很多朋友都知道多補(bǔ)充酸奶和膳食纖維可以促進(jìn)消化。但突然有一天，酸奶和膳食纖維攜手“跨界發(fā)展”，進(jìn)軍腫瘤界：

• 酸奶和膳食纖維真能擔(dān)此抗癌重任？

• 肺癌患者能從中獲益嗎？

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酸奶和膳食纖維“點(diǎn)亮”抗癌技能

發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告提示，在日常生活中多攝入酸奶和膳食纖維，有助于降低肺癌發(fā)生率[1]。

研究結(jié)果

研究人員對(duì)144萬(wàn)人進(jìn)行了平均為8.6年的隨訪，結(jié)果顯示：

• 每天攝入111.1g酸奶的人，發(fā)生肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低19%；如果同時(shí)食用酸奶與高纖維食物，降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)的效果更好；在所有的受試者中，酸奶和高纖維食物攝入最高的人，與不喝酸奶，也很少吃高纖維食物的人相比，發(fā)生肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了33%。

• 不僅如此，還有研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維和酸奶可以通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群代謝，從而預(yù)防、減輕肺癌患者肺部炎癥和哮喘發(fā)作，還能用于減輕抗腫瘤治療的副反應(yīng)[2-3]。

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抗癌技能抗癌功效背后的作用機(jī)制

這么看來(lái)，酸奶和膳食纖維既然在這項(xiàng)研究中有一定的“抗癌價(jià)值”，那么在它們背后為抗擊癌細(xì)胞而辛苦付出的是哪些“英雄”呢？

1.酸奶背后的“勇士”

①益生菌通過(guò)調(diào)整腸道正常菌群，抑制腸道許多腐敗菌生長(zhǎng)，從而減少一些腸源性致癌物的產(chǎn)生；

②益生菌通過(guò)誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞的凋亡而達(dá)到抑制腫瘤生長(zhǎng)的作用；

③益生菌可以調(diào)節(jié)人體炎癥因子與神經(jīng)遞質(zhì)表達(dá)水平以改善炎癥；

④人體腸道中有益菌和有害菌共存，并且此消彼長(zhǎng)。如果有益菌比例減少，有害菌占據(jù)主導(dǎo)地位，就會(huì)出現(xiàn)炎癥、便秘等不良反應(yīng)。酸奶中的益生菌就是為了給腸道輸送“新兵補(bǔ)給”，防止“敵人（有害菌）”反撲。益生菌在腸道中能夠有效抑制有害菌增長(zhǎng)和產(chǎn)生有害物質(zhì)，維持健康的腸道環(huán)境，改善便秘。

玫克微朵總結(jié)[2]：益生菌真是個(gè)“寶藏選手”！抑制癌基因表達(dá)的同時(shí)促進(jìn)腫瘤細(xì)胞的凋亡和分化，最終產(chǎn)生了抗癌效果；調(diào)節(jié)人體炎癥因子，降低了肺部炎癥發(fā)生的可能；抑制有害菌的生長(zhǎng)，起到通便的效果。好你個(gè)益生菌，快點(diǎn)進(jìn)我們肚子里來(lái)！（但也要適量哦）

2.膳食纖維背后的“英雄”

本質(zhì)上，膳食纖維歸類于碳水化合物。但是，不同于淀粉和糖（也屬于碳水化合物大家族），膳食纖維不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，因此能夠以完整的形態(tài)直接進(jìn)入大腸。

①膳食纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道，另外膳食纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到通便的作用。

②膳食纖維有助于降低某些炎癥細(xì)胞因子水平。能有效維護(hù)腸道菌群平衡，修復(fù)腸道粘膜屏障，提升人體免疫能力，也具有抗炎的作用。

玫克微朵總結(jié)[3]：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)＋降低炎癥細(xì)胞活力，最終產(chǎn)生了通便和降低肺部炎癥的作用。

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選對(duì)膳食纖維，抗癌事半功倍[4-8]

腸道菌群除了受到遺傳基因的影響外，影響腸道菌群組成和代謝的主要因素是我們的后天生活方式，其中我們的飲食因素受到影響最為明顯。所以我們可以通過(guò)食補(bǔ)的方式進(jìn)行膳食纖維的補(bǔ)充，哪些食物富含膳食纖維呢？

1.蔬菜類

有些朋友為了獲取膳食纖維，費(fèi)盡心思地在市面上買一些產(chǎn)品食用或者飲用，其實(shí)我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖卟撕退己幸欢康纳攀忱w維，每日有選擇的適量攝取，便能保證膳食纖維的攝入量。

①芹菜

芹菜中可以看見的細(xì)絲就是一種膳食纖維。另外，芹菜中還含有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。而礦物質(zhì)中鐵、鈣、磷的含量也明顯高于一般蔬菜。經(jīng)常吃些芹菜，對(duì)于及時(shí)補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，維持正常的生理機(jī)能從而增強(qiáng)人體抵抗力是有好處的。

②蓮藕

蓮藕富含鐵、鈣等微量元素、植物蛋白質(zhì)、維生素以及淀粉等營(yíng)養(yǎng)成分，蓮藕中的黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內(nèi)膽酸鹽、食物中的膽固醇及甘油三酯結(jié)合，加快其從糞便中排出，從而減少脂類的吸收。蓮藕中的鞣質(zhì)能促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲。

③韭菜

韭菜除了含有豐富的膳食纖維，還有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（鐵、鈣、磷）、胡蘿卜素等，尤其含有大量的維生素。

這些蔬菜該如何烹調(diào)才能讓膳食纖維最大化利用呢？其實(shí)，怎么煮都可以，高溫加熱和剁碎（排除破壁機(jī)、榨汁機(jī)類）不會(huì)破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，烹調(diào)后變細(xì)變軟的膳食纖維照樣能發(fā)揮它應(yīng)有的價(jià)值。把富含膳食纖維的食物“變?nèi)彳洝?，可以改善膳食纖維的口感，吃起來(lái)會(huì)顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩。膳食纖維依然可以被人體消化吸收。

2.主食類

毫無(wú)疑問(wèn)，粗糧是主食中的高纖維擔(dān)當(dāng)。

• “粗糧”是相對(duì)于經(jīng)過(guò)了精細(xì)加工的精糧（也稱細(xì)糧）而言的。主要包括谷類中的玉米、燕麥、蕎麥等。

• “精糧”就是以精米和精面條為代表的主食。

建議肺癌患者優(yōu)質(zhì)飲食主食模式是每周膳食中適當(dāng)有幾頓吃粗糧，但要注意如果本身腸胃就不好、消化能力差的患者就不要吃太多粗糧。

①燕麥米/片

蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β－葡聚糖。燕麥飽腹感強(qiáng)，還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特征。

②小米

維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。

③玉米

B族維生素、β－胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

3.堅(jiān)果類?

堅(jiān)果屬于高脂肪、高能量的食物，食用過(guò)量容易導(dǎo)致脂肪和能量攝入超標(biāo)，《2022中國(guó)居民膳食指南》推薦，在正常飲食的前提下，每人每周食用的堅(jiān)果量在70克左右，平均下來(lái)也就是每天10克（10克堅(jiān)果約等于8~9顆杏仁）。還需要注意的是為了避免添加劑過(guò)多和堅(jiān)果發(fā)生霉變，咱們盡量購(gòu)買定量的原味堅(jiān)果食用，盡量不要囤貨！

①奇亞籽

奇亞籽又被稱為“洋芝麻”，但和芝麻沒(méi)有關(guān)系，只是長(zhǎng)得像芝麻。奇亞籽膳食纖維含量豐富，高達(dá)34.4%，且其中的膳食纖維吸水膨脹效果很好，飽腹感會(huì)比較強(qiáng)，有利于控制飲食。

②板栗

栗子含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素 C、維生素 B、膳食纖維及鈣、磷、鐵、鉀等多種礦物質(zhì)。由于其含糖及淀粉較其他堅(jiān)果高，故糖尿病患者要少吃，以免影響血糖的穩(wěn)定。

③杏仁

大多數(shù)堅(jiān)果至少能提供1~2克膳食纖維，但杏仁顯然是贏家。28克杏仁含有3.5克膳食纖維，以及鐵、鈣和鉀（杏仁有甜有苦，甜杏仁又叫南杏仁，苦杏仁又叫北杏仁，需要注意的是，苦杏仁有小毒，這種毒屬于氫氰酸一類，充分加熱后即可分解）。

④核桃

吃核桃能減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，對(duì)防治高血壓、動(dòng)脈硬化有幫助。核桃中維生素 E含量在堅(jiān)果中居首，具有防止細(xì)胞老化、延緩衰老的作用。

4.水果類

很多朋友吃水果都喜歡把水果打成果汁，雖然將水果粉碎也不等于膳食纖維被破壞。但還是建議直接食用水果，因?yàn)榇虺芍瓋旱乃m然膳食纖維能夠得到保存，但是由于顆粒變小非常容易消化吸收，升高血糖更快，并不利于血糖控制。如果擔(dān)心食用水果導(dǎo)致血糖升高，主要是要控制好水果的攝入量，血糖生成指數(shù)（GI）高的水果，少吃一些。

①蘋果

蘋果的食用方法多種多樣，既能整個(gè)吃，又能做成蘋果派，或是當(dāng)作沙拉的食材。一個(gè)中等大小的蘋果含有4.5克膳食纖維。

②梨子

這種含水量超高的水果也是膳食纖維的來(lái)源。一個(gè)中等大小的梨含有6克膳食纖維。點(diǎn)擊查看《肺癌患者吃它真的養(yǎng)肺止咳？營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)了4個(gè)真相！》

③牛油果

牛油果是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。一杯牛油果能提供10克膳食纖維和3克蛋白質(zhì)，滿足人體每日對(duì)維生素C需求量的24%。

5.水果類

豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。我國(guó)傳統(tǒng)飲食講究“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，意思是說(shuō)五谷是有營(yíng)養(yǎng)的，但沒(méi)有豆子就會(huì)失去平衡。

①蕓豆

它是所有豆類中膳食纖維含量最多的。一杯蕓豆足足含有20克膳食纖維，還有14克蛋白質(zhì)。

②毛豆

毛豆是未完全成熟的大豆。一杯毛豆含有高達(dá)9克的纖維，更不用說(shuō)12克蛋白質(zhì)了，它能滿足人體每日對(duì)葉酸需求量的78%。

③豌豆

盡管外形和營(yíng)養(yǎng)成分相似，但豌豆和毛豆是兩種完全不同的蔬菜。注意豌豆吃多了容易腹脹，消化不良者不宜大量食用。

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如何正確選擇“有效酸奶”

現(xiàn)在有很多朋友認(rèn)為：“熱點(diǎn)食物都是高科技”，通俗易懂的講就是——添加劑多了點(diǎn)，多少有點(diǎn)“科技感”。所以，想要挑選到營(yíng)養(yǎng)又美味的“有效”酸奶，一定要擦亮眼睛哦。

1.真酸奶才靠譜

要想知道每一杯酸奶的質(zhì)量如何，必須認(rèn)真看外包裝。如果標(biāo)有“酸乳”或“發(fā)酵乳”字樣，說(shuō)明是真酸奶，是純天然的奶，品質(zhì)上是靠譜的。

玫克微朵提醒：我國(guó)酸奶的食品標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：只有使用“保加利亞乳桿菌”和“嗜熱鏈球菌”的酸奶才能標(biāo)注“酸乳”；而標(biāo)注“發(fā)酵乳”是因?yàn)槌诉@兩種菌之外，還添加了其他菌種。在價(jià)格上，標(biāo)有“酸乳”或“發(fā)酵乳”的酸奶比其他酸奶要貴，口感上也更酸一些。

2.配料表反映酸奶品質(zhì)

酸奶的“營(yíng)養(yǎng)密碼”同樣隱藏在外包裝的標(biāo)簽內(nèi)，配料表直接反映出酸奶的品質(zhì)，排在越前面的成分就是在酸奶中比例越高的成分。

一杯優(yōu)質(zhì)的酸奶，其配料表中排列前三的應(yīng)該是蛋白質(zhì)、能量、脂肪。如果配料表中列第一個(gè)是水，那就不是真正的酸奶，喝起來(lái)通常像飲料一樣，比較稀。市面上很多的酸酸乳、兒童喝的牛奶飲品等，都屬于這一類。

還有一些商家為了讓酸奶看上去更濃稠，在制作過(guò)程中會(huì)故意蒸發(fā)掉一些水分，或者加入了瓊脂、明膠等增稠劑。

3.如何實(shí)現(xiàn)“酸奶自由”

還有些朋友想要實(shí)現(xiàn)“酸奶自由”，那么，自己在家自制酸奶要注意什么呢？

自制酸奶成敗最關(guān)鍵有3個(gè)因素：

• 溫度

• 菌種

• 乳固體含量

市場(chǎng)上已有酸奶機(jī)出售，它能提供穩(wěn)定的溫度。

因此，家庭自制酸奶關(guān)鍵之一就是菌種。沒(méi)有保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這兩種菌，酸奶就很難做成，或者風(fēng)味很難令人接受。有這兩種菌就足以做成酸奶。如果想增加其他益生菌，也一定要按照說(shuō)明上建議的比例，和這兩種菌混合使用才可以，但不必太過(guò)執(zhí)著于益生菌的種類多少。

原料要選擇乳固體含量高的牛奶。乳固體是指，牛奶當(dāng)中除了水分之外的總量，主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等。原料奶的乳固體含量在11.5%-13%之間，制作出來(lái)的酸奶狀態(tài)是最好的。

總結(jié)

雖然今天的文章干貨滿滿，但玫克微朵要提醒大家食用酸奶或者膳食纖維豐富的食物并不能替代醫(yī)療上的抗癌手段，肺癌患者確診癌癥后一定要去正規(guī)醫(yī)院就診。

酸奶和膳食纖維都屬于營(yíng)養(yǎng)支持的范疇，我們要正確地將食物和醫(yī)療這兩把“鑰匙”相結(jié)合，這才是打開抗癌大門的正確姿勢(shì)！

參考文獻(xiàn)

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