在全身各個部位塑形的過程中，臀腿部是除了腰腹部以外的另一個重點(diǎn)部位，飽滿的翹臀與緊致修長的雙腿會幫助我們修飾整個身材比例，不但讓整個身材協(xié)調(diào)均勻，還會提升整個氣質(zhì)，讓身姿挺拔健康有活力。

但是在臀腿部塑形過程中，我們不能總是想著如何在練出翹臀的同時不把腿部練到，因?yàn)橄胍屨麄€下肢漂亮，臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展才會最美，飽滿的翹臀會讓雙腿顯得修長，而緊致修長的雙腿又會對臀部外形有著良好的襯托作用。

那么，如何才能更好地鍛煉臀腿部從而讓整個下肢比例協(xié)調(diào)發(fā)展呢？

首先，我們要做的是減脂

臀部以及大腿部總是脂肪容易堆積的部位，因此，在我們體脂率較高之時，這兩個部位的脂肪一定會比較多，這也是導(dǎo)致臀部肥胖大腿變粗的主要原因，因此，這個時候我們不要著急去進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，而以通過飲食的控制與規(guī)律的燃脂運(yùn)動去進(jìn)行全身性地減脂，當(dāng)然此時同樣可以進(jìn)行一些針對性的塑形訓(xùn)練，但不要以此為主。

然后，就是針對性訓(xùn)練

隨著體脂率的逐漸下降，臀腿部的脂肪也會慢慢減少，此時臀腿部原本的形態(tài)也會慢慢顯現(xiàn)，所以我們塑形訓(xùn)練也會更加有針對性，通過規(guī)律的針對性訓(xùn)練，我們可以抬高臀線從而讓臀部變翹變飽滿，同時可以讓雙腿變緊致，從而進(jìn)一步地縮小腿圍。

通過以下兩點(diǎn)我們知道，在不同的階段要選擇有針對性的方法才會讓自己比較快速地達(dá)到目的。那么，如何減脂我們會明白，就是去制造熱量缺口，那么，如何進(jìn)行針對性訓(xùn)練呢？

下面就分享一組針對于臀腿部訓(xùn)練的動作，在這組動作當(dāng)中，可以幫助我們鍛煉到整個臀部肌肉，以及雙腿部肌肉，從而幫助我們達(dá)到提臀又瘦腿的目的。

動作一：仰臥臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持姿勢，保持雙腳不動，同時向兩側(cè)分開雙腿，至動作頂點(diǎn)稍停后還原

• 然后再下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意不要讓臀部落實(shí)于地面

動作三：側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下落還原，注意還原時腳不要著地

動作四：側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲

• 至屈膝腿大腿與地面平行，并感受伸直腿一側(cè)腿內(nèi)側(cè)的牽拉感，然后起身站起

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起并伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后反方向還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿側(cè)抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿向側(cè)方伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意整個動作過程中盡量保持身體其他部位固定不動

動作七：寬距深蹲+斜向后撤箭步蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)后起身站起

• 身體站穩(wěn)后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動作起始狀態(tài)

• 然后再次屈膝下蹲，并完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 整個動作過程中都要做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致，注意向后弓步下蹲時后側(cè)腿一側(cè)膝蓋不要著地

動作八：俯臥后抬腿

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置于頭部下方，腹部及髖部貼地，雙腿微微分開向后伸直

• 保持上肢穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動雙腿向后上方抬起，動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

適當(dāng)熱身以后開始動作，在每一次動作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行