隨著我們對自己身材要求的提高，我們的目標(biāo)就會從減脂向塑形轉(zhuǎn)移，因?yàn)樗苄斡?xùn)練可以彌補(bǔ)減脂不能做到局部的不足，從而讓身材比例變得更好，同時也會讓整個身姿挺拔，身材緊致并富有線條感，所以在減脂過程中，或者是減脂以后，塑形訓(xùn)練都應(yīng)該引起自己的重視。

那么， 在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，臀部則越來越受到重視，因?yàn)槠恋耐尾啃螒B(tài)不但會讓整個身姿挺拔，更會讓身材呈現(xiàn)出一定的線條感，但是，在臀部訓(xùn)練的過程中，很多女士們都會回避對于腿部的訓(xùn)練，因?yàn)樗齻儠?dān)心一些練腿動作會導(dǎo)致腿部肌肉相對發(fā)達(dá)，從而讓雙腿變粗。

事實(shí)上，因?yàn)榕坎G酮水平很低，想要通過增加腿部肌肉的方式讓雙腿變粗是很困難的事情，所以這一點(diǎn)我們不必過于擔(dān)心，另外，從整個下肢比例上來看，臀腿部的協(xié)調(diào)與否會影響著整體的美觀，也就是說只有讓臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展，練出來的翹臀才會漂亮，腿部也會更加緊致。另外，從效率上來看，選擇一些臀腿部訓(xùn)練的復(fù)合動作來進(jìn)行，其效果要遠(yuǎn)比針對于那些孤立的臀部訓(xùn)練動作要好。

所以，不管是從外形的角度還是從效率的角度來看，想要塑造出漂亮的臀部形態(tài)，就要重視臀腿部的協(xié)調(diào)發(fā)展，而不是單純地練臀不練腿。那么，如何進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練，從而達(dá)到臀部均勻發(fā)展的目的呢？下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，可以對整個臀部肌肉以及腿部肌肉形成相對完整的刺激，從而提高整體的訓(xùn)練效率，讓自己塑形出協(xié)調(diào)勻稱的臀腿比例。

動作一：寬距啞鈴深蹲

寬距深蹲可以解決因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)靈活度受限而影響至下蹲幅度的問題，也就是可以讓自己下蹲得更深一些，同時將刺激重點(diǎn)向臀部轉(zhuǎn)移，并且可以對大側(cè)形成一定的刺激，從而使得大腿內(nèi)側(cè)變緊致

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：啞鈴保加利亞深蹲

這個動作可以鍛煉到大腿前側(cè)與臀大肌，單邊動作可以解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題，同時由于要保持身體的穩(wěn)定，需要募集更多的核心力量參與其中，所以會對核心得到有效的刺激。另外，如果感覺有困難，可以采取箭步蹲的方式完成。

• 找到一個比小腿略低的固定物體，調(diào)整好身體位置，背對物體站立，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳背搭在物體上方

• 使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙側(cè)大腿間夾角在30-45度左右，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定（有困難可以用一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作三：啞鈴單腿直腿硬拉

可以說單腿直腿硬拉是直腿硬拉的升級版，在這個動作過程中，不但臀大肌，大腿后側(cè)，背部可以得到有效的鍛煉，還是一個鍛煉核心的有效動作，因?yàn)槲覀冃枰３稚眢w的穩(wěn)定，同時，由于雙手負(fù)重的原因還會使得手臂得到有效鍛煉。

• 單腳站立，非支撐腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，活動腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起雙臂隨著身體動作向下移動，俯身至上半身大概與地面平行，頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果感覺困難可以一只手握啞鈴，另一只手扶住固定我們完成，或者將非支撐腿向后邁出，以腳微觸地的方式完成

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作四：啞鈴側(cè)弓步

側(cè)弓步可以有效刺激臀大肌與股四頭肌，同時對大腿內(nèi)側(cè)肌肉也會形成一定的刺激，從而讓大腿內(nèi)側(cè)變得緊致有線條感，可以起到縮小腿圍的作用。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于腿前，另一只手垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向負(fù)重另一側(cè)移動，同時活動腿向側(cè)方邁出一大步，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲

• 至活動腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身還原

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持動作連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跳躍箭步蹲

與箭步蹲相比，跳躍箭步蹲動作較難，可以鍛煉臀腿的同時鍛煉爆發(fā)力以及核心能力，還可以起到提升心率，從而加速燃脂的作用。

• 雙腳前后開立，橫向間距約與肩同寬，縱向間距在下蹲時雙腿大小腿均垂直或者是稍大的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，雙手合十舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行

• 頂點(diǎn)稍停后起身，起身的同時向上跳起，跳起的過程中雙腿在空中交換位置，使雙腳交換位置前后落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲完成下一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在初次嘗試本組動作之前，先以熟悉動作為主，然后再根據(jù)自己能力來嘗試，做好自己能做到的次數(shù)就好，循序漸進(jìn)，不要著急，在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行