雖然說對(duì)于多數(shù)年輕人來講，走進(jìn)健身房開始自己的健身之旅更多的是為了收獲一個(gè)緊致的好身材，但不可否認(rèn)的是，他們的健身行為讓他們收獲的附加成果卻更重要，因?yàn)樗麄儠?huì)在鍛煉身材的過程中收獲一個(gè)更為健康的身體，哪怕這并不是我們的主要目的。

對(duì)于很多追求完美身材曲線的女士朋友們來講，練臀越來越受到她們的重視，因?yàn)檫@會(huì)讓她的臀部形態(tài)變得飽滿圓潤(rùn)，會(huì)因此讓雙腿變得修長(zhǎng)緊致，會(huì)改善全身的比例。但是在這個(gè)過程中我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過規(guī)律的臀部訓(xùn)練以后，我們的雙腿變得更加強(qiáng)壯有力，并且腰背疼痛的現(xiàn)象也隨之減少，這同樣是臀部訓(xùn)練給我們帶來另一方面的積極影響，因?yàn)榻?jīng)過臀部訓(xùn)練，我們的臀部肌肉會(huì)變得相對(duì)發(fā)達(dá)，從而避免了由于腿部與腰部肌肉代償?shù)膯栴}。

那么，為什么會(huì)有一部分人群存在著腿部與腰部疼痛的問題呢？拋開一些疾病因素，有一點(diǎn)我們應(yīng)該了然，就是臀肌無力，這種現(xiàn)象是由于我們長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)與久坐的原因，使得臀部肌肉變得遲鈍，而當(dāng)我們需要完成一些日?；顒?dòng)與訓(xùn)練之時(shí)，由于臀腿肌肉反應(yīng)過慢就會(huì)導(dǎo)致腿部與腰部肌肉代償完成，這就對(duì)于腰部以及腿部形成了過多的壓力，從而造成不利影響，甚至引發(fā)疼痛。

因此，在日常生活也活動(dòng)過程中，我們要改變自己的不良習(xí)慣，還要重視對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練，而對(duì)于一些沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友們來講，通過一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式來激活臀部肌肉則非常重要，那么，想要讓激活訓(xùn)練收獲良好的效果，我們?cè)诿恳淮蔚膭?dòng)作過程中都要去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，當(dāng)然要做到這一點(diǎn)我們首先要對(duì)臀部肌肉結(jié)構(gòu)有所了解，比如：臀部肌肉主要包括臀大肌與臀中肌還有臀小肌。

• 臀大肌位于臀部后側(cè)，從外形來看，臀大肌欠發(fā)達(dá)就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)臀部處于一種下垂的狀態(tài)。從作用上來看，除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內(nèi)收。

• 臀中肌位于臀部外側(cè)，從外形上看，會(huì)使得臀部從側(cè)面看上去較為凹陷，但鍛煉臀中肌可以讓整個(gè)臀形變得緊致飽滿。從作用上來看，其主要作用是髖關(guān)節(jié)外展，臀小肌位于臀部最深層，在屈髖時(shí)臀中肌與臀中肌協(xié)調(diào)使大腿內(nèi)旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩(wěn)定骨盆的作用。

當(dāng)然，我們了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)的主要目的是為了讓我們?cè)谟?xùn)練過程中知道每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在什么位置，這樣我們就可以在訓(xùn)練過程中去感受這個(gè)位置肌肉的發(fā)力。所以我們還需要對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作有所了解，當(dāng)然在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們要對(duì)于整個(gè)臀部肌肉都能形成刺激才可以，因?yàn)椴还苁菑墓δ苌线€是外形上來看，只有在整個(gè)臀肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下，才會(huì)得到理想的訓(xùn)練效果。因此，下面分享一組針對(duì)于臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于新手來講，這組動(dòng)作完全可以作為臀部訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行，而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的朋友們來講，一般會(huì)作為熱身激活訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行。動(dòng)作一：仰臥彈力帶臀推+髖外展（目標(biāo)：臀大肌、臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在具有一定高度的固定物體上方，雙手托住頭部，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，核心收緊，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，注意感受臀大肌的收縮

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開，頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮

• 然后雙腿還原并下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持臀部懸空，不要著地

動(dòng)作二：側(cè)支撐抬臀（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐在固定物體上方，上側(cè)手置于頭部，下側(cè)屈膝跪地，一側(cè)腿向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：高位單腿臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂向上舉起伸直，如果感受困難可以置于身體兩側(cè)

• 一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的固定物體，另一條腿屈膝向上抬起，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：跪姿側(cè)抬膝（目標(biāo)：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝并攏跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持一側(cè)膝蓋支撐身體，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要落實(shí)于地面

在整個(gè)訓(xùn)練過程中充分感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使每個(gè)動(dòng)作都對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，并不是在表現(xiàn)上跟隨示范模仿來完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉來幫助其恢復(fù)。拉伸動(dòng)作如下：

作者：十月知行