如果你在關(guān)注減肥，而你的減脂導(dǎo)師、健身教練、APP、公眾號正在像下圖這樣給你鼓吹“基礎(chǔ)代謝”：

那么老楊給你個(gè)建議：

捂緊你的錢包，讓他們滾蛋。

這個(gè)“黃金公式”只是一句正確的廢話，因?yàn)榛A(chǔ)代謝相比你的日常代謝，它很難被明顯提升。

所以我們談減肥時(shí)的熱量消耗，只與你的日常代謝（也就是每天的日常熱量消耗）更相關(guān)，但與基礎(chǔ)代謝沒有太大關(guān)系。

關(guān)于躺瘦的美好幻想

只要提高基礎(chǔ)代謝，躺著就能瘦；

• 每天多餐來提高基礎(chǔ)代謝；

• 把脂肪練成肌肉來提高基礎(chǔ)代謝；

• 跳HIIT來提高基礎(chǔ)代謝；

• 喝咖啡或茶來提高基礎(chǔ)代謝；

。。。

很遺憾，以上都是不正確的，

因?yàn)榛A(chǔ)代謝很難提升。

那為什么這些說法，能激起你的共鳴呢？

因?yàn)槿松幸恢倍紩泻芏嗷糜X啊，比如：

• “他還愛我”

• “我好怕練成你這么大”。

以及，

• “我吃的不多，只是基礎(chǔ)代謝低”

• “我活動的挺多，只是基礎(chǔ)代謝低”。

抱歉，老楊又要說實(shí)話了：

作為一個(gè)胖子，你的基礎(chǔ)代謝又能低到哪去，畢竟體重與基礎(chǔ)代謝的關(guān)聯(lián)非常緊密呢！

所以呢，你要么吃的太多了，

要么動的太少了，

要么吃的多，動的還少。

注：你吃的多還是少，是跟你自己的熱量消耗來比，而不是跟隔壁張三比，所以別再問我為啥張三吃的比你多還沒你胖，我也想問，我比王思聰帥這么多，為啥我爹就不是首富？

個(gè)體情況不同，沒法比較。

基礎(chǔ)代謝是什么

百度百科：基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

注：這個(gè)測定方法測定的其實(shí)是“凈息代謝”，這個(gè)值一般會比基礎(chǔ)代謝稍高一些，但在不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)那闆r下用來取代基礎(chǔ)代謝值也沒太大問題。

由定義可知，基礎(chǔ)代謝是由你的身體各組織的最低需求來決定的，其中內(nèi)臟大約貢獻(xiàn)60%，肌肉貢獻(xiàn)約25%，剩下的由脂肪、消化活動等貢獻(xiàn)。

事實(shí)上影響基礎(chǔ)代謝值大小的因素，主要有性別（男＞女），年齡（年少＞年老），病理狀態(tài)（例如甲亢時(shí)基礎(chǔ)代謝會提高25%以上），以及體重。

基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

看到了嗎，成年后你的身高不會變，年齡沒法改，那么這個(gè)公式里唯一影響你基礎(chǔ)代謝的，就只是你的體重。

除非你的體重出現(xiàn)大幅度變化，否則基礎(chǔ)代謝很難出現(xiàn)明顯的提高或下降。

肌肉增長確實(shí)會提升基礎(chǔ)代謝，但是，有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的都知道，如果不使用合成類固醇，你很難在短時(shí)間內(nèi)增加大量肌肉，所以你通過正常訓(xùn)練帶來的肌肉增長，提升的基礎(chǔ)代謝量其實(shí)是非常有限的。

此外，沒有任何研究支持或證明，運(yùn)動方式or飲食習(xí)慣的改變可以增加基礎(chǔ)代謝。

你要關(guān)注的是日常消耗

相比基礎(chǔ)代謝，真正對減肥可能有幫助的，除了控制飲食中攝入的熱量之外（這是最重要的一點(diǎn)），是日常熱量消耗，因?yàn)楹芎唵蔚牡览恚悴豢赡苷焯纱采喜粍?，所以你的熱量消耗總是會大于基礎(chǔ)代謝的，大多少呢，取決于你的日?；顒铀?，還有進(jìn)行體育鍛煉時(shí)的運(yùn)動消耗。

當(dāng)你每天用走路代替坐車，爬樓梯代替電梯，運(yùn)動一小時(shí)取代葛優(yōu)躺，都將明顯提升你的熱量消耗。

一個(gè)粗略的估算方法是：

• 日常消耗=基礎(chǔ)代謝*活動系數(shù)

• 坐式生活方式（極少運(yùn)動）

• 基礎(chǔ)代謝*1.15

• 輕微活動，日?；顒?/p>

• 基礎(chǔ)代謝*1.3

• 中等強(qiáng)度健身（每周3-4次運(yùn)動）

• 基礎(chǔ)代謝*1.4

• 大強(qiáng)度健身（每周4次以上）

• 基礎(chǔ)代謝*1.6

• 專業(yè)運(yùn)動員（每周6次以上）

• 基礎(chǔ)代謝*1.8

達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動和活動水平，才能顯著幫助你增加熱量消耗，但這并不意味著直接增加了你的基礎(chǔ)代謝。

所以如果你要控制飲食中的熱量缺口，應(yīng)該以日常消耗為基礎(chǔ)進(jìn)行來計(jì)算，而不是以基礎(chǔ)代謝計(jì)算，這是個(gè)非常常見的誤區(qū)。

比如有很多網(wǎng)紅或者APP會告訴你，你的基礎(chǔ)代謝是1400kcal，那么每天吃1100kcal，就會瘦下去啦！

是的，很快你就會瘦的一只小盒子就能裝進(jìn)去啦！

下一篇我會講什么樣的運(yùn)動，能夠增加更多的熱量消耗。

今日例湯：

胖胖的少年，既然有耐心看到這里，說明你通過了考驗(yàn)，接下來我要告訴你提升基礎(chǔ)代謝的終極寶典，至于要不要學(xué)呢，你自己考慮：

顯著增加基礎(chǔ)代謝的辦法只有一個(gè)——變的更胖。