提起盆底肌這三個字，可能對于很多女孩子來講都不太熟悉，覺得對自己無關(guān)緊要。但對很多寶媽、年紀(jì)大點(diǎn)的女性來說，應(yīng)該特別熟悉！

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這塊關(guān)乎到女人一生幸福的肌肉，我們都應(yīng)該重視它！它是否健康，直接關(guān)系到每一位女性的身體健康以及性生活狀態(tài)。

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為什么這么說？

因?yàn)榕璧准∪鯐o女性帶來很多問題

陰道松弛、陰吹

大小便失禁，尿頻、尿急總跑廁所

打噴嚏咳嗽的時候一不小心漏尿

下體有異物脫出，盆地臟器脫垂

性冷淡、性交痛、性生活不滿意等

所以，今天分享一套女性專屬瑜伽序列，主要可以幫助加強(qiáng)盆底肌及核心、臀部力量，適合每天練習(xí)！所以成年女性一定要重視！

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01

坐立在椅子上，坐骨有力向下

吸氣，脊柱延展，

呼氣，會陰微微收緊向上提

想象塞進(jìn)一塊帶水的棉花

慢慢發(fā)力把棉花里面的水?dāng)D出來

吸氣，慢慢還原，重復(fù)15-20次

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02

從坐姿緩慢站起來，雙腿分開與肩同寬

吸氣，雙手合十于胸前，呼氣，收緊核心

身體慢慢向后蹲，保持背部延展

停留5-8個呼吸后加大下蹲幅度

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03

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地

注意啟動會陰、收緊臀肌

停留5-8個呼吸后慢慢還原

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04

左側(cè)臥，雙腿屈膝，進(jìn)入蚌式

注意腳跟、坐骨、肩同一條直線

呼氣，收緊核心，右髖外展、臀肌發(fā)力

吸氣，還原，重復(fù)10-15次后換邊

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05

從上一動作退出，進(jìn)入平板支撐

核心、會陰收緊，停留1分鐘

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06

從平板支撐退出，進(jìn)入虎式

吸氣，右手向前伸直，左腿向后抬高

呼氣，收緊核心，保持骨盆穩(wěn)定

停留8-10個呼吸后，交換另外一側(cè)

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07

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收緊核心，左髖向外展

吸氣，還原，呼氣，右髖向外展

吸氣，還原，左右交替練習(xí)

重復(fù)練習(xí)15-20次

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08

仰臥，雙腿屈膝向上抬高

呼氣，收緊核心，左腳輕輕向下點(diǎn)地

想象腳尖輕輕碰觸水平，不激起水花

吸氣，還原，呼氣，換另外一側(cè)

左右交替練習(xí)，重復(fù)練習(xí)15-20次

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09

仰臥，雙腿屈膝向上抬起

呼氣，收緊核心，左髖向外展

吸氣，還原

呼氣，收緊核心，右髖向外展

吸氣，還原

左右交替練習(xí)，重復(fù)15-20次

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10

仰臥，雙腿屈膝向上抬起

吸氣，雙手向上伸直

呼氣，收緊核心，左腿向前伸直

左手向后伸直，吸氣，還原

呼氣，換另外一側(cè)，重復(fù)15-20次

盆底肌承托著女性的子宮、卵巢、膀胱等，平時一定要多多練習(xí)盆底肌哦！