45分汗暢淋漓篇

第一天：

1-1 ===10分腹肌https://www.bilibili.com/video/BV17E411a7Yt/

1-2===10分hiithttps://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG/

1-3 ===10分卡路里殺手https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a7c1/

1-4 ===10分腹肌+瑜伽https://www.bilibili.com/video/BV1fT4y1j7f2/

第二天：

2-1 ===10分joel上肢+腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1gp4y1e7Go/

2-2 ===10分背部【兩個(gè)水瓶】https://www.bilibili.com/video/BV1qi4y147ZE/

2-3 ===舞蹈任選

快樂出汗https://www.bilibili.com/video/BV1E54y1B7oZ/

復(fù)古舞https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU/

歡樂舞https://www.bilibili.com/video/BV1eK4y187GC/

2-4 ===5分拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Zz4y1o7Vx/

第三天：

3-1 ===新視頻！10分膝蓋友好臀腿

3-2 ===10分臀腿激活【彈力帶】https://www.bilibili.com/video/BV1G64y1M7Co/

3-3 ===10分中度臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1rA411e7Yx/

3-4 ===12分臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1Ck4y127oC/

第四天：休息

或者

4-1 ===30分全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

4-2 ===15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第五天：

5-1 ===經(jīng)典熱身https://www.bilibili.com/video/BV1Ez4y1D7qh/

5-2 ===15分腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1Cp4y197Ee/

5-3 ===15分新手全身https://www.bilibili.com/video/BV1Si4y1x7cK/

5-4 ===10分無跳躍有氧https://www.bilibili.com/video/BV1Qg4y1q7zP/

第六天：

6-1 ===趣味熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

6-2 ===10分臀腿【】https://www.bilibili.com/video/BV1ZJ411W7EX/

6-3 ===15分膝蓋友好臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1AC4y1x7Xy/

6-4 ===二選一

卡路里殺手https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a7c1/

或者快樂出汗https://www.bilibili.com/video/BV1E54y1B7oZ/

第七天：休息

28周新手友好篇

第一天：

1-1 ===10分新手腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1mZ4y1p7Ua/

1-2 ===10分無跳躍有氧https://www.bilibili.com/video/BV1Qg4y1q7zP/

1-3 ===5分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Zz4y1o7Vx/

第二天：

2-1 ===經(jīng)典熱身https://www.bilibili.com/video/BV1Ez4y1D7qh/

2-2 ===10分上肢https://www.bilibili.com/video/BV1KT4y1j7Cd/

2-3 ===10分背部【兩個(gè)水瓶】https://www.bilibili.com/video/BV1qi4y147ZE/

第三天：

3-1 ===趣味熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

3-2 ===新視頻！10分膝蓋友好臀腿

3-3 ===12分臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1Ck4y127oC/

第四天：休息

或者

4-1 ===30分全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

4=2 ===15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第五天：

5-1 ===15分新手全身https://www.bilibili.com/video/BV1oe411p7bC/

5-2 ===15分復(fù)古舞https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU/

??

第六天：

6-1 ===10分激活https://www.bilibili.com/video/BV1RK411p7Xe/

6-2 ===10分新手腿部https://www.bilibili.com/video/BV1hA411Y7gC/

6-3 ===5分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Zz4y1o7Vx/

第七天：休息

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