每到冬季，許多人就會變得抑郁，這種廣為人知的現(xiàn)象又被稱為“季節(jié)性抑郁癥”，季節(jié)性抑郁癥很常見，但除了情緒低落之外，癥狀還包括焦慮情緒、自卑、睡眠時間更長、對碳水化合物的持續(xù)渴望和低體力活動水平。

季節(jié)性抑郁癥可以發(fā)生在任何人身上，然而，有抑郁癥、焦慮癥等情緒障礙病史的人風(fēng)險更高，值得注意的是，所有年齡層的年輕人和女性也更容易受到影響。

每年秋天結(jié)束時，隨著白天越來越短，人們可能會經(jīng)歷普遍的喜怒無常，或與較短日光照射相關(guān)的長期抑郁情緒。這是由于“睡眠-覺醒”周期、飲食時程表和其 他日常生活之間的變化所造成的。研究表明，這可能與不良的心理健康結(jié)果有關(guān)，例如焦慮和抑郁。

我們的“睡眠-覺醒”周期由晝夜節(jié)律控制，晝夜節(jié)律是由光線和黑暗調(diào)節(jié)的生理時鐘。像普通時鐘一樣，它幾乎每24小時重置一次，并控制新陳代謝、生長和激素釋放。

當我們的大腦接收到的日光變少，它會釋放褪黑激素來促進睡眠。這會影響到能量，以及我們用餐的時間和進食量，也可以改變大腦適應(yīng)環(huán)境變化的能力。這個過程稱為神經(jīng)可塑性，涉及神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的生長和組織，對于大腦修復(fù)、維護和整體功能至關(guān)重要。

此時，你可以重新調(diào)整晝夜節(jié)律，以更好地與冬天的光線變化保持一致。這代表在醒來后盡快暴露在日光下，并保持與日常生活更同步的睡眠、運動和飲食習(xí)慣，過一陣子之后，就能逐漸適應(yīng)新的作息。

血清素和褪黑激素之間的密切關(guān)聯(lián)

血清素是大腦中的一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，扮演調(diào)節(jié)情緒、食欲和晝夜節(jié)律等多種功能的關(guān)鍵角色。冬季日光照射較少，晚上更早來臨，導(dǎo)致血清素在傍晚轉(zhuǎn)化為褪黑激素，而這種不合時宜的褪黑激素釋放會導(dǎo)致睡眠-覺醒周期混亂。

對于一些人來說，這會導(dǎo)致喜怒無常、白天嗜睡和食欲不振，通常也會引發(fā)不健康的飲食行為。季節(jié)性抑郁癥患者經(jīng)常渴望富含糖的食物，如甜食，因為碳水化合物消耗與食欲調(diào)節(jié)和睡眠之間存在密切關(guān)聯(lián)。

對抗季節(jié)性抑郁癥的方法

在冬天，大多數(shù)人在天黑時下班，出于這個原因，通常會建議盡量接觸日光。清晨至少接觸自然光1小時，最好是在生理時鐘對光線最敏感的時候，也就是早上起床后1小時左右。

你也可以通過避免在睡前喝咖啡、茶、酒或吃大餐來改善睡眠品質(zhì)。運動也有很好的效果，它可以增加血清素的生成并協(xié)助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。此外，碳水化合物和健康蛋白質(zhì)的均衡飲食支持穩(wěn)定的血清素和褪黑激素生成。

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