當(dāng)我們通過努力來減脂之時(shí)，隨著體脂率的下降，目標(biāo)就會向塑形轉(zhuǎn)移，通過針對性的塑形訓(xùn)練來彌補(bǔ)局部的不足，從而在可控的范圍內(nèi)改善身材比例，讓身材富有線條感，因?yàn)閱渭兊臏p脂雖然可以讓你變瘦，但并不能讓身材變得更好。

在塑形過程中，總有幾個(gè)關(guān)鍵部位非常受女士們的重視，比如腰腹部、大臂后側(cè)、臀腿部，而對于臀腿部而言則越來越受重視，其原因在于：

1. 一方面，與我們的審美有關(guān)，我們不再單純的瘦就代表身材好，而是更傾向于身材線條感的塑造，而臀部則是塑造S曲線的關(guān)鍵位置。

2. 另一方面，臀腿部都屬于大肌群，對它們形成有效的刺激，會在刺激臀腿部肌肉生長的同時(shí)來提高全身的肌肉量，而肌肉量的提高又是提升基礎(chǔ)代謝率的有效手段，基礎(chǔ)代謝率的提高不僅會讓減脂更容易，還會讓自己在減脂以后更持久地保持下去。

3. 再者，就是臀腿部作為身體的底盤，臀腿的健康會直接影響著我們的生活質(zhì)量，可以讓我們高效率地完成各種日常活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)。

但是，在臀腿部訓(xùn)練過程中，很多女士都會有一個(gè)疑問，就是臀腿部訓(xùn)練會讓雙腿變得更粗，也就是說這些訓(xùn)練動(dòng)作會讓腿部肌肉發(fā)達(dá)，所以他們既渴望這些訓(xùn)練動(dòng)作可以瘦腿，又擔(dān)心這些動(dòng)作會讓雙腿變粗，這種矛盾心理會導(dǎo)致他們直接放棄訓(xùn)練。那么，從瘦腿的角度來看，臀腿部訓(xùn)練到底起到什么作用呢？此時(shí)我們需要了解幾點(diǎn)內(nèi)容。

1. 除了先天因素以外，不健康的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是導(dǎo)致雙腿比較粗的主要原因，簡單地說就是，飲食的不節(jié)食與缺乏運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，會導(dǎo)致熱量冗余而變胖，而腿部又是脂肪容易堆積的部位，也就是說體脂率比較高而導(dǎo)致的雙腿比較粗。

2. 臀肌無力導(dǎo)致的腿部肌肉過度使用。由于長時(shí)間久坐或者是缺乏運(yùn)動(dòng)，臀部肌肉就會變得遲鈍，如此一來，本應(yīng)該由臀肌發(fā)力完成的動(dòng)作向下會轉(zhuǎn)移到腿部，在日積月累當(dāng)中，腿部肌肉就會變得相對發(fā)達(dá)從而導(dǎo)致雙腿變粗，不但如此，還會對膝關(guān)節(jié)造成過多的壓力而增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然向上則會轉(zhuǎn)移到腰背部，從而腰背部肌肉代償，進(jìn)而增加腰背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

從以上兩點(diǎn)可以看出，想要瘦腿，首先要做的就是減脂，然后就是改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而讓臀部肌肉承擔(dān)起它本應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，從而減少腿部肌肉的代償現(xiàn)象。當(dāng)然，從整個(gè)外形上來看，進(jìn)行臀部訓(xùn)練會讓臀部線條感更好看，會抬高臀線，從而讓雙腿看起來修長均勻，因此，練臀也會起到瘦腿的作用。

當(dāng)然，在臀部訓(xùn)練過程中，我們要做的除了對臀部肌肉進(jìn)行針對性訓(xùn)練以外，還要重視大腿后側(cè)，也就是腘繩肌，它會與臀部肌肉一起來起到提臀的作用，腘繩肌欠發(fā)達(dá)就會使得大腿后側(cè)松弛，臀腿部界限不明顯，導(dǎo)致臀部下垂的問題，不但影響臀部的美觀，還會讓雙腿看起來比較短。

所以下面分享一組針對于臀肌與大腿后側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作可以有效刺激臀肌與大腿后側(cè)肌肉，從而起到提臀的作用，進(jìn)而抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長并富有線條感。

動(dòng)作一：站姿繩索挺髖

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手拉住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時(shí)注意背部不要反弓

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在固定物體上方，雙腿打開約與肩同寬，雙腿屈膝，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力帶上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌以及大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作四：仰臥臀橋腿彎舉

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘，手肘撐地，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩在踏板上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 然后大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)小腿彎曲并向臀部方向拉動(dòng)小腿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：單腿硬拉

• 站在平凳側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，同側(cè)手叉腰，另一側(cè)腿伸直，腳踩地支撐身體，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌與大腿后側(cè)肌肉的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

注意事項(xiàng)：

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中都集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。這是提高整體訓(xùn)練效率的前提，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。另外，要知道的是如何體脂率比較高，把關(guān)注點(diǎn)先放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再將重點(diǎn)向塑形轉(zhuǎn)移。

最重要的一點(diǎn)就是，無論是減脂還是塑形都不是在短時(shí)間內(nèi)就可以搞定的事情，所以調(diào)整好心態(tài)，給身體一些時(shí)間，堅(jiān)持下去。

作者：十月知行