【醫(yī)學(xué)博士】為什么越睡越困？丨如何高效睡眠？
《凌晨?jī)牲c(diǎn)看如何高效睡眠》
我: 沒(méi)有外界條件限制會(huì)睡得超級(jí)久?，F(xiàn)在12點(diǎn)躺床上躺一個(gè)多小時(shí)都睡不著，但是四五點(diǎn)之后秒入睡。(簡(jiǎn)稱(chēng)我在中國(guó)倒時(shí)差)
一、如何快速入睡
1. 環(huán)境溫度: 夏季26℃，冬季23℃
???:露jio還不冷的情況下溫度適宜
2. 保持黑暗 (尤其）:???
3. 其他
1）避免過(guò)饑過(guò)飽，避免咖啡因
2）切勿討論刺激性話(huà)題
??:絕不意氣破壞入睡時(shí)間，絕對(duì)不漏過(guò)任何一次困意，絕對(duì)睡眠的規(guī)律漂亮
二、正式睡覺(jué)
1. 提高深睡眠時(shí)長(zhǎng)→提高睡眠效率
(促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和精力體力的恢復(fù))
1）深睡眠占比標(biāo)準(zhǔn):25％
2）廣子:京東健康30天睡眠改善體驗(yàn)官 睡眠監(jiān)測(cè)儀器
–用了都說(shuō)好吃??–
2. 放松訓(xùn)練(從頭到腳)
1）取舒適的姿勢(shì)，從頭部開(kāi)始，肌肉先收縮5~10秒鐘。同時(shí)深呼吸，然后迅速放松30~40秒。再到脖子，肌肉先收縮，同時(shí)深呼吸。
3. 刺激控制法
a.只有困了才上床
b.20min內(nèi)不能入睡，立馬起床，干點(diǎn)別的事。困了再回床睡。
c. 若頭天晚上失眠，第二天白天困了也不能睡覺(jué)
4. 其他
三、起床???
1. 做好一個(gè)循環(huán)??再起床(建議: 7.5h/6h)
2. 巧定?
1）總共兩個(gè)鬧鐘??
2）擬定起床時(shí)間??
3）定在起床時(shí)間前20分鐘和起床時(shí)間?
~念念不忘，必有回響~
3. 限制睡眠
1）午睡不超過(guò)30min
2）越睡越困: 睡太久了血液中CO2濃度增高
