力量舉的加重策略其實有很多種，但是大部分人接觸到或平時所使用的是線性加重。也就是每次訓練組數(shù)次數(shù)不變，相對于上一次訓練加重2-5KG。

這種加重策略對于新手期或初學者是適合的，但脫離新手期后，尤其是水平越高階的訓練者，線性加重的效益就會越來越低了。

今天我來介紹兩種更適合入門級水平和高階的力量舉訓練者的力量加重策略：波形加重法和階梯加重法。

（一）波形加重法與階梯加重概念

（二）最好的波形加重計劃
（三）最好的階梯加重計劃

一、波形加重法與階梯加重概念

波形加重法和階梯加重法其實是有相似性的，但本質(zhì)并不一樣：

波形加重法為連續(xù)3組連續(xù)的正式組以每組次數(shù)遞減來呈現(xiàn)。最流行的波形加重計劃即為531波形：

5/3/1波形：

第一組：5次

第二組：3次

第三組：1次

每一組相對于上一組次數(shù)遞減，每3組為一個“波”。

一個傳統(tǒng)的波形訓練可能包含2-3個“波”。

例如: 5/3/1波形計劃

第一組：5次 （第一個波）

第二組：3次

第三組：1次

第四組：5次 （第二個波）

第五組：3次

第六組：1次

次數(shù)范圍隨著加重不斷地進行重復。這是波形周期的特點。

波形加重相對于傳統(tǒng)加重最大的優(yōu)點是它的強直后增強作用（Post-Tetanic Potentiation"。這個概念可以解釋為通過不停的變換次數(shù)范圍來增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性從而募集更高程度的肌纖維用以提供更多力量輸入。

比如說在你完成大重量的3-5次組之后，下一組的7次組就會讓你感覺比平常更輕松且更快速。

波形加重是對于一部分一直在訓練中每組采用相同次數(shù)的人一種全新的嘗試。

而階梯加重法于波形加重有相似點，但有一些明顯的區(qū)別：

階梯加重要求你在不同的次數(shù)范圍去訓練但每一個次數(shù)范圍完成2-4組。不同于波形加重的來回重復，階梯加重更注重于”階梯式的增重“

5/3/1階梯加重法

第一組：5次

第二組：5次

第三組：3次

第四組：3次

第五組：1次

第六組：1次

可以看到與波形加重同樣是完成6組訓練，區(qū)別在于階梯加重法每一個次數(shù)范圍會完成2組、然后重量遞增到下一個次數(shù)范圍再完成2組。

階梯加重法采用的是金字塔遞增式重量遞增但次數(shù)下降的方法。

相反的階梯加重法也可以結(jié)合"倒金字塔“式訓練：

1/3/5階梯加重法

第一組：1次

第二組：1次

第三組：3次

第四組：3次

第五組：5次

第六組：5次

隨著次數(shù)的增加重量逐漸減少，先大重量刺激神經(jīng)、而后減少重量增加總體訓練量。階梯加重法相對于傳統(tǒng)的加重方法有著其優(yōu)越性。

不斷變化的次數(shù)范圍減少訓練的枯燥性增加訓練的興奮度，并且可以讓你使用相同動作的情況下刺激到不同的次數(shù)范圍，這樣可以有助于激活不同類型的肌纖維減少過多的肌肉和神經(jīng)疲勞積累。

據(jù)我的執(zhí)教經(jīng)驗：有的人適合波形加重、而有的人適合階梯加重。取決于不同個體的體質(zhì)和性格。

如果你是那種喜歡一直逼迫自己突破自身極限的人，那你更適合走波形加重。相反，如果你想給你的訓練增加一些變化、但又不過分追求極端，那你更適合走階梯加重。（ps：如果你不太了解如何系統(tǒng)規(guī)劃訓練，并且對1對1線上指導感興趣可以看一下我的線上指導計劃：8月份力訓線上指導（剩余2）

（二）最好的波形加重計劃
波形加重法可以更好的訓練你的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)動和募集更多快肌纖維。這有益于你提高最大力量和增加功能性肌肥大。
大部分波形加重計劃采用較低的次數(shù)范圍來減少肌肉的疲勞度和最大化增加神經(jīng)系統(tǒng)的適應。
例如：7/5/3波形5/3/1波形3/2/1波形
7/5/3的波形可以說是最好的同時結(jié)合肌肥大和力量的波形加重：

第一組：7次 （第一個波）

第二組：5次

第三組：3次

第四組：7次 （第二個波）

第五組：5次

第六組：3次

通常就是6組兩個波足夠了。超過6組兩個波會積累過多的肌肉疲勞，降低訓練的效率。
而5/3/1波形更多適用于增加你的力量以及維持你的肌肉維度：

第一組：5次 （第一個波）

第二組：3次

第三組：1次

第四組：5次 （第二個波）

第五組：3次

第六組：1次

而最后一個3/2/1波形則最適用于力量備賽后期的Peaking階段（力量峰值）

第一組：3次 （第一個波）

第二組：2次

第三組：1次

第四組：3次 （第二個波）

第五組：2次

第六組：1次

3/2/1波形可以允許做超過2個波以上。有一些天生快肌纖維類型比例高的人甚至可以做到4-5個波。

如果去做3/2/1波形，我的建議式在第一個波的3組采用80%左右的重量、每一組遞增5%的強度：第一組80%、第二組85%、第三組90%....

如果在最后一個波仍然感覺重量比較輕松或者還有余力，那可以在下一個波再加2-5%的重量。

波形加重法訓練計劃模板（供參考）

下肢訓練日（非賽季）

深蹲?2×7/5/3波形

赤字硬拉?2×5/3/1波形
GHR 4組10-12次
保加利亞分腿蹲 4組15次

下肢訓練日（賽季）

深蹲3×3/2/1波形硬拉4×3/2/1波形GHR 4組10-12次
保加利亞分腿蹲 4組15次

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