我們都知道瑜伽體式中根基很重要，但事實(shí)上核心和根基基本上是處于同樣重要的狀態(tài)，但是在很多人的練習(xí)中特別是初學(xué)者的練習(xí)中，對收緊核心這一塊重視的不夠，核心比較弱很多動(dòng)作做不了，幾乎不可能進(jìn)階

就好比一個(gè)建筑，根基是地基當(dāng)然重要，那核心相當(dāng)于建筑的承重墻，地基很牢，但是沒有承重墻很弱，依然建不起高樓大廈。

今天給大家介紹一組專門練習(xí)核心的瑜伽序列。強(qiáng)化核心，減脂塑形

在整個(gè)練習(xí)的過程中，始終有意識地收核心，不僅僅是在乎吃的時(shí)候吸氣的時(shí)候也要注意，不要讓核心松掉。很多人在吸氣的時(shí)候核心就會松掉，如果你也是這種情況吸氣時(shí)不會收核心，可以參考下面這篇文章無呼吸不瑜伽，瑜伽呼吸訓(xùn)練方法步驟，初學(xué)者入門必看，少走彎路

下面我們來看具體的核心

1、幻椅式

山式站立站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

吸氣，脊柱延展雙手向上舉過頭頂

呼氣，收核心，屈髖屈膝，臀部向后向下進(jìn)入幻椅式，

在幻椅式保持5到8組呼吸。

注意：收緊核心、臀部向后向下坐。不要翹臀塌腰。

2、斜板式

在幻椅式的基礎(chǔ)上，彎曲膝蓋雙手放在腳兩側(cè)。

雙腳向后走或跳到斜板式

在斜板式保持5到8組呼吸。

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重點(diǎn)：肩膀在手腕的正上方，收緊核心、臀部和大腿，腰臀部不要向下掉，肩膀保持后展下沉不要聳肩。

3、側(cè)板式

在斜板式的基礎(chǔ)上，重心移到左手上，

吸氣，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)腳，雙腳上下交疊，右手放左大腿外側(cè)。

呼氣，收核心收緊雙腿和腹部，抬右手右腳向上。

保持5到8組呼吸后回到斜板反側(cè)練習(xí)。

核心比較弱的，可以不用抬右腳向上，甚至不用抬右手向上在自己能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)的練習(xí)。同時(shí)注意收核心、收緊雙腿，保持肩膀穩(wěn)定，不要讓力量壓在手腕或者肩關(guān)節(jié)上。

4、反板式

坐在墊子上，雙腿伸直；雙手放臀部后方約一掌的距離，指尖朝前。

吸氣，挺髖抬臀部向上，伸直手臂。

呼氣，腳掌踩地，保持。

在反板式保持5～8組呼吸

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從反板退出以后可以進(jìn)入嬰兒式或下犬式停留幾組呼吸調(diào)整一下。

注意：頭頸自然、手肘不超伸，卷尾骨提恥骨，收緊雙腿和核心。

5、海豚式

在下式式的基礎(chǔ)上，屈手肘、小手臂落地進(jìn)入海豚式

在海豚是停留5到8組呼吸。

注意：讓背部充分的延展，身體比較緊進(jìn)入海豚式比較困難的人也可以在下犬式保持。核心手臂力量比較好的人可以動(dòng)態(tài)練習(xí)。

吸氣，伸直手臂進(jìn)入下犬式

呼氣，曲手臂進(jìn)入海豚式

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6、單腿海豚式

在海豚式的基礎(chǔ)上

吸氣，抬右腳向上。

呼氣，保持。

停留5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。

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注意：保持背部延展，不要彎腰拱背；收緊核心，不要向下壓肩，肩膀保持穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作如果能很好的完成，基本上手肘頭倒立就不成問題了。

7、戰(zhàn)士三

在海豚式的基礎(chǔ)上，雙腳向前走，起身進(jìn)入山式

左腳向后撤一小步，重心移到右腳上

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體前屈，同時(shí)抬左腳向上向后蹬直，

在戰(zhàn)士三式保持5到8組呼吸換邊練習(xí)

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注意：右側(cè)腿不要超伸，髖部擺正，背部延展，收緊核心，不要聳肩

8、三角伸展式

從戰(zhàn)士三式退出以后，站在墊子的中間，雙腳大大的分開

左腳掌外旋90度，右腳掌微內(nèi)扣。

卷尾骨收核心，骨盆端正

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎。

在三角式保持5～8組呼吸，

身體回正，反側(cè)練習(xí)

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注意：向左側(cè)彎時(shí)，右腳向下踩，保證右側(cè)得到最大范圍的伸展，同時(shí)記住，向上延展再向左側(cè)彎保證左側(cè)腰不受擠壓，胸腔打開身體在一個(gè)平面。

9、半蛙式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手在頭頂上方延展，

彎曲左膝蓋，右手向后抓住右腳踝

吸氣，抬雙腿左手向上。

呼氣，沉肩保持

停留5到8組呼吸后換反側(cè)練習(xí)。

注意：去找蝗蟲式和弓式的感覺，讓脊柱延展，不要追求抬離地面的幅度；彎曲腿膝蓋不要向外展也不要內(nèi)扣。

10、船式

坐在墊子上，用手向后撥動(dòng)臀肌，坐骨壓地。

彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，雙手放身體兩側(cè)，

吸氣，身體微后仰，同時(shí)抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手體前伸展

先在半船時(shí)保持1～2組呼吸。

再次吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

吸氣回正，呼氣反方向。

注意在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，依然保持骨盆穩(wěn)定，同時(shí)注意是整條脊柱的扭轉(zhuǎn)而不僅僅是轉(zhuǎn)頭頸。

核心是一切體式的基礎(chǔ)，同時(shí)在練習(xí)中養(yǎng)成啟動(dòng)核心的習(xí)慣，也是保護(hù)像腰、膝蓋、手腕、肩、踝這些關(guān)節(jié)的有效手段之一。

如果把根基穩(wěn)定比城市樹根的話，那么核心就是樹干。更是要發(fā)達(dá)，樹干要粗壯，這棵樹才能長高，長大變挺拔。