當(dāng)我們想要開始運(yùn)動(dòng)之時(shí)，首先要根據(jù)自己的喜好與能力來選擇運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)橹挥性谧约合矚g并且能力允許的情況下，這種運(yùn)動(dòng)方式才有可能堅(jiān)持下去。所以當(dāng)我們以某種目的（減脂、塑形、健康）而開始運(yùn)動(dòng)之時(shí)，不應(yīng)該去尋找那些說起來高效率的運(yùn)動(dòng)方式，而是要先讓自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。當(dāng)然在這個(gè)過程中，很多朋友都希望簡單一些，比如會(huì)問什么樣的動(dòng)作好？、如果只選一個(gè)動(dòng)作的話，這個(gè)動(dòng)作會(huì)是什么？等等，那么，如果要給出答案的話，則非常建議大家學(xué)習(xí)并堅(jiān)持深蹲這個(gè)動(dòng)作。

但每次提到深蹲的時(shí)候，我們最常聽到的就兩句話，除了“無深蹲不翹臀”以外，就是“深蹲會(huì)傷膝蓋”。那么，深蹲會(huì)傷膝蓋嗎？當(dāng)然，不正確的深蹲姿勢(shì)傷的可不只是膝蓋，而正確的深蹲則可以給我們帶來各種好處，包括健康。

那么話說回來，深蹲是如何傷膝蓋的呢？答案就是動(dòng)作不正確，比如：

第一：動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，錯(cuò)誤的動(dòng)作模式或者是習(xí)慣性的動(dòng)作方式對(duì)膝蓋造成過多的壓力

深蹲是一個(gè)髖膝主導(dǎo)的動(dòng)作，在動(dòng)作過程中，屈髖與屈膝幾乎同時(shí)完成，為了掌握屈髖與屈膝的要領(lǐng)，在開始嘗試動(dòng)作的階段，我們都會(huì)把屈髖也屈膝分開，也就是屈髖（臀部向后坐）然后再屈膝下蹲，等到熟悉動(dòng)作之后就可以統(tǒng)一起來完成動(dòng)作。

但是，在很多時(shí)候，當(dāng)我們接觸深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，其做法就是忽視屈髖而直接屈膝下蹲，如此一來，原本應(yīng)該由臀腿部肌群應(yīng)當(dāng)承受的大部分壓力被轉(zhuǎn)移至膝關(guān)節(jié)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受壓過大而受傷，并且直接屈膝下蹲還會(huì)導(dǎo)致重心前移，這樣就會(huì)不自覺地踮起腳尖，進(jìn)而對(duì)膝蓋形成較大的壓力。

所以，在深蹲動(dòng)作過程中，我們需要做的是，首先要了解動(dòng)作基本要領(lǐng)，熟悉動(dòng)作模式，然后在嘗試動(dòng)作，讓自己以正確的方式完成動(dòng)作。

第二：過于強(qiáng)調(diào)整動(dòng)作要領(lǐng)而忽視自身特點(diǎn)

動(dòng)作規(guī)范是具有普適性的，但是它并不能顧及個(gè)體差異，所以當(dāng)我們知道深蹲的基本要領(lǐng)之時(shí)，還要讓自己以舒服的姿勢(shì)完成，比如腳尖的方向，我們會(huì)說腳尖微朝外，但具體朝外多少度則需要自己在動(dòng)作過程中去嘗試并摸索來找出一個(gè)適合的角度。

雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，在保持背部挺直的前提下，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低，然后起身站起至身體直立，全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

另外，就是膝蓋要不要超過腳尖的問題，一些動(dòng)作規(guī)范當(dāng)中，我們卻總是會(huì)看到膝蓋不要超過腳尖這樣的話，但是，這句話主要強(qiáng)調(diào)的應(yīng)該是讓重心落于足底，如果過于強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖則就會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)而摔倒，或者是背部過于前伸，從而對(duì)背部造成過多的壓力。因?yàn)閷?duì)于一些個(gè)子較高或者小腿比較長的朋友來講，想要讓深蹲達(dá)到一定的幅度，膝蓋是一定會(huì)超過腳尖的，所以在深蹲動(dòng)作過程中膝蓋超過腳尖并不是錯(cuò)誤，而是很正常的現(xiàn)象。

第三：自身能力不足以完成深蹲這個(gè)動(dòng)作，卻還勉強(qiáng)為之

深蹲雖然是我們非常熟悉的動(dòng)作，但是想要完成它卻并不容易，除了動(dòng)作細(xì)節(jié)較多以外，自身的基礎(chǔ)同樣是一個(gè)非常重要的問題。比如：

• 髖關(guān)節(jié)的靈活性會(huì)影響著屈髖的幅度，踝關(guān)節(jié)的靈活性會(huì)影響著下蹲的幅度，核心能力會(huì)影響著身體的穩(wěn)定性

• 臀肌與腿部肌肉的力量會(huì)影響著雙膝的方向，比如雙膝內(nèi)扣的問題，除了習(xí)慣性內(nèi)扣以外，就是因?yàn)橥渭『屯炔考∪獗∪跛?，而雙膝內(nèi)扣就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)從而造成損傷。

• 另外，不是每個(gè)動(dòng)作都適合所有人，如果自己的膝關(guān)節(jié)有損傷并不適合這個(gè)動(dòng)作還要勉強(qiáng)為之的話，必然也會(huì)加重傷情。

因此，如果我們的能力不足之時(shí)，首先要以提高自身能力為主，然后再去嘗試，對(duì)于自身并不適合深蹲這個(gè)動(dòng)作的朋友來講，就要考慮通過其他的動(dòng)作來達(dá)到自己的目的，因?yàn)橐粋€(gè)動(dòng)作再好也并不是萬能的，只有這個(gè)動(dòng)作適合自己，并且自己有能力完成，我們才會(huì)堅(jiān)持，才會(huì)從這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中獲得某種益處。

結(jié)束語：

深蹲是一個(gè)非常被提倡做的一個(gè)動(dòng)作，通過深蹲這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們強(qiáng)身健體，并且減脂塑形（當(dāng)然還要結(jié)合飲食），而深蹲之所以會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷的原因并不在深蹲本身，而是我們沒有做對(duì)。其實(shí)無論是什么動(dòng)作，我們都要遵循其動(dòng)作要領(lǐng)并結(jié)合自己的生理特點(diǎn)來完成，讓自己在動(dòng)作規(guī)范的指引下以一個(gè)舒服的姿勢(shì)完成，當(dāng)然如何為讓自己舒服的姿勢(shì)則需要我們自己去體會(huì)。

所以，當(dāng)我們想要嘗試深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，不要因?yàn)橐恍┢娴恼f法而放棄，而要考慮如何正確地完成它，并在正確完成的過程中堅(jiān)持下去。另外，想要通過深蹲這個(gè)動(dòng)作來達(dá)到自己的某種目的之時(shí)，需要做多少好呢？這還要看自己的能力，我們要循序進(jìn)行，慢慢提高，而不是每次必須做到多少次，多少組。如果我們能夠堅(jiān)持下去，我們所收獲的并不是深蹲這個(gè)動(dòng)作給我們帶來的某種好處，而是會(huì)通過這個(gè)動(dòng)作延伸到其他的動(dòng)作當(dāng)中去，比如當(dāng)我們可以以每組20-30次，每次完成3-5組之時(shí)，我們就會(huì)對(duì)其他的訓(xùn)練方式有了一定的了解與嘗試，因?yàn)樵谧约号Φ倪^程中，我們會(huì)隨著目的的改變不自覺地去嘗試新的動(dòng)作，去鍛煉不同的部位，這或許就是在我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的過程中所帶來的額外好處。

作者：十月知行