有人問(wèn)老師：我是瑜伽初學(xué)者，身體僵硬，想盡快解鎖后彎有好方法嗎？有。這篇我們就來(lái)講一講如何通過(guò)橋式逐漸解鎖后彎的練習(xí)。

基礎(chǔ)的后彎有很多比如駱駝式、蝗蟲(chóng)式、眼鏡蛇式、弓式等等這些體式的練習(xí)也可以幫助你循序漸進(jìn)的解鎖后彎，但是我更喜歡通過(guò)橋式來(lái)解鎖，當(dāng)你真正去練習(xí)的時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)從橋式開(kāi)始練后彎對(duì)身體是最友好的，特別是像我這種天生比較僵硬的人。

還是來(lái)簡(jiǎn)單的認(rèn)識(shí)一下橋式和練習(xí)方法。

瑜伽橋式、

練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手放身體，下班微獸脖子后側(cè)延展。

吸氣，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，肩胛骨向內(nèi)靠攏。

呼氣，保持。

保持30秒左右還原，練3到5次。

我們來(lái)看細(xì)節(jié)以及利用橋式來(lái)練臀的區(qū)別。

1、呼吸。

細(xì)心的朋友可能發(fā)現(xiàn)了：在上一篇用橋式練臀時(shí)我是呼氣抬身體向上，但是在這一篇練后彎時(shí)我是吸氣抬身體向上。為什么會(huì)這樣？

在練臀的過(guò)程中我們的關(guān)注點(diǎn)是在臀部肌肉的收縮和加強(qiáng)上，用呼氣抬臀部向上有利于收緊肌肉。在練后彎的時(shí)候我們更注重的是胸腔的擴(kuò)展、脊柱的延展、身體前側(cè)的伸展、用吸氣更符合我們的目的。

當(dāng)然你有自己的呼吸習(xí)慣也可以，你也可以試著按照這樣的呼吸去做不同的嘗試，感受一下有什么不同。

2、雙腳之間的距離。

在上一篇練臀的時(shí)候我們說(shuō)雙腳可以分開(kāi)與肩同寬也可以并攏；但是在練后彎的時(shí)候我們更多的是強(qiáng)調(diào)雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，這又是為什么？

因?yàn)榫毻蔚臅r(shí)候雖然身體也在做后彎，但是幅度很小，就算雙腳并攏也不會(huì)對(duì)腰椎造成擠壓所以雙腳并攏和雙腳分開(kāi)都可以。

但是用橋式練后彎的時(shí)候，脊柱做的后彎幅度就比練臀時(shí)要大得多，這時(shí)候我們就需要考慮腰椎的空間，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬可從更好地釋放腰椎的空間，避免腰椎和脊髂關(guān)節(jié)受到擠壓。

3、雙腳和臀部的距離。

在上一篇橋是練臀的時(shí)候我們說(shuō)雙腳的距離隨意不用刻意去調(diào)整。

但是在這雙腳的距離就比練臀時(shí)要更靈活一點(diǎn)。如果你責(zé)任度比較好后彎幅度比較大，你在一開(kāi)始的時(shí)候可以把腳后跟靠近臀部，一開(kāi)始超過(guò)腳尖也沒(méi)關(guān)系，因?yàn)楫?dāng)你進(jìn)入體式以后，由于后彎幅度大，你的膝蓋依然會(huì)在腳趾后面不會(huì)承受過(guò)多壓力。

也就是腳后跟靠近臀部的距離根據(jù)你自己的柔韌性情況來(lái)調(diào)整。甚至當(dāng)你進(jìn)入橋式以后你依然可以讓雙腳逐漸向臀部移動(dòng)。

4、膝蓋和腳趾朝向正前方。

在練臀的時(shí)候我們說(shuō)過(guò)，可以通過(guò)髖外展來(lái)刺激臀中肌讓臀型更好看。當(dāng)髖外展膝蓋也跟著向外。但是在練后彎的時(shí)候，我們要求膝蓋和腳趾始終朝向正前方。

因?yàn)楹髲澋臅r(shí)候我們的髖關(guān)節(jié)會(huì)主動(dòng)做一些外旋，但是外旋會(huì)占一些腰椎和骶髂關(guān)節(jié)的空間，如果這時(shí)候我們?cè)谌藶榈米鲆恍┩庑膭?dòng)作對(duì)腰椎和脊髂關(guān)節(jié)的擠壓就會(huì)加重，所以我們?cè)谧龊髲澋臅r(shí)候是要求大腿內(nèi)側(cè)收緊減少對(duì)后面的擠壓。練臀之所以可以外旋，是因?yàn)榫毻蔚暮髲澓苄　?/span>

5、肩膀用力向下壓。

在練臀的時(shí)候，我們說(shuō)肩膀不要用力，要把關(guān)注點(diǎn)放在我們需要鍛煉的核心區(qū)域骨盆臀部這一塊。

但是在練后彎的時(shí)候肩膀肩胛骨要向內(nèi)靠，一方面是為了幫助胸腔，更好地打開(kāi)另一方面是減輕肩頸的壓力。

在橋式的練習(xí)中，我們都強(qiáng)調(diào)一旦進(jìn)入體式脖子就不要左右晃動(dòng)了，這個(gè)要求在你練后彎的時(shí)候更要嚴(yán)格執(zhí)行。

當(dāng)你用心感受瑜伽，用身體去感受體式的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽真的很有意思，稍微一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)節(jié)的變化，立馬身體的感受就不一樣。所以也有人說(shuō)每個(gè)體式的正位對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)是存在細(xì)微的差別的。