理論部分：肌肉功能與解剖

組間休息一分鐘（視頻未提）

啞鈴推舉 4組*6-8次

阿諾德推舉 4組*6-10次

啞鈴前平舉 5組*8-12次

啞鈴側平舉 4組*8-10次

啞鈴俯身飛鳥 4組*8-10次

對握俯身飛鳥 3組*12-15次

有一定基礎/前束過強的小伙伴，后束動作放前面

啞鈴俯身飛鳥 5組*8-10次

對握俯身飛鳥 4組*8-10次

啞鈴推舉 3組*6-8次

阿諾德推舉 3組*10-12次

啞鈴前平舉 2組*12-15次

啞鈴側平舉 4組*8-10次

啞鈴推舉4組*6-8次

站立姿態(tài)，雙腳與肩同寬，外八30°

肩膀外展60°，手腕微曲

手肘向前，小臂垂直地面

稍微挺胸，后背有緊張感

推的同時頭往前探，啞鈴自然靠近

頂端時手臂微曲，上斜方肌有擠壓感

下來時，小臂垂直向下，手肘往前頂

下降到下巴為止

阿諾德推舉4組*6-10次

起始位掌背朝前，推上去的同時旋轉大臂

大臂旋轉到外展60°的方向就往上推

與推舉不同，頭保持中立位

控制小臂垂直向上，避免啞鈴碰到一起

啞鈴前平舉5組*8-12次

手臂微曲，抬起啞鈴同時將手臂往內旋轉

上升到頂的時候，大臂略高于肩，手肘沖向側方

啞鈴握著前段，前束發(fā)力多，反之，中束發(fā)力多

向上抬起手臂的同時，稍微往外拐一點，避免肩部撞擊

下來時原路返回

如肩膀不適，建議身體向前傾斜45°

啞鈴側平舉4組*8-10次

雙腳比肩略窄，外八30°

啞鈴貼在褲子口袋附近，不要低頭，目視前方

舉起時讓大臂內收30°，可以穩(wěn)定和避免斜方肌過多借力

舉起時，大小臂夾角保持不動，想象手肘去夠東西

啞鈴到大臂略高于肩

在頂端讓啞鈴向前下方旋轉，可以增大中束受力

下放到口袋時，手臂仍保持微曲，此時斜方肌無拉伸感

如感受不好，建議身體向前傾斜45°

啞鈴俯身飛鳥4組*8-10次

雙腳站距不變，身體往前傾斜60-75°（略高于水平面）

大臂微微向后（啞鈴位置在膝蓋附近）

肩內旋手肘朝后，微微含胸（不代表肩胛骨放松）

握啞鈴時手腕稍微內扣，可增強感受

到頂端時，手臂和身體夾角大約75°

下放時，肩胛骨繼續(xù)保持緊繃狀態(tài)

下放到小臂垂直地面，比膝蓋低，啞鈴不需往里靠

全程保持腰椎挺直，胸椎稍微向下彎

核心不夠可以靠墻做

與側平舉類似，手肘往左右去夠，可以盡量避免借力

對握俯身飛鳥3組*12-15次

大臂往后，不用內旋

稍微含胸就可以向上舉起啞鈴

（進階：手腕稍微外旋，點贊姿勢，刺激更好，切勿重量過大）