今天，給大家分享一組針對打造肩背、手臂線條的體式，幫助大家消除大圓肩、厚實的背部和粗壯的手臂，打造出無論正面還是側面都是完美曲線的曼妙體態(tài)！

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1、斜板式-四柱-側斜板

收腹，雙手同肩寬推地、手臂伸直

雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟

雙腿伸直，身體離地與地面成45度

脊柱延展、胸腔打開、雙肩放松

停留5-8輪呼吸后，呼氣曲肘90度

下降身體，停留5-8輪呼吸

吸氣，雙手推地、伸直手臂

左手臂延展向上，轉身向左

左腳內側和右腳外側貼地

停留5-8輪呼吸，換反側

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2、桌式變體

雙手、雙腳、雙膝同肩寬

小腿、手臂垂直地面

大腿、上身平行地面

收腹，手腳推地、胸腔打開

吸氣，右手臂朝頭頂的方向延展

呼氣，右手還原撐地

吸氣，左手臂朝頭頂的方向延展

呼氣，左手還原撐地

左右手臂交替上舉5次

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3、四柱-斜板式

收腹，曲肘90度、雙手同肩寬推地

雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟

雙腿伸直，身體與地面平行

脊柱延展、胸腔打開、雙肩放松

停留5-8輪呼吸后，吸氣手臂伸直

身體來到于地面45度，停留5-8輪呼吸

呼氣，再次曲肘90度、下降身體

重復以上動作5次

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4、蝗蟲式

俯臥，手臂舉過頭頂、雙腿伸直

雙手、雙腳同肩寬，掌心、腳背貼地

呼氣收腹，吸氣上抬上身、手臂、雙腿

雙肩放松，手臂、脊背、雙腿延展

呼氣，緩慢放下上身、手臂、雙腿

重復以上動作5-8次

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5、斜板式變體

收腹，雙手同肩寬推地、手臂伸直

雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟

雙腿伸直，身體離地與地面成45度

脊柱延展、胸腔打開、雙肩放松

呼氣，右手離地、觸碰左肩

吸氣，右手還原撐地

呼氣，左手離地、觸碰右肩

吸氣，左手還原撐地

重復以上動作5-8次

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6、下犬式-下犬式變體

雙手雙腳同肩寬，手腳間距約一腿長

手臂、雙腿伸直，腳跟下壓地面

肩頸放松、脊背延展、胸腔打開

收腹收肋骨，坐骨找天空

呼氣，曲手肘、重心向前向下

吸氣手推地，伸直手臂還原至下犬

重復以上動作5次

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7、金剛跪投降手拉彈力帶

雙膝、雙腳并攏，腳背、小腿貼地

臀部坐于腳后跟，背部立直

吸氣手臂上舉，雙手互拉彈力帶

呼氣曲肘，大臂向后向內夾

重復以上動作10-15次

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8、跪立擴胸手拉彈力帶

雙膝、雙腳同肩寬跪立，脊背延展

胸腔打開，手臂前平舉，雙手抓彈力帶

呼氣手臂向兩側打開、雙手互拉彈力帶

吸氣，雙手還原至前平舉

重復以上動作10-15次

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9、金剛跪牛面式手拉彈力帶

雙膝、雙腳并攏，腳背、小腿貼地

臀部坐于腳跟，背部立直

屈手肘，雙手抓彈力帶

右大臂貼向右耳根，肘尖朝上

左大臂貼向左側肋，肘尖朝下

吸氣，伸直右臂、向上拉彈力帶

呼氣，屈右手肘還原

重復以上動作10次，換反側

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10、金剛跪手臂上舉拉彈力帶

雙膝、雙腳并攏，腳背、小腿貼地

臀部坐于腳后跟，背部立直

吸氣手臂上舉，雙手同肩寬抓彈力帶

呼氣，右臂向右向下拉彈力帶

吸氣，右臂還原向上

呼氣，左臂向左向下拉彈力帶

吸氣，左臂還原向上

重復以上動作15-20次

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背薄如紙，也是健康的表現哦！鍛煉肩背還可以很好的緩解肩頸問題和消除不良體態(tài)。建議大家多多練習這組體式，堅持練習才能看到美麗的肩背和手臂哦~?