馬鳳個(gè)人簡(jiǎn)介：

　　太原科大門診主任，原遼寧省精神衛(wèi)生中心科主任，曾進(jìn)修于中國(guó)醫(yī)科大學(xué)心理科主任，從事精神科臨床診療工作近30年，具有扎實(shí)的精神科理論功底及豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，對(duì)精神科臨床常見(jiàn)病及多發(fā)病能精準(zhǔn)診斷和治療。多年來(lái)潛心研究，博采眾芳，積淀了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)和行之有效的治療方法。擅長(zhǎng)運(yùn)用傳統(tǒng)中醫(yī)診療技術(shù)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、心理學(xué)相結(jié)合治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、驚恐障礙、神經(jīng)衰弱、更年期綜合征、精神分裂癥及其他疑難精神疾病，療效顯著。獲省級(jí)課題一項(xiàng)、市級(jí)科學(xué)技術(shù)進(jìn)步獎(jiǎng)三等獎(jiǎng)一項(xiàng)，在國(guó)內(nèi)國(guó)際核心期刊上發(fā)表學(xué)術(shù)論文10余篇。迄今為止，通過(guò)科學(xué)檢查規(guī)范治療已使眾多患者恢復(fù)精神健康并順利回歸正常生活。

　　擅長(zhǎng)領(lǐng)域：

　　擅長(zhǎng)各類精神心理疾病如失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、驚恐障礙、神經(jīng)衰弱、更年期綜合征、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥等疾病的治療，對(duì)反復(fù)發(fā)作、久治不愈、病因不明、長(zhǎng)期服藥、復(fù)雜疑難性患者都有自己獨(dú)特的研究和治療方法。

　　“周末了，終于可以睡懶覺(jué)了”這是很多上班族對(duì)于假期最多的發(fā)聲。但是很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，周末趁著在家想多睡點(diǎn)補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)，卻發(fā)現(xiàn)越睡越困。

　　明明睡眠時(shí)間夠了，可醒來(lái)還是覺(jué)得倦怠乏力，打不起精神。這問(wèn)題到底出在哪里呢?

　　今天，就為大家解疑釋惑。

? ?　千萬(wàn)不要試圖挑戰(zhàn)科學(xué)規(guī)律

　　如果你是一個(gè)每天定時(shí)起床的上班族，可能也遇到過(guò)這種情況：

　　白天被工作榨干，晚上10點(diǎn)就早早上床補(bǔ)覺(jué)，但早上7點(diǎn)醒來(lái)，比平時(shí)多睡了一個(gè)小時(shí)的你，非但沒(méi)有感覺(jué)精力充沛，而是痛苦無(wú)比。

　　要解釋這個(gè)現(xiàn)象，我們首先得了解一下睡眠周期的概念。

　　實(shí)際上，我們的睡眠并不是一個(gè)從入睡到醒來(lái)的完整過(guò)程，而是由3-5次睡眠周期組成的，它們就像是在你腦內(nèi)循環(huán)播放了幾場(chǎng)電影。

　　每一場(chǎng)電影，都分為非快速眼動(dòng)期(NREM)和快速眼動(dòng)期(REM)兩個(gè)階段。

　　當(dāng)我們剛進(jìn)入“電影院”，身體會(huì)進(jìn)入愜意的休息狀態(tài)，也就是非快速眼動(dòng)期。它包括了入睡、淺睡、熟睡、深睡四個(gè)階段。

　　隨著時(shí)間的推移，你將進(jìn)入快速眼動(dòng)期。此時(shí)，你的眼球不停地左右擺動(dòng)，大腦變得興奮，白天的思考可能在此刻變成了迷幻的夢(mèng)境。

　　雖然每一場(chǎng)“電影”的劇情有些不同，但平均每一場(chǎng)的長(zhǎng)度都在90分鐘左右。如果我們每天遵循這樣的規(guī)律，在3-5個(gè)周期結(jié)束后醒來(lái)，人就會(huì)感到神清氣爽。

　　舉例來(lái)說(shuō)，如果你在晚上11點(diǎn)入睡，那么在經(jīng)歷5個(gè)90分鐘的周期后，大約應(yīng)該在早上六七點(diǎn)醒來(lái)。

　　但當(dāng)你提前到10點(diǎn)入睡，在早上7點(diǎn)時(shí)，你已經(jīng)在下一個(gè)睡眠周期，此時(shí)叫你起來(lái)上班，自然會(huì)感覺(jué)到昏昏沉沉的，身體只會(huì)發(fā)出“我還想睡”的無(wú)力抗議。

　　特別是當(dāng)你正好在非快速眼動(dòng)期的深睡眠階段醒來(lái)，可能是最為痛苦的。這就像是你正沉浸在電影的高潮部分時(shí)，后座的熊孩子狠狠踢了你一腳，把你打回了殘酷的現(xiàn)實(shí)。

　　深度睡眠是一種很重要的東西

　　深度睡眠好的話，可以調(diào)節(jié)身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)，排除某些有毒的物質(zhì)，從而讓身體的各項(xiàng)生理功能和記憶功能都恢復(fù)到正常水平，同時(shí)還可以補(bǔ)充體力。

　　但如果是長(zhǎng)時(shí)間的淺睡眠，就會(huì)導(dǎo)致人體的各種生理功能受到嚴(yán)重的影響。

　　1、心血管疾?。貉芯堪l(fā)現(xiàn)睡眠不足與心血管問(wèn)題之間存在密切關(guān)聯(lián)，比如高血壓、冠心病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)。

　　2、糖尿病：睡眠不足會(huì)影響身體調(diào)節(jié)血糖的能力，增加糖尿病等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、肥胖：研究發(fā)現(xiàn)人們睡眠不足時(shí)傾向于消耗更多的卡路里和碳水化合物。

　　4、免疫缺陷：睡眠不足已被證明會(huì)導(dǎo)致免疫功能降低。

　　5、激素水平異常：睡眠有助于身體正常產(chǎn)生和調(diào)節(jié)各種激素水平，睡眠不足可能會(huì)增加對(duì)激素的敏感性。

　　6、心理健康障礙：睡眠和心理健康密切相關(guān)，睡眠質(zhì)量差和抑郁癥、焦慮癥和雙相情感障礙等疾病有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性。

　　7、死亡風(fēng)險(xiǎn)：研究還發(fā)現(xiàn)睡眠不足和更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)、較低的生活質(zhì)量有關(guān)。

　　要想擺脫這種越睡越困的狀態(tài)，除了要改變睡眠習(xí)慣外，還可以通過(guò)飲食的方式來(lái)調(diào)整，如：氣血不足可多吃些黃芪、山藥、大棗、龍眼等食物;平時(shí)也應(yīng)該適當(dāng)鍛煉，建議每天外出走走，曬曬太陽(yáng)，幫助全身氣血循環(huán)。

　　當(dāng)然，越睡越困還有可能是疾病的因素在作祟，比如睡眠呼吸暫停綜合征就是很常見(jiàn)的一種，這種疾病多見(jiàn)于肥胖人群，具體可表現(xiàn)為睡眠打鼾、短暫氣喘等。

　　還有一種叫“不寧腿綜合征”的疾病也會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致白天嗜睡，具體癥狀包括：睡覺(jué)時(shí)單側(cè)或雙側(cè)腿不自主地抖動(dòng)，而且有酸、麻、脹、痛、蟻行感、灼燒感等感覺(jué)。

　　如果是長(zhǎng)時(shí)間的淺睡眠，要做好心理調(diào)整，嚴(yán)重的話，要及時(shí)到醫(yī)院就診。

　　這些訣竅，幫你睡得好：

　　飲食

　　限制喝酒，尤其是在晚飯后;避免茶和咖啡，尤其在下午或晚上。

　　環(huán)境

　　臥室應(yīng)該是安靜無(wú)噪聲的。噪聲不僅損傷聽(tīng)覺(jué)器官，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等也有不良影響。

　　無(wú)法避免噪音者，可以買個(gè)睡眠耳塞戴上，效果也不錯(cuò)。

　　通風(fēng)好

　　如果居室通風(fēng)不好，空氣中二氧化碳濃度過(guò)高，往往會(huì)影響人的大腦功能，白天會(huì)使人感到疲倦，工作效率下降。

　　最好在睡前先打開門窗，讓空氣流通一下，再關(guān)上門窗睡覺(jué)。

　　光線暗

　　盡量保持睡眠環(huán)境的光線暗淡。如果要看手機(jī)，要把屏幕顯示設(shè)置設(shè)為夜間模式。

　　溫度舒服

　　睡覺(jué)時(shí)，最合適的溫度是在 26℃ 左右。

　　穿衣

　　記得穿著寬松、舒適的內(nèi)衣褲入睡，至于要不要脫光了睡……看你喜歡。

　　運(yùn)動(dòng)

　　每天適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，能夠改善睡眠。散步、騎車、游泳、打太極拳、練瑜伽等，都是不錯(cuò)的選擇。

　　每天一次，每次半小時(shí)以上，自我感覺(jué)最累時(shí)，心率相比運(yùn)動(dòng)前增加30%~50%，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。

　　還有，熱水浴、泡腳也能促進(jìn)血液循環(huán)，助你好眠。

　　早上醒來(lái)還是很困的話，你還可以這樣做：

　　在醒來(lái)的時(shí)候大大地伸個(gè)懶腰打個(gè)呵欠，這樣有助于大腦更快清醒。

　　早晨起來(lái)，做點(diǎn)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能夠有效的幫助身體蘇醒，即使是5分鐘也能帶來(lái)良好的精神收益!

　　

　　當(dāng)早晨醒來(lái)睜開眼睛的時(shí)候，可進(jìn)行5分鐘簡(jiǎn)單的面部按摩，按摩面部能夠有效促進(jìn)血液和淋巴的循環(huán)，讓你神清氣爽。

　　按摩脖子及頭部的部分穴位，改善頭部周圍的血液循環(huán)，使血液流動(dòng)加速，就能夠通過(guò)加快血液流動(dòng)速度使大腦更加清醒。