你是否常常晚上躺在床上，卻還在思索一天的生活？想著公司裁員會不會落到自己的頭上，想著領(lǐng)導(dǎo)交代的任務(wù)還沒完成，想著最近孩子成績下滑，升學(xué)困難。夜晚的時間就這樣在憂心忡忡中一點點流逝，再次陷入失眠的漩渦。

壓力為何讓我們失眠？

想象一下，在一個嘈雜的交通路口，不斷車輛有涌入，摁著喇叭，又吵又鬧。這樣的一個路況，就像我們的大腦，無法平靜地進入睡眠狀態(tài)。

1.激活交感神經(jīng)系統(tǒng)

當(dāng)人體處在壓力狀態(tài)時，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，體內(nèi)的腎上腺素和去甲腎上腺素水平升高，使心跳加快、呼吸加深，身體進入一種警覺狀態(tài)，這會阻礙入睡或?qū)е乱归g醒來。

2.大腦神經(jīng)遞質(zhì)變化

壓力可導(dǎo)致大腦神經(jīng)遞質(zhì)的變化，特別是與情緒和情感調(diào)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺、5-羥色胺、γ-氨基丁酸等。這些化學(xué)物質(zhì)對于調(diào)節(jié)睡眠非常重要，它們的紊亂可能導(dǎo)致失眠。

3.皮質(zhì)醇釋放增加

皮質(zhì)醇是一種由腎上腺分泌的激素，它在體內(nèi)調(diào)節(jié)著許多生理過程，包括睡眠-覺醒周期。壓力會導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平上升，破壞正常的睡眠模式。

因此，想要睡眠好，學(xué)會讓自己放松下來很重要，你可以嘗試以下的四種方法。

減壓助眠的4個技巧

4種適合在每晚睡前運用的“減壓助眠技巧”，能讓身體徹底放松，安然入夢。

1.依靠聲音助眠

某些特定的聲音可以幫助人們緩解壓力、幫助身體進入放松狀態(tài)，從而改善睡眠。

（1）自然環(huán)境聲音：如雨聲、海浪聲、林間鳥鳴等，可以營造寧靜的氛圍，讓人感覺仿佛置身于大自然之中。這些聲音有助于降低緊張情緒，緩解壓力，促進入眠。

（2）白噪聲：白噪聲是指均勻、連續(xù)、平穩(wěn)且包含各種頻率的聲音，類似于電視或廣播的“雪花”聲。白噪聲可以掩蓋其他嘈雜的聲音，使環(huán)境更加安靜，有助于促進睡眠，并減少引起覺醒的干擾。

（3）冥想音樂：專為冥想和放松而設(shè)計的音樂，通常包含輕柔的樂器和悠揚的旋律，有助于緩解壓力，并幫助人們專注于內(nèi)心，達(dá)到平靜放松的狀態(tài)，從而促進入睡。

在選擇使用聲音來改善睡眠時，每個人的喜好和對聲音的反應(yīng)會有所不同，關(guān)鍵是找到適合自己的聲音類型。

2.深呼吸練習(xí)

人在緊張和煩躁時，呼吸會變得局促和困難，放松身體可以從專注調(diào)整呼吸開始，不妨進行下深呼吸練習(xí)，最經(jīng)典的是“4-7-8呼吸法”。

（1）找一個舒適的坐姿或躺姿，閉上眼睛。

（2）用鼻子慢慢吸氣，在心中默數(shù)：1、2、3、4。盡量用腹式呼吸，讓腹部膨脹，胸部稍微上升。

（3）屏住呼吸，保持靜止，并在心中默數(shù)1到7。

（4）放松，慢慢用嘴巴呼氣，在心中默數(shù)：1、2、3、4、5、6、7、8。

（5）這樣完成一次完整的呼吸練習(xí)。然后，再開始新的一輪練習(xí)，每天至少4次。

深呼吸練習(xí)有助于緩解焦慮、壓力和緊張感，幫助人們進入放松狀態(tài)，促進入眠。

3.寫煩惱日記

睡前如果思緒很多，你可以準(zhǔn)備一本“煩惱日記本”，如實寫下來當(dāng)天遇到的令你煩惱或焦慮的事情，或未完成的代辦事項。

寫作過程中，不必?fù)?dān)心文字的表達(dá)是否流暢或語法是否正確，重要的是傾訴內(nèi)心的情感。

同時，嘗試思考解決問題的方案，這不僅有助于釋放焦慮，還可以讓你更加理性地面對問題。

在日記的末尾，可以回顧一天中值得慶幸和感激的事情。積極的回顧可以增強內(nèi)心的積極性，有助于調(diào)整情緒。

寫完畢蓋上日記本，就告訴自己“我已經(jīng)寫完蓋上煩惱，現(xiàn)在是休息時間”，暫時把壓力放下，躺下床睡覺，不再去思考。

4.借助助眠產(chǎn)品

目前市場上有許多有助于改善睡眠的保健品或食品或產(chǎn)品，我們可以根據(jù)自己的情況來挑選。

（1）精油，如薰衣草等，被認(rèn)為具有放松和舒緩的效果，可以通過香薰燈或香薰棒等方式使用，有助于創(chuàng)造放松的睡眠環(huán)境。

（2）針對焦慮的氨基酸，例如γ-氨基丁酸（GABA）具有抗焦慮、抗抑郁和舒緩心情的功效[1]，從而有助于改善睡眠問題。

（3）針對失眠的提取物：如牛奶蛋白的水解肽，具有令人放松的作用。