在瑜伽手倒立練習(xí)中，雙手以及手臂是整個(gè)體式的根基，如果根基穩(wěn)定，手倒立就沒有太大的問題，但事實(shí)上，很多伽人在手倒立中，會(huì)覺得肩膀手臂無力，手腕疼，根基不穩(wěn)。

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今天，小編就來給大家推薦一套主要針對(duì)手倒立肩膀手臂以及手腕的準(zhǔn)備序列，幫助大家打好瑜伽手倒立的根基，輕松get手倒立，一起來看看吧：

01

嬰兒式——延展手臂

?跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏

?臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱

?雙手臂向前伸展，保持5-8個(gè)呼吸

?撐起十根手指，用手指推地

?再次延展手臂和肩部，保持5-8個(gè)呼吸

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02

貓牛式變體——延展手臂和手腕

?四角跪姿在墊面上，雙手五指分開

?食指以及無名指根部，張根用力壓向地面

?帶著手倒立手推地的感覺，保持5-8個(gè)呼吸

?轉(zhuǎn)換手指的方向，將指尖指向膝蓋

?手掌根部朝前，延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕

?保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組

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03

貓牛式變體——肩胛骨運(yùn)動(dòng)

?四角跪姿，雙手推地

?將肩胛骨向上移動(dòng)，保持5-8個(gè)呼吸

?再將肩胛骨向下移動(dòng)并向中間靠攏

?保持5-8個(gè)呼吸，也可以做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

?鍛煉肩胛骨的靈活性

?以及自己對(duì)肩胛骨的控制

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4-5

下犬式及變體——延展和加強(qiáng)手臂肩膀

?俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

?吸氣準(zhǔn)備，呼氣臀部向后向上

?伸直雙腿，腳后跟向下踩

?延展軀干，伸直手臂，保持5-8個(gè)呼吸

?跪立在墊面上，改變手指的方向

?掌根朝前，保持5-8個(gè)呼吸

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6-7

斜板式變體——加強(qiáng)手臂和手腕

?俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

?吸氣延展脊柱，呼氣腳掌推地，收緊核心

?伸直手臂進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸

?將身體重心向前移動(dòng)大約一個(gè)拳頭的距離

?保持5-8個(gè)呼吸，還原

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8-10

手倒立起跳準(zhǔn)備——加強(qiáng)手腕和肩膀

?山式站立，雙腳打開與髖同寬

?吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

?雙手放在腳掌的下方，手背貼地

?初學(xué)者可微微屈膝，保持5-8個(gè)呼吸

?慢慢的屈膝更多，踮起腳后跟

?腳掌踩在手掌心，保持5-8個(gè)呼吸

?轉(zhuǎn)換雙手的方希，指尖超前

?更多的抬起腳后跟向上，臀部向上

?感覺臀部和雙腿慢慢要向上

?保持這種感覺，重復(fù)練習(xí)3-5次

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11

面靠墻半手倒立屈膝

?從雙腳靠墻的下犬式開始

?雙手離墻的距離小一點(diǎn)

?屈雙膝，雙腿慢慢的沿著墻壁向上

?保持5-8個(gè)呼吸

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12

面朝墻的半手倒立

?在以上體式的基礎(chǔ)上，慢慢的伸直雙腿

?雙腳用力的推墻，伸直手臂

?肩胛骨相互靠攏，脊柱延展

?保持5-8個(gè)呼吸，慢慢的伸直一條腿

?保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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細(xì)心的伽人，可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)以上的練習(xí)序列，都是循序漸進(jìn)的進(jìn)行的，所以在練習(xí)的過程中，切勿輕易跨越練習(xí)，如果要嘗試手倒立，請(qǐng)一定在get以上的練習(xí)后，確定根基穩(wěn)定后，再練習(xí)。