給大家介紹一組適合初學(xué)者的瑜伽串聯(lián)組合，初學(xué)者不知道從哪里入手的，自己在家不知道練習(xí)什么動(dòng)作的都可以借鑒。

分享這套練習(xí)組合還有另外一個(gè)原因?yàn)椋哼@是我見過(guò)的整個(gè)練習(xí)過(guò)程最舒展放松的瑜伽練習(xí)示范，值得所有初學(xué)者收藏學(xué)習(xí)借鑒，當(dāng)然大家要把心情放松，動(dòng)作舒展和核心放松，身體松散區(qū)別開來(lái)。

1、山式站立

站到墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

收緊雙腿，膝蓋大腿上提，骨盆端正，收尾骨、收腹部收肋、骨胸腔打開，肩膀后展下沉、頭頸端正。

在山式5到8組呼吸。

雖然我們強(qiáng)調(diào)山式很重要，但很多時(shí)候到了瑜伽墊上，我們只是把山式作為一個(gè)過(guò)渡、一個(gè)預(yù)備動(dòng)。希望大家把山式作為一個(gè)獨(dú)立的體式去練習(xí)，進(jìn)入體式、調(diào)整再保持。

?

2、幻椅

在山式的基礎(chǔ)上，

吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣時(shí)，屈膝屈髖臀部向后向下坐進(jìn)入幻椅式

在幻椅式保持3到5組呼吸，

蹬直雙腿回到山式

大家注意觀察模特進(jìn)入體式以后一個(gè)調(diào)整的細(xì)節(jié)：屈膝下蹲進(jìn)入幻椅，然后緊跟著就有一個(gè)微卷尾骨收緊腹部的動(dòng)作。

3、站立前屈

回到山式以后。

吸氣時(shí)，脊柱延展。

呼氣時(shí)，骨盆前傾，身體折疊前屈進(jìn)入體式

在站立前屈保持3到5組呼吸后回到山式

大家注意觀察一下模特進(jìn)入站立前屈時(shí)的狀態(tài)：骨盆前傾，然后整個(gè)身體很自然的隨著骨盆前傾的軌道向前折疊沒有拉扯腰椎和肩頸，

?

4、站立前屈至騎馬式

在站立前屈的基礎(chǔ)上

吸氣，彎曲雙膝蓋雙手放腳兩側(cè)

呼氣時(shí)，撤左腳向后一大步，膝蓋腳背落地

再次吸氣時(shí)，身體延展

呼氣時(shí)，沉髖向下保持。

5、騎馬式到高位弓步

在騎馬式的基礎(chǔ)上。右腳腳掌踩地，膝蓋離開地面，伸直右腿。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，沉髖沉肩保持。

模特在整個(gè)移動(dòng)的整個(gè)過(guò)程，根基穩(wěn)定身體穩(wěn)定，這一點(diǎn)大家在練習(xí)的時(shí)候一定也要注意動(dòng)作慢一點(diǎn)，每一步都做到位，再進(jìn)行下一步，如果呼吸跟不上就加一組呼吸。

6、戰(zhàn)士二式

在上一步的基礎(chǔ)上，伸直雙腿轉(zhuǎn)身朝向墊子的長(zhǎng)邊，左腳微內(nèi)扣、右腳外旋90度。

骨盆端正脊柱立直

吸氣，雙手體側(cè)伸展

呼氣，彎曲右膝蓋、右小腿垂直地墊、眼睛看右手的方向。

注意始終保持重心均勻分布在兩條腿上，身體不要向右側(cè)傾斜。

7、戰(zhàn)二到側(cè)角伸展式

?

在戰(zhàn)士二式基礎(chǔ)上，

再次吸氣時(shí)，雙手向兩側(cè)延展

再次呼氣時(shí)，身體向右側(cè)彎，右手放右膝蓋上，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

保持3到5組呼吸。

柱脊柱是向斜上方走，而不是倒向身體右側(cè)。胸腔打開不要含胸。

8、雙角式

?

站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋腳趾朝向正前方，調(diào)整骨盆和脊柱。

呼氣時(shí)，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，頭頸自然伸展。

觀察一下模特在屈髖向下折疊的整個(gè)過(guò)程中始終是保持頭頸伸展上抬的。等折疊到自己的幅度以后脊柱頭頸再沿著前屈的幅度自然下垂。

9、雙角扭轉(zhuǎn)

在上一步雙角式的基礎(chǔ)上，右手向中間移一個(gè)手掌的距離，伸直右手臂手掌撐地。

胸腔打開、右手帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)、右手邊向天花板的方向延展、雙手臂在一條直線上。

注意觀察扭轉(zhuǎn)結(jié)束以后整條脊柱的狀態(tài)，依然在一條直線上，只是扭轉(zhuǎn)沒有側(cè)彎也沒有含胸

10、瑜伽蹲

雙腳分開略寬于骨盆，腳掌外撇、膝蓋腳趾一個(gè)方向

吸氣時(shí)、延展

呼氣時(shí)，屈膝下蹲到，雙手胸前合十、雙手肘抵住雙膝蓋

注意：胸腔打開、脊柱立直，不要翹臀，上半身也不要前傾，雙腳分開的距離可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。

11、快樂嬰兒式

仰臥在墊子上，頭、腳、髖一條直線，下巴微收，脖子后側(cè)延展，

彎曲雙膝蓋，雙大腿放腰兩側(cè)，小腿垂直地面，雙手勾住雙腳大腳趾

在快樂嬰兒式保持5到8組呼吸。

注意后腰和臀部向下壓墊子，不要把臀部抬離地面。

12、休息術(shù)

伸直雙腿，腳掌自然外撇，雙手在體側(cè)伸展掌心向上，閉上眼睛進(jìn)入休息術(shù)。

這是一組非常簡(jiǎn)單的適合初學(xué)者每天練習(xí)的瑜伽串聯(lián)。模特的示范練習(xí)行云流水，狀態(tài)放松不僵緊，不扭巴，這種練習(xí)時(shí)的狀態(tài)值得我們借鑒。