2.21、生扁豆 2.17、巴西堅(jiān)果 2.15、腰果 2.12、開(kāi)心果 2.03 ，亞麻籽 1.93。

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參考資料：

喚醒食物

[^1]中文維基百科。