說(shuō)起來(lái)，很多朋友堅(jiān)持健身的目的都很簡(jiǎn)單，除了真的喜歡以外，就是想要通過(guò)健身來(lái)讓自己的身材變得更好，雖然說(shuō)在這個(gè)過(guò)程中可以讓我們收獲更加健康的身體，但是對(duì)于沒有太多健康顧慮的年輕人來(lái)講，身材則是他們非常關(guān)心的一個(gè)方面，那么，想要讓身材變得更好，除了有效減脂以外，就是通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)自身局部的不足，從而讓整個(gè)身材比例變得更加完美，讓身材變得緊有線條感。

不過(guò)，在健身過(guò)程中，對(duì)于經(jīng)驗(yàn)不足的朋友們來(lái)講，總是會(huì)犯一些小錯(cuò)誤，比如只練自己喜歡的動(dòng)作或許是自己喜歡的部位就是其中之一，其實(shí)這樣的效果并不好，從全身的角度來(lái)看，只有全身各個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)展所塑造的體型才會(huì)好看，所以我們不能只練自己喜歡的部位，從局部某個(gè)部位來(lái)講，想要這個(gè)部位變得好看，也不只是要去訓(xùn)練目標(biāo)部位，還應(yīng)該顧忌周邊部位，這樣的才會(huì)提高整體的訓(xùn)練效率，并且局部塑形效果才會(huì)更好。

那么，對(duì)于上肢塑形來(lái)講，或許我們更加關(guān)注自己的腰腹部、胸背部訓(xùn)練，而忽視手臂或者肩部這些小肌群的訓(xùn)練，當(dāng)然，對(duì)于手臂來(lái)講，同樣是大家非常關(guān)注的一個(gè)塑形部位，因?yàn)閷?duì)于男士來(lái)講，粗壯結(jié)實(shí)的手臂是力量的表現(xiàn)，而對(duì)于女士們來(lái)講，緊致纖細(xì)且有線條感的手臂不僅會(huì)讓自己看起來(lái)比較瘦還會(huì)讓自己看起來(lái)比較年輕。

但是，在手臂塑形過(guò)程中，我們除了要讓手臂肌群（肱三頭肌與肱二頭肌）協(xié)調(diào)發(fā)展以外，還應(yīng)該重視對(duì)于肩部的訓(xùn)練，因?yàn)榧绮课挥谑直鄣捻敹?，飽滿的肩膀會(huì)修飾整個(gè)手臂的線條感，會(huì)讓手臂線條看起更加漂亮，如果忽視對(duì)于肩部的訓(xùn)練，把手臂肌肉練得再發(fā)達(dá)也不會(huì)好看，所以當(dāng)自己想要塑造出漂亮的手臂線條之時(shí)，對(duì)于肩部的訓(xùn)練同樣要給予重視，另外，雖然三角肌比較小，飽滿的肩膀卻會(huì)讓我們整個(gè)上半身的比例變得更加勻稱漂亮。

因此，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，即使自己的主要訓(xùn)練目標(biāo)為手臂也不要忽視對(duì)于肩部的訓(xùn)練，所以，下面分享一組使用啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練可以把肩部與手臂肌群都練到，從而讓自己的手臂與肩部均勻發(fā)展，從而讓手臂線條更加漂亮。

動(dòng)作一：站姿單臂啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：三角肌前束，中束）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，一只手臂屈肘向外打開，手握啞鈴舉至肩前，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上舉起伸直，注意舉至頂點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：上斜式啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 俯身趴在傾向?yàn)?0度左右的平凳上，雙腿分開向后伸直，雙腳踩地，腹部及髖部貼近墊子，雙手各握啞鈴垂于體前，肩部下沉，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向后上方打開并抬起至大臂到達(dá)肩部高度，注意使大臂與軀干夾角略小于90度，角度過(guò)角刺激對(duì)象會(huì)向背部轉(zhuǎn)移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作三：站姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳分開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，上半身微微前傾，手肘微屈，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方舉起至大臂到達(dá)肩部高度

• 頂點(diǎn)稍停，使三角肌中束得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落還原

動(dòng)作四：仰臥啞鈴臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 仰臥在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部及頭部支撐身體，核心收緊，雙手各握啞鈴向上舉起，使大臂與軀干約垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，慢慢向頭部方向彎曲小臂，至自己最大幅度稍停，并感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上抬起，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，在保持大臂基本不動(dòng)的前提下完成整個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作五：坐姿啞鈴交替錘式彎舉（目標(biāo)：肱?。?/p>

• 坐姿，雙腿屈膝分開，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，慢慢向上彎曲一只手臂至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受目標(biāo)肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意在動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，在還原時(shí)主動(dòng)控制動(dòng)作速度，不要讓手臂自由下落

動(dòng)作六：上斜式啞鈴臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 俯身趴在傾角為40度左右的凳子上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腿向后伸直，雙腳踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴，使大臂貼近身體，小臂向前彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后慢慢屈肘還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并感受肱三頭肌的伸展

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)

動(dòng)作七：上斜式啞鈴彎舉（目標(biāo)：肱二頭?。?/p>

• 俯身趴在傾角為40度左右的凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙腿向后伸直，雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心朝上

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

根據(jù)自己的能力以及訓(xùn)練目的選擇啞鈴重要，需要注意的是，在肩部訓(xùn)練過(guò)程中，除推舉以外的兩個(gè)動(dòng)作使用輕重量多組數(shù)的方式會(huì)更好，在每一次訓(xùn)練過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

對(duì)于能力足夠并且以增肌為目的的男士來(lái)講，可以選擇能力范圍內(nèi)的大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式進(jìn)行（側(cè)平舉與反向飛鳥降低重量以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式完成），動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組；對(duì)于能力有限或者是以塑形為目的的女士來(lái)講，選擇輕重量啞鈴來(lái)完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行