在減脂過(guò)程中，不管我們的方法是什么，其目的都是讓日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，不然減脂也無(wú)從談起，為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，在方法上就會(huì)圍繞著飲食與運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，或者是減少熱量的攝入、或者是增加熱量的消耗、或者是兩者都有。

也正是因?yàn)槿绱?，?dāng)我們討論減肥減脂的方法之時(shí)，也都會(huì)圍繞著飲食與運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，那么，在減脂過(guò)程中，飲食與運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更重要呢？在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上又是哪一個(gè)更好呢？

第一：減脂，飲食與運(yùn)動(dòng)哪一個(gè)更重要

這個(gè)話題似乎不需要被拿出來(lái)討論，因?yàn)轱嬍车牧己每刂剖菧p脂的前提，這一點(diǎn)大家?guī)缀醵贾溃簿褪钦f(shuō)，飲食是減脂的必然條件，而運(yùn)動(dòng)卻不是，只要能把飲食控制好，不運(yùn)動(dòng)同樣可以讓我們變瘦。

那么，為什么還要把飲食與運(yùn)動(dòng)做一個(gè)比較呢？原因在于，如果只是通過(guò)飲食的方法來(lái)減脂的話，效率就不會(huì)很高，而加入運(yùn)動(dòng)就會(huì)不一樣。

1.只是依靠飲食減脂的弊端

對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，依然飲食同樣可以變瘦，但是效率并不高，同時(shí)反彈的風(fēng)險(xiǎn)也比較大，原因如下：

• 一方面控制飲食并不容易，即使你的熱量缺口比較合理（300-500大卡）也會(huì)在一定程度上忍受饑餓感，所以是否能夠堅(jiān)持下去是一個(gè)問(wèn)題。

• 另一方面，當(dāng)通過(guò)飲食來(lái)制造熱量缺口之時(shí)，身體并不知道你在有意控制，為了保證生存，它會(huì)降低不必要的消耗來(lái)對(duì)抗你的努力，并且還會(huì)在你進(jìn)食之時(shí)更為積極地存儲(chǔ)熱量。

• 還有，隨著熱量攝入的不足與體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，所以這部分消耗也會(huì)減少，另外，當(dāng)熱量攝入不足之時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到疲勞無(wú)力，此時(shí)整體的活動(dòng)代謝水平也會(huì)降低。

也就是說(shuō)，當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時(shí)，身體也會(huì)通過(guò)降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗你的努力，所以即使在開(kāi)始階段效果會(huì)比較好，但是很快就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)再想瘦就需要進(jìn)行一步地控制飲食，如此循環(huán)，直到你無(wú)法控制而恢復(fù)飲食，當(dāng)然，此時(shí)體重也會(huì)快速反彈。

2.運(yùn)動(dòng)可以提高整體的減脂效率

在減脂過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)只是增加消耗的一個(gè)途徑，與飲食相比，它只是減脂的輔助手段而已，但是，運(yùn)動(dòng)卻可以提高減脂的效率，原因如下：

• 運(yùn)動(dòng)可以增加一部分消耗，從而讓你在飲食上不必過(guò)于嚴(yán)格，同時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)量足夠，熱量缺口完全可以交給運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，也就是說(shuō)在飲食上可以達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)，在這種情況下，你的飲食行為就更容易堅(jiān)持。

• 運(yùn)動(dòng)所增加的消耗一部分可以抵消代謝適應(yīng)所減少的消耗，所以可以讓日?？傮w消耗得到保證。隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，這部分消耗就會(huì)減少，這一點(diǎn)我們無(wú)法控制，但是運(yùn)動(dòng)卻是完全由我們自己控制的那一個(gè)，我們可以通過(guò)增加活動(dòng)代謝的方式來(lái)讓日常總體消耗得到保證，在總體消耗穩(wěn)定的情況下，減脂效率就會(huì)得到保證。

• 運(yùn)動(dòng)有助于身心的健康與身材的塑造，相對(duì)減肥減脂而言，運(yùn)動(dòng)最大的好處是對(duì)健康的積極作用，不管你的運(yùn)動(dòng)方式是什么，只要適量而為，都會(huì)對(duì)身心起到積極的作用，另外，如果運(yùn)動(dòng)方式選擇正確，在你變瘦的過(guò)程中，還可以讓身材變得更好。
  

也就是說(shuō)，在減脂過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)雖然不是必要條件，但是卻有著不可替代的作用，如果我們想要提高減脂效率，想要保持身體的健康、想要讓身材變得更好，那么運(yùn)動(dòng)就是不可缺少的一部分。

第二：什么樣的運(yùn)動(dòng)方式更有利于減脂？

既然提到運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂的重要性，如何運(yùn)動(dòng)或者是如何選擇運(yùn)動(dòng)方式就會(huì)成為我們另一個(gè)關(guān)心的重點(diǎn)話題。當(dāng)提到運(yùn)動(dòng)方式之時(shí)，力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為我們討論的重點(diǎn)，那么，這兩種運(yùn)動(dòng)形式哪一個(gè)更好呢？我們又如何選擇運(yùn)動(dòng)形式呢？

1.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的作用

對(duì)于剛開(kāi)始減肥減脂的人群來(lái)講，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上更傾向于選擇有氧運(yùn)動(dòng)，一方面是此時(shí)他們對(duì)力量訓(xùn)練的作用并不是很了解，另一方面是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生更多的消耗，所以更有利于減脂。

拋開(kāi)認(rèn)知上的差異，來(lái)說(shuō)一說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的作用。

• 首先，非常有必要說(shuō)的是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的意義，對(duì)于健康而言，有氧運(yùn)動(dòng)最大的好處就是對(duì)于心血管以及呼吸系統(tǒng)的功能，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)方面都可以得到很好的改善，這一點(diǎn)不需要多說(shuō)。

• 對(duì)于減脂而言，有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗更直接高效，因?yàn)樵谟醒踹\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，脂肪的供能比例更高，這也是很多朋友選擇有氧運(yùn)動(dòng)減脂的原因所在。

• 從缺點(diǎn)上來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激卻明顯不足，而減脂則是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能的避免肌肉的流失，而如果長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，還可以增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，所以即使通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)變瘦的話，身材也不能得到有效的改善，這也是為什么很多朋友會(huì)更看重力量訓(xùn)練的原因所在。

2.力量訓(xùn)練對(duì)減脂的作用

對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的朋友來(lái)講，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上更傾向于力量訓(xùn)練，那么，力量訓(xùn)練對(duì)于減脂的作用是什么呢？從短時(shí)間來(lái)看，力量訓(xùn)練對(duì)減脂的作用并沒(méi)有有氧運(yùn)動(dòng)好，但是從長(zhǎng)時(shí)間來(lái)看，力量訓(xùn)練的效果卻優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)，其原因如下：

• 力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下，堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以盡可能地避免肌肉的流失，如此一來(lái)就可以盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度（隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降幾乎是不可避免的事情），這樣更有利于在減脂之后體重的保持。

• 力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也并不低，也就是說(shuō)在力量訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以產(chǎn)生可觀的消耗，如果飲食控制得當(dāng)，其減脂效果也不差，只不過(guò)這一點(diǎn)會(huì)被我們所忽視。

• 力量訓(xùn)練可以改善身材，從某種意義上來(lái)看，肌肉就意味著身材的線條，如果我們想要在變瘦之時(shí)，身材變得更好，力量訓(xùn)練就是非常必要的手段，而這一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)完全沒(méi)有優(yōu)勢(shì)。

• 力量訓(xùn)練對(duì)健康的作用同樣重要，力量訓(xùn)練可以通過(guò)增加肌肉的方式來(lái)保護(hù)關(guān)節(jié)，刺激骨骼的生長(zhǎng)，可以改善身體的靈活性與穩(wěn)定性，這一點(diǎn)年齡越大越重要。

第三：減脂，如何安排有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練

通過(guò)以上內(nèi)容，我們可以知道，在減脂過(guò)程中，首先要控制好飲食，然后才是運(yùn)動(dòng)或者是運(yùn)動(dòng)方式的選擇，那么，在控制好飲食的前提下，如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式呢？

1.從適合自己的運(yùn)動(dòng)形式做起

在減脂過(guò)程中，不同的運(yùn)動(dòng)有不同的功能與作用，所以我們不能過(guò)于強(qiáng)調(diào)某種運(yùn)動(dòng)形式的好與壞，特別是在運(yùn)動(dòng)初期，不要糾結(jié)于運(yùn)動(dòng)形式，而是要看自己適合什么樣運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)榇藭r(shí)最重要的并不是要做什么樣的運(yùn)動(dòng)，而是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以你要選擇的應(yīng)該是你所喜歡的并且可以完成的運(yùn)動(dòng)，這樣你才有可能堅(jiān)持下去，然后隨著經(jīng)驗(yàn)的積累與能力的提高，再根據(jù)自己的目的來(lái)完善。

2.根據(jù)自己的目的來(lái)安排

對(duì)于減脂而言，我們需要在瘦下來(lái)的過(guò)程中盡可能地避免肌肉的流失，所以從這個(gè)角度上來(lái)看，力量訓(xùn)練幾乎是必須的存在，當(dāng)然，對(duì)于不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，完全可以通過(guò)飲食+力量訓(xùn)練的方式達(dá)到減脂的目的。

但是，在減脂過(guò)程中，我們還要考慮效率的問(wèn)題，另外，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的作用也是不可忽視的，所以，為了取得各自的優(yōu)點(diǎn)，最好的方式是把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，此時(shí)如何安排呢？

一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的組合方式有兩種：一是，力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，二是，兩者隔天進(jìn)行。如果二選一的話，更建議后者，因?yàn)檫@樣的話可以使得單次的運(yùn)動(dòng)量有所保證，并且可以讓身體得到充分的休息，當(dāng)然，在具體的安排上也要結(jié)合自己的實(shí)際目的進(jìn)行，比如：

• 如果你想減脂的速度更快一些，那么，有氧運(yùn)動(dòng)的比例就要提高一些，比如你的運(yùn)動(dòng)頻率為一周5次，那么可以3次有氧運(yùn)動(dòng)、2次力量訓(xùn)練。

• 如果你想在塑形的基礎(chǔ)上來(lái)減脂，那么，力量訓(xùn)練的比例就要高一些，同樣，如果你的運(yùn)動(dòng)頻率為一周5次，那么可以做3次力量訓(xùn)練、2次有氧運(yùn)動(dòng)。

也就是說(shuō)，目的的不同運(yùn)動(dòng)的側(cè)重點(diǎn)也會(huì)有所不同。當(dāng)然，具體如何安排，還要依據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)決定。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，飲食的控制是減脂的前提，但這并不代表運(yùn)動(dòng)不重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以提高整體的減脂效率，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練各有優(yōu)缺點(diǎn)，我們需要根據(jù)自己的喜好與目的來(lái)選擇，而不是用一種運(yùn)動(dòng)形式來(lái)否定另一種運(yùn)動(dòng)形式，要知道，不管怎樣，只要運(yùn)動(dòng)就比不運(yùn)動(dòng)要好，當(dāng)然這里指的是適量運(yùn)動(dòng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)、突擊式運(yùn)動(dòng)、報(bào)復(fù)式運(yùn)動(dòng)并不在其中。

作者：十月知行