“夏天還在跑步的人不得了”，“夏天還在跑步的人惹不起”。沒錯，我也這樣認(rèn)為。

幾個“舒適運動”的數(shù)據(jù)

在戶外運動，有幾個可以用來界定“舒適狀態(tài)”的數(shù)據(jù)。

1、濕度。一般認(rèn)為，當(dāng)濕度范圍在40%~60%之間時，是非常適合進行慢跑等低強度運動的，在氣溫適宜的前提下，50％～60％的相對濕度則為中高強度的跑步運動（多數(shù)人都是這個鍛煉的范疇）比較適宜。有一個說法，濕度略高，適合短跑運動員發(fā)揮速度，但妨礙長跑運動員發(fā)揮耐力。我們可以引申一下：在整體適合運動的前提下，濕度略偏大的日子，適合時間短而強度大的訓(xùn)練。濕度小的干爽天氣，適合在馬路上慢慢磨，拉耐力。

2、溫度。上面說濕度的時候，有個前提是，“在氣溫適宜的前提下”。

一般認(rèn)為，攝氏25度是個分界線。夏天在25度以下，是比較難得的戶外跑步氣溫。而一般在測試有氧能力的時候，用勻速慢跑下得到的成績來作為測試樣本，也會要求氣溫在25度以下。

3、失水。超過2%的失水，其實已經(jīng)是輕度失水了，直接的危害是，散熱能力降低。

這三個數(shù)據(jù)，基本上是衡量“舒適運動”的最基本數(shù)據(jù)。其中，第三個數(shù)據(jù)，是由前兩個氣象數(shù)據(jù)引致的。

對照著前兩個氣象數(shù)據(jù)，我們可以發(fā)現(xiàn)，基本上兩個數(shù)據(jù)都符合條件的天氣，在整個夏天，十分罕見——幾乎不可見。而他們所引申出來的第三個數(shù)據(jù)，則基本上都會超標(biāo)。

天氣比“標(biāo)準(zhǔn)”惡劣，導(dǎo)致失水比“標(biāo)準(zhǔn)”更嚴(yán)重，這就是夏天還在跑步的人們所需要承受的“苦”。他們能日復(fù)一日地承受這樣的“苦”，并且還快樂著。所以，這樣的人“不得了”，“不好惹”。

以最近兩天周末的跑步為例，一場是2小時的2區(qū)跑，一場是55分鐘3區(qū)，加熱身10分，冷身5分。（數(shù)據(jù)導(dǎo)入本分析平臺時，會把心率沒有達到1區(qū)下限的起步狀態(tài)一小段自動掐掉，所以，在原始記錄里分別都是大于2小時和70分，但在這里都缺一點，請忽略。）

早上5點半前后，溫度還可以，但濕度很高，無論是前一天的心率2區(qū)為主的長時間，還是第二天的3區(qū)為主的中等時間，最終都是渾身濕透。

關(guān)于失水的數(shù)據(jù)

昨天2小時2區(qū)，我特地帶了水。所以，沒有辦法得出途中失水的數(shù)據(jù)。

今天，因為是70分鐘的中等時間，因此沒有帶水。特地在出門前（已經(jīng)喝了水的情況下），記錄下體重，回來后不洗澡，但把濕透的全部換下（確保所出汗的重量被排除，不計入），再記錄一次體重，兩者之差，應(yīng)該是比較準(zhǔn)確的“跑步途中的失水”，所得出的結(jié)論，相當(dāng)驚人：一小時3區(qū)心率跑，途中的失水，是體重的2.6%，達到輕度失水的狀態(tài)！

也就是說，70分鐘的有氧跑，在今天這樣的天氣下（請看上述拼圖中的下圖），在運動強度對我來說不算大的情況下，失水現(xiàn)象也已經(jīng)達到了輕度失水線以上了！

也可以這么理解，在類似的天氣條件下（有時候人在靜止?fàn)顟B(tài)會被低氣溫迷惑，一旦動起來才知道高濕度的厲害），對我來說，不帶水的習(xí)慣，可以允許我持續(xù)1小時左右的戶外運動而確保安全。再長時間，就要考慮補水的問題了。

再說補水

氣溫高到27-8度，不建議再在露天運動了。至于像我在2014年曾經(jīng)發(fā)生過的37度高溫的傍晚去跑步，我只能認(rèn)為那是我的無知，這種搞法，就是嫌自己活得太長了的緣故。以后絕對不會發(fā)生了。

掌握的原則是：以30度為在戶外運動的極限，原則上27-8度就不做戶外運動了，除非濕度在非常舒適的區(qū)間，例如50%左右。

即使可以在戶外運動的，也要處理好補水的問題。原則如下：

1、超過1個小時的戶外活動，帶水。

2、盡量帶運動飲料。如果家里沒有備運動飲料，可以在白開水或者純凈水、礦泉水里加適量食鹽。

3、運動結(jié)束后，即使渴死了，也不能大量喝水，更不能大量喝純凈水，甚至茶水。

4、運動前喝的那杯水，最好是淡鹽水。

5、途中分次小口嘬飲。不要等到口渴才喝水。

夏天的運動狀態(tài)一定會下降

我大致看了一下自己的數(shù)據(jù)，在同樣心率下，整個夏天里，以10公里為例，最快和最慢的差20秒左右。有的教練甚至說，最高可以差出一分鐘去，在夏天都是正常的。

我在夏天，基本上不看速度數(shù)據(jù)，完全看心率和時間。恰好，由系統(tǒng)給出的一系列訓(xùn)練計劃，也只要心率區(qū)間和時間這兩個目標(biāo)，沒有速度和距離。

雖然夏天中，偶爾也有氣溫低的雨后陰天，居家時能感受到?jīng)鏊侨绻廊皇怯旰蟮母邼穸?，一旦動起來，成為“濕人”后，那份威力才能被體會到。

根據(jù)前面說的高濕度有助于短跑運動員發(fā)揮速度的說法，我也就理解，一般都主張在悶熱的夏天，盡量多拉低強度區(qū)，不倡導(dǎo)速度的邏輯了。

順便說一句，在夏天，我反而更多地佩戴心率帶了。這樣做的原因：

一是夏天主要以心率為目標(biāo)，因此潛意識里對心率的精確性提出了更高的要求。

二是夏天出汗容易導(dǎo)致手表打滑，需要扎得更緊才能確保光電擺脫干擾。而手腕上扎得更緊的表帶，其不舒服程度，其實超過了心率帶——也就是說，在這個時候，心率帶反而感覺比手腕上的硅膠表帶更加舒服——當(dāng)然只是我的觀感，我非常不喜歡手腕被緊緊勒住的感覺，這點沒有共性，純屬個人習(xí)慣。

結(jié)語

總之，如果在夏天，你還繼續(xù)在奔跑，沒有因為天氣而終止自己的腳步，你已經(jīng)很厲害了，要適當(dāng)?shù)匕葑约骸＿@個時候“更快，更高，更強”的口號，并不完整。君不見連本屆奧運會都在傳統(tǒng)“更快、更高、更強”的口號之外，加了個“更團結(jié)”。對我們來說，不就是自己的好勝心與自己的健康，這兩者之間，相處得更團結(jié)的意思嗎？

為此，我個人的觀點是：

1、放棄pb的熱望，把它放到其他季節(jié)里去，在這個季節(jié)里，只要堅持跑下去，你就是好樣的。

2、戰(zhàn)天斗地是一種可以崇尚的精神，不是行動的方案。

3、能帶水盡量帶水，如果實在討厭帶水，一小時以內(nèi)，長期鍛煉的人可以不帶水，練完回來喝水，問題不大。超過1小時在外頭跑，那就不要怕麻煩，盡量帶水。實測一小時中強度跑，失水2%偏上。這已經(jīng)會影響散熱功效了。

4、破除“喝什么水都可以”的錯誤知見。運動后大量喝水，固然是有害的，如果大量喝的是純凈水或者茶水，更是有害。最簡單的，也適當(dāng)喝點淡鹽水——當(dāng)然無論什么水，“大量喝”一定是有害的。

5、拉伸很關(guān)鍵，如果一邊拉伸，一邊間歇性地少量喝水，你會發(fā)現(xiàn)真的很善待你的身體。

6、拉伸、冷身后可以吃東西，這時候吃下去的，大多用來補充能量和修復(fù)身體，轉(zhuǎn)移成脂肪的可能性最小。吃點面包、同時喝點運動飲料或者淡鹽水，那是沒有問題的。

7、冷身以后盡快洗澡，身體愉悅，精神才會愉悅。反對夏天跑步上班，隨后一整天把濕衣服捂干。這樣不僅被人嫌棄（反正你要是裹著一身汗到我跟前來，我真的很嫌棄），對身體也不好，關(guān)鍵是，自己一天都不愉悅。

8、實在太熱的時候，請堅持在室內(nèi)做核心力量和其他力量，不會虧待你的。

9、無論為了在戶外奔跑，還是在室內(nèi)做力量，都確保睡好。

做到這些，已經(jīng)基本可以保障你在清晨時節(jié)，奔跑在街上了。

夏天，還一直在堅持奔跑的你，已經(jīng)很不得了啦！

作者：老威修斯_宋偉江，個人公眾號：老威小屋。跑步和健身愛好者， 崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。