在減脂塑形過(guò)程中，我們的目的會(huì)因?yàn)殡A段的不同而發(fā)生轉(zhuǎn)移，在體重較大之時(shí)，我們最先想的是如何讓自己瘦下來(lái)，而隨著自己慢慢變瘦，目標(biāo)就會(huì)向如何讓身材變得更好轉(zhuǎn)移，此時(shí)就會(huì)開(kāi)始重視塑形訓(xùn)練，以期讓全身或者是某個(gè)部位達(dá)到一個(gè)自己想要的狀態(tài)。

那么，對(duì)于女性塑形來(lái)講，我們往往會(huì)比較關(guān)注于腰腹部、臀腿部以及手臂這些看起來(lái)比較影響身材的位置，但是對(duì)于背部則會(huì)相對(duì)忽視，一方面是因?yàn)楸巢课挥谏眢w后側(cè)自己無(wú)法直觀的看見(jiàn)，所以從心理上會(huì)有所放松；另外，對(duì)于新手來(lái)講，背部訓(xùn)練相對(duì)困難，即使是在訓(xùn)練過(guò)程中也比較難以找到背部肌肉的發(fā)力感，在這種情況下即使知道練背的重要性也會(huì)刻意回避。

然而，對(duì)于背部訓(xùn)練來(lái)講，不管從外形的角度還是從健康的角度都起著重要的作用，比如：

第一：背部訓(xùn)練會(huì)讓身姿更加挺拔顯年輕

緊致的后背不但讓我們看起來(lái)更瘦，也會(huì)讓我們看起來(lái)更年輕，而想要讓背部變薄，需要我們做的則是在減脂的基礎(chǔ)上，去鍛煉背部肌肉，從而達(dá)到讓背部變薄的目的。同時(shí)在當(dāng)今時(shí)代，我們總是會(huì)由于工作或者是刷屏等原因，讓身體長(zhǎng)時(shí)間處于雙臂前伸的狀態(tài)，久而久之，就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長(zhǎng)的問(wèn)題，從體態(tài)上來(lái)看，就會(huì)出現(xiàn)雙肩內(nèi)扣，含胸駝背的問(wèn)題，而要解決這個(gè)問(wèn)題，除了保持良好的生活習(xí)慣以外，重視背部訓(xùn)練則起著重要的作用。

第二：背部訓(xùn)練可以有效刺激肌肉的生長(zhǎng)

背部肌群作為全身第二大肌群，對(duì)其形成有效的刺激，會(huì)讓背部肌肉生長(zhǎng)的情況下，促進(jìn)全身肌肉量的提高，從而幫助我們保持著健康的體脂率，并起到穩(wěn)定與提高代謝的作用。

第三：背部訓(xùn)練同樣有利于減脂

在背部訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，一般為復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的好處就是在刺激主要目標(biāo)肌群之時(shí)，還會(huì)募集其他小肌群參與其中，這樣不僅會(huì)讓全身多處得到鍛煉，同時(shí)還會(huì)消耗更多的熱量，從而有利于減脂，另外，如第二點(diǎn)所示，肌肉量的增加會(huì)起到提升代謝的作用，而代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以背部訓(xùn)練還會(huì)起到間接燃脂的作用。

通過(guò)以上三點(diǎn)內(nèi)容我們可以知道，背部訓(xùn)練對(duì)于身姿以及減脂塑形都起著重要的作用，那么，對(duì)于女士們來(lái)講，如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？其實(shí)我們可以從一些基礎(chǔ)性的動(dòng)作做起，讓我們?cè)谑煜?dòng)作模式的同時(shí)去尋找背部肌肉的發(fā)力感，所謂熟能生巧，練得多了，感覺(jué)自然就會(huì)找到。

因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的背部訓(xùn)練動(dòng)作， 雖然這組動(dòng)作看似是在健身房才能完成的動(dòng)作，但是對(duì)于不能去健身房的朋友們來(lái)講，居家使用啞鈴與彈力帶來(lái)替代相關(guān)動(dòng)作同樣可以訓(xùn)練，當(dāng)然，想要取得良好的效果，堅(jiān)持是非常重要的。

動(dòng)作一：直臂下拉（居家使用彈力帶替代完成）

• 面對(duì)器械調(diào)整好身體位置站好，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿，手肘微屈，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：俯身器械劃船（居家使用啞鈴?fù)瓿桑?/p>

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至與地面45度角左右，雙手握住器械手臂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：蹲姿單臂繩索下拉（居家使用彈力帶替代完成）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，屈膝下蹲，背部挺直，核心收緊，一只手臂置于體側(cè)，另一只手臂向上伸直，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，如果有困難可以選擇坐姿的方式完成，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向側(cè)下方拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：坐姿劃船（居家使用彈力帶替代完成）

• 坐在凳子上，雙腿微屈，雙腳踩住兩側(cè)踏板，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住V柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，使背部肌肉得到有效伸展

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中，集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。當(dāng)然從訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)講，不會(huì)區(qū)別男女，男士朋友同樣可以選擇這組動(dòng)作訓(xùn)練，只不過(guò)在具體實(shí)施過(guò)程中有所不同而已，比如選擇能力范圍內(nèi)的大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式來(lái)完成，每次3-5組，在訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行