自律私塾有學(xué)員在問：潘老師，請教個問題，我從小到大就是存在一個狀況，狀態(tài)切換不容易，　比如上課學(xué)習(xí)，下課踢球，比如持續(xù)踢球幾天我覺得很有感覺，也很喜歡，就想天天下課去踢，但學(xué)習(xí)這塊就聽不進去；如果持續(xù)投入學(xué)習(xí)一段時間，我到球場上也適應(yīng)不了，一下子不會踢了；這個狀況如何解釋，如何解決呢？

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怎樣變成一個專注度高且持久的人，能迅速進入任何狀態(tài)的人？這里給你分享5個我自己實戰(zhàn)使用的方法，幫助我大幅度改善了不聚焦不自律不專注的狀態(tài)，能夠保持長時間（40分鐘以上）高效聚焦：

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1.???????? 主動清理雜念

我在10多年前剛上班的時候，每天上班時就想著下班后要干什么，不專注，不聚焦，工作也不認真，做什么事情都容易分心走神，后來我大量閱讀了時間管理的專業(yè)書籍，我首先嘗試使用的是雜念清除法。

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要想提高專注力，高效率地工作，學(xué)習(xí)，必須學(xué)會排除雜念。雜念分為三個方面：

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1.? 外物造成的雜念

·????? 訂書機放哪了？

·????? 剛才文件怎么不見了？

一旦你面對一個雜亂無章的環(huán)境想到這些問題，原本緊繃的專注力瞬間土崩瓦解。而專注力一旦被打斷，再恢復(fù)到原來的狀態(tài)至少需要45分鐘。

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最重要的一點事讓每種物品有自己固定的位置，雜亂的狀態(tài)會讓人頭腦中產(chǎn)生雜念。

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電腦鐘桌面和硬盤文件夾也需要整理，不要為了眼前省事，為以后制造麻煩。如果能在10秒之內(nèi)打開文件夾，就算合格

2.? 思考引起的雜念

雜念會打斷你的工作。也許只是閃現(xiàn)1秒鐘的雜念，卻要浪費15分鐘重新集中注意力。

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最好的辦法把雜念，要做的事用清單化的形式體現(xiàn)出來，再次出現(xiàn)雜念的時候，去看一下自己的清單。

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比如今天工作時你在想：今天中午吃拉面，還是蓋澆？這個雜念在大腦鐘反復(fù)出現(xiàn)，

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你把他用清單化的思路體現(xiàn)出來：今天中午12點，去味千拉面吃拉面。去可以訓(xùn)練大腦，寫下來，然后忘記。

3.? 罐頭工作術(shù)

當你的注意力高度集中于一項工作時，別人的搭話或者電話鈴聲都會是人的專注力被打斷，而恢復(fù)到之前的狀態(tài)需要至少15分鐘。如果在上午的黃金時間段被打斷2~3次，你就會損失30~45分鐘的高效工作時間。

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罐頭工作術(shù)就好比把自己關(guān)在罐頭里，隔絕外界的一切干擾，一心一意的工作。而這里的罐頭指的就是你的專注空間。一旦你進入到了這種專注空間，你的大腦更容易進入到專注的心流狀態(tài)。這種感受就像你看電視玩游戲一樣，一個小時的時間對于你來說就像一分鐘一樣，你能夠很自然很輕松的進入到專注力的巔峰狀態(tài)。

要做到心無旁騖，你必須要把任何可能打斷你心流狀態(tài)的所有因素全部處理好，比如我工作之前，我會可以去建立一個罐頭工作環(huán)境，我有一張專注力清單，上面記錄了我具體如何打造罐頭工作環(huán)境的技巧，比如：

·????? 我工作時盡可能去選擇不被干擾的工作環(huán)境，比如圖書館，比如在家選擇在書房工作不在臥室工作。如果你的自制力差，你盡可能不要選擇在家工作，容易分散注意力

·????? 所有的工作所需要的生產(chǎn)資料，工具，水杯，本子，筆都必須在手邊

·????? 你同時要制造一個極簡的工作環(huán)境，工作環(huán)境只有必須的工作生產(chǎn)資料

·????? 手機關(guān)機，清理桌面，關(guān)閉無關(guān)網(wǎng)頁等等

·????? 如果你容易被聲音干擾，你可以在工作時戴上耳機聽白噪音。我有時候睡覺會聽白噪音，能夠屏蔽外界聲音干擾。

2.???????? 分時間塊處理任務(wù)

用清單化思維去列出一天的任務(wù)，預(yù)估一件事會消耗的時間。

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比如我創(chuàng)作一篇時間管理原創(chuàng)文章，預(yù)估耗時兩小時。

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然后我以每半個小時做為一個番茄鐘，每做25分鐘，休息5分鐘。在25分鐘的時間，控制一切的思想，行為，聚焦在寫時間管理文章這一件事情上面。喝水休息都留在5分鐘休息時間解決。

根據(jù)這件事情的預(yù)估耗時，分配對應(yīng)數(shù)量的番茄鐘去解決。例如寫一篇原創(chuàng)文章預(yù)估耗時2小時，那么就分配4個番茄鐘時間去解決它

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剛開始的預(yù)估可能和實際使用的番茄鐘數(shù)量有較大出入。沒關(guān)系，最好相應(yīng)的總結(jié)，想清楚為何預(yù)估和實際產(chǎn)生這么大偏差，讓預(yù)估能力不斷增強。

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我開始做的時候預(yù)估能力也不準。想著要兩個小時完成，有時候要更長時間。于是我不斷的總結(jié)復(fù)盤，訓(xùn)練自己在這方面的能力，專注力也隨之大幅度提升。

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循序漸進的去提升專注力。比如剛開始你做不到一個25分鐘的番茄鐘，那就把十分鐘設(shè)為一個番茄鐘。我發(fā)現(xiàn)專注力就像鍛煉一樣，你越是去練，你專注的能力就越強。

3.???????? 莫法特休息法

很多時候我發(fā)現(xiàn)我做一件事情無法聚焦，想著另一件事，看書的時候想著刷微博，工作的時候想著下班聚會，就是我的精力管理出現(xiàn)了問題，我沒有休息好。

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于是我嘗試了時間管理中的經(jīng)典休息法：莫法特休息法。幫助我很多程度改善了不專注的問題。

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莫法特休息法來源于一個典故：【圣經(jīng)新約】的翻譯者詹姆斯莫法特的書房有3張桌子：

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第一張放著他翻譯的圣經(jīng)原稿，第2張放的是他的一篇論文的原稿。第3張放的是他正在寫的偵探小說。他會在3張書桌間來回切換，一會翻譯一會寫小說，這樣既不影響工作，又得到了休息

莫法特休息法的本質(zhì)是連續(xù)分段時間管理法：當你持續(xù)做同一件事并深感疲憊時，不妨切換工作的內(nèi)容方式，讓左右大腦輪流休息，以避免大腦某一區(qū)域因長期興奮而產(chǎn)生疲勞。比如說：

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抽象VS具象工作

·????? 大腦左半球負責邏輯，右半球負責形象思維

·????? 要做的事分為兩類，交替進行

·????? 做完一套數(shù)學(xué)題后，讀一讀英語書

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體力VS腦力活動

·????? 長期伏案學(xué)習(xí)工作讓人頭昏腦脹，思維遲鈍

·????? 起身動一動，狀態(tài)好很多

·????? 白天圖書館，晚上操場慢跑

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我最喜歡的一種工作方法就是運動之后迅速進入到專注精深的學(xué)習(xí)狀態(tài)。比如我會在跑步或者游泳結(jié)束之后進行專業(yè)學(xué)習(xí)，時間管理文章創(chuàng)作。這樣做的一個好處是運動能夠刺激你大腦海馬體中神經(jīng)元生成，再通過專注的學(xué)習(xí)，強化神經(jīng)元生產(chǎn)。

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所以你必須要保證一定的運動量。我發(fā)現(xiàn)運動真的能激發(fā)大腦活性，讓大腦更加靈活。長年堅持運動，我覺得我的記憶力，專注度都變好了。

動態(tài)VS靜態(tài)活動

·????? 改變工作的環(huán)境姿態(tài)

·????? 期末復(fù)習(xí)坐久了，站起來邊走邊背誦

·????? 深度工作VS休閑娛樂

·????? 勞逸結(jié)合，張弛有度

·????? 每工作25分鐘，獎勵休息5分鐘

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4.???????? 延遲滿足法

延遲滿足不過關(guān)，很難做好專注力管理。

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所謂的“延遲滿足”，說的是為了長遠的更大的利益，放棄或推遲眼前的及時享樂。

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·????? 比如你在周末去圖書館去讀書。讀到一半想起昨天晚上追的劇還沒看完，這個時候你已經(jīng)無法專注書本上的內(nèi)容，一心只想到如何回到家追完剩下的劇，把追劇的快樂立刻變現(xiàn)，那你的延遲滿足能力就很差。

·????? 比如你餓的時候，是立刻去買炸雞可樂，滿足即時滿足的食欲。還是選擇延遲滿足，清淡飲食，保持健康？

·????? 比如這位學(xué)員學(xué)習(xí)的時候想著踢球，就是想把踢球的快樂立即變現(xiàn)，這就是演出滿足弱的一種表現(xiàn)

延遲滿足的對立面，是即時滿足感。大部分人生痛苦，都是因為太在乎即時滿足感。一點付出，如果沒有回報，就會覺得痛苦。

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延遲滿足能力不足的人，專研能力也很差。因為得不到及時滿足的多巴胺反饋，在一個點不愿意深挖，不愿意聚焦，所以在任何領(lǐng)域沒有建樹，所以一事無成。

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而一旦掌握了延遲滿足能力，就能夠持續(xù)的開始做正事，持續(xù)的干工作，不再被眼前雞零狗碎的享樂所干擾。

要提升延遲滿足能力，有4個方法：

·????? 利用時間管理九宮格持續(xù)對目標進行梳理：什么是對你最重要的目標？工作？健康？家庭？生意？人際關(guān)系？我每周結(jié)束前都會用思維導(dǎo)圖，對我一周的工作，對我個人的健康管理進行持續(xù)梳理。

·????? 你的長遠目標是什么？為了達成這樣的目標，拆解到每天的任務(wù)是什么？比如你的體重要達到60kg，那你每天的目標是什么？飲食鍛煉分別如何管理？

·????? 確定每天優(yōu)先要做的3件事。面對即時享樂動搖時，先看看這3件事是否做完。我會把我每周要做的事通通記錄在我的待辦事項app中，做完一件劃掉一件，沒有做完，就不要考慮去玩；就算去玩，我也玩步安心，因為事情還在我的待辦清單中。

·????? 定期獎勵自己。既然是長遠目標，那時間刻度會拉長到幾年，十年。你要能夠堅持下去，就必須要時刻有正向反饋。

比如說我在我的工作，我只要取得階段性進展，我都會獎勵我自己。旅游也好，購物也好，吃好吃的也好，總之就是怎么激勵你自己怎么來。

你在玩的過程中也不要有負罪感，就痛痛快快的玩，我玩的時候從來不去想工作上的事情，因為我的玩的時間都是要取得了階段性的進展我才會獎勵給自己。

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號【宇寬時間管理】